Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэнцвэртэй хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Калорийн тухай
• Тэнцвэртэй хооллолт яагаад чухал вэ?
• Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихын тулд юу идэх хэрэгтэй
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Жимс
• Хүнсний ногоо
• Үр тариа
• Уураг
• Амьтны уураг
• Ургамлын гаралтай уураг
• Сүү
• Өөх тос
• Энэ бүгдийг нэгтгэж байна
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь таны бие махбодид зөв ажиллахад шаардлагатай тэжээлийг өгдөг. Шаардлагатай хоол тэжээлийг авахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн ихэнх хэсгийг дараахь зүйлээс авах ёстой.

• шинэ жимс
• шинэ ногоо
• бүтэн үр
• буурцагт ургамал
• самар
• туранхай уураг

Өдөр бүр тэжээллэг бодис тус бүрээс хичнээнийг нь хэрэглэх ёстойг тайлбарла.

Калорийн тухай

Хүнсний илчлэгийн тоо нь тухайн хоолонд хуримтлагдсан энергийн хэмжээг хэлнэ. Таны бие хоол хүнснээс авах илчлэгийг алхах, сэтгэх, амьсгалах болон бусад чухал ажилд ашигладаг.

Өдөрт дундаж жингээ барихад ойролцоогоор 2000 калори илчлэг шаардагддаг боловч хэмжээ нь тэдний нас, хүйс, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.

Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү их илчлэг, харин дасгал хийдэг хүмүүст илүүдэл илчлэг шаардагддаг.

Одоогийн байдлаар янз бүрийн насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн калорийн хэмжээг дараах жагсаалтад оруулав.

Таны өдөр тутмын илчлэгийн эх үүсвэр бас чухал юм. Голчлон илчлэг, маш бага тэжээлээр хангадаг хоолыг “хоосон илчлэг” гэж нэрлэдэг.

Хоосон илчлэг өгдөг хүнсний бүтээгдэхүүний жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• бялуу, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн
• боловсруулсан мах
• эрчим хүчний ундаа, хийжүүлсэн ундаа
• элсэн чихэр нэмсэн жимсний ундаа
• зайрмаг
• чипс, шарсан төмс
• пицца
• хийжүүлсэн ундаа

Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн хоолны төрөл төдийгүй найрлага нь тэжээллэг болгодог.

Бүхэл бүтэн суурьтай, дээрээс нь шинэхэн ногоо шингээсэн гар хийцийн пицца нь эрүүл сонголт байж болох юм. Үүний эсрэгээр урьдчилан бэлтгэсэн пицца болон бусад өндөр боловсруулсан хоолонд ихэвчлэн хоосон илчлэг байдаг.

Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хоосон илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлаж, илчлэгээ бусад тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнснээс авахыг хичээ.

Шим тэжээл багатай хоолонд дургүй болох талаар зарим зөвлөмжийг аваарай.

Калори нь хоол хүнсээр хангадаг энергийн хэмжүүр юм. Шаардлагатай калорийн тоо нь таны хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.

Тэнцвэртэй хооллолт яагаад чухал вэ?

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь таны биед үр дүнтэй ажиллахад шаардлагатай тэжээлийг өгдөг. Тэнцвэртэй хоол тэжээлгүйгээр таны бие өвчин, халдвар, ядрах, бага гүйцэтгэлд илүү өртөмтгий байдаг.

Эрүүл хоол хүнс хангалтгүй хэрэглэдэг хүүхдүүд өсөлт, хөгжлийн бэрхшээлтэй, сурлагын түвшин муу, байнга халдвар авдаг.

Тэд насанд хүрсэн хойноо ч эрүүл бус хооллох зуршлыг бий болгож чаддаг.

Дасгалгүйгээр тэд таргалалт, бодисын солилцооны синдромыг бүрдүүлдэг янз бүрийн өвчин, тухайлбал 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдэл өндөртэй байдаг.

Нийтийн ашиг сонирхлын шинжлэх ухааны төвийн мэдээлснээр АНУ-д нас баралтын тэргүүлэх 10 шалтгааны 4 нь хоолны дэглэмтэй шууд холбоотой байдаг.

Эдгээр нь:

• зүрхний өвчин
• хорт хавдар
• цус харвалт
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин

Хүүхдэд зориулсан эрүүл хоолны төлөвлөгөөний талаар илүү ихийг олж мэдэх.

Таны бие эрүүл байхын тулд шим тэжээл шаардагддаг бөгөөд хоол хүнс нь бидний өвчлөхийг зогсоох чухал тэжээлийг өгдөг.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихын тулд юу идэх хэрэгтэй

Эрүүл, тэнцвэртэй хоолонд ихэвчлэн дараахь шим тэжээл орно.

• витамин, эрдэс бодис, антиоксидант
• нүүрс ус, үүнд цардуул, эслэг орно
• уураг
• эрүүл өөх тос

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд дараах бүлгүүдийн янз бүрийн хоол орно.

• жимс
• хүнсний ногоо
• үр тариа
• цагаан идээ
• уургийн хоол

Уургийн хоолонд мах, өндөг, загас, шош, самар, буурцагт ургамал ордог.

Веган хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс бүхэлдээ ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Тэд мах, загас, цагаан идээ идэхгүй, гэхдээ тэдний хоолонд ижил төрлийн шим тэжээл өгдөг бусад зүйл орно.

Жишээлбэл, дүпү ба буурцаг нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр юм. Зарим хүмүүс сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчих шинжтэй байдаг боловч олон төрлийн тэжээллэг орлуулалтыг сонгосноор тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж чаддаг.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Эрүүл хоолны дэглэмээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах хоолонд дараахь зүйлс орно.

• өндөр боловсруулсан хоол хүнс
• цэвэршүүлсэн үр тариа
• элсэн чихэр, давс нэмсэн
• улаан болон боловсруулсан мах
• согтууруулах ундаа
• транс өөх

Нэг хүнд эрүүл байх нь нөгөө хүнд тохирохгүй байж болох юм.

Улаан буудайн гурил нь олон хүний ​​эрүүл орц болох боловч жишээлбэл, цавуулаг үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

50 супер эрүүл хоол хүнсний талаар олж мэдэх.

Жимс

Жимс нь тэжээллэг чанартай, амттай зууш эсвэл амттан хийдэг бөгөөд чихэрлэг шүдийг хангаж өгдөг.

Улирлын чанартай орон нутгийн жимс жимсгэнэ нь импортын жимснээс илүү шинэлэг бөгөөд илүү их тэжээл өгдөг.

Жимс нь элсэн чихэр ихтэй байдаг боловч энэ чихэр нь байгалийн гаралтай байдаг. Жимс нь чихэр, олон амтат амттангаас ялгаатай нь эслэг болон бусад тэжээлийг өгдөг. Энэ нь чихрийн баяжуулалт үүсгэх магадлал багатай бөгөөд бие махбодид шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантын хангамжийг нэмэгдүүлэх болно гэсэн үг юм.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн аль жимсийг сонгох, хичнээн хэмжээний хоол идэх, хэзээ хэрэглэх талаар зөвлөгөө өгч болно.

Элсэн чихэр багатай 11 жимсний талаар мэдэж аваарай.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь зайлшгүй шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантын гол эх үүсвэр юм. Бүх төрлийн тэжээлийг авахын тулд янз бүрийн өнгө бүхий олон төрлийн хүнсний ногоо идээрэй.

Харанхуй, навчит ногоонууд нь олон төрлийн тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Үүнд:

• бууцай
• байцаа
• ногоон шош
• брокколи
• хүзүүвч ногоон
• Швейцарийн хүрд

Орон нутгийн, улирлын чанартай хүнсний ногооны үнэ нь ихэвчлэн боломжийн бөгөөд бэлтгэхэд хялбар байдаг. Эдгээрийг дараахь байдлаар ашиглана уу.

• хачир шиг
• чидун жимсний тос цацаж тавиур дээр шарж
• шөл, жигнэмэг, гоймонгийн хоолонд үндэс болдог
• салат хэлбэрээр
• нухашаар
• жүүс ба смүүтид

Үр тариа

Цэвэршүүлсэн цагаан гурил нь олон талх, нарийн боовны найрлагад багтдаг боловч тэжээллэг чанар нь хязгаарлагдмал байдаг. Учир нь сайн чанарын ихэнх хэсэг нь үр тарианы их бие буюу гаднах бүрхүүлд байдаг бөгөөд үүнийг боловсруулах явцад үйлдвэрлэгчид зайлуулдаг.

Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүнд үр тариа, түүний дотор бүрхүүл орно. Тэд нэмэлт витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хангадаг. Үр тариа нь аяга тавагны амт, бүтцийг нэмж өгдөг болохыг олон хүмүүс үздэг.

Цагаан талх, гоймон, цагаан будаанаас бүх үр тарианы сонголт руу шилжиж үзээрэй.

Уураг

Мах, буурцаг нь уургийн анхдагч эх үүсвэр бөгөөд энэ нь шархыг эдгээх, булчингийн арчлалт, хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Амьтны уураг

Амьтанд суурилсан эрүүл сонголтууд нь:

• үхэр, хонины мах гэх мэт улаан мах
• тахиа, цацагт хяруул зэрэг шувууны аж ахуй
• хулд, сардина болон бусад тослог загасыг багтаасан загас

Боловсруулсан мах, улаан мах нь зарим хүмүүсийн үзэж байгаагаар хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Зарим боловсруулсан маханд маш их нэмэлт хадгалалт, давс агуулагддаг. Шинэ, боловсруулаагүй мах бол хамгийн сайн сонголт юм.

Ургамлын гаралтай уураг

Самар, шош, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь уураг, эслэг болон бусад тэжээлийн эх үүсвэр болдог.

Жишээ нь:

• сэвэг зарам
• шош
• вандуй
• бүйлс
• наран цэцгийн үр
• хушга

Tofu, tempeh болон бусад шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүнүүд нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд махны оронд эрүүл сонголт болдог.

Дүпү, темпех дэлгүүрүүдээс худалдаж аваарай.

Сүү

Сүүн бүтээгдэхүүн нь зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаг бөгөөд үүнд:

• уураг
• кальци
• витамин D

Тэд бас өөх тос агуулдаг. Хэрэв та өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахыг хүсч байгаа бол өөх тосыг багасгах нь хамгийн сайн арга байж болох юм. Шийдвэр гаргахад эмч тань тусалж чадна.

Веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд сүүн бүтээгдэхүүнгүй сүүн бүтээгдэхүүн болон сүүн бүтээгдэхүүний бусад орцуудыг дараахь байдлаар ашиглах боломжтой болжээ.

• маалингын үр
• бүйлс ба кешью
• шар буурцаг
• овъёос
• кокос

Эдгээр нь ихэвчлэн кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулагддаг тул үнээний сүүний оронд маш сайн сонголт болдог. Зарим нь элсэн чихэр нэмсэн тул сонгохдоо шошгыг анхааралтай уншина уу.

Бүйлс, шар буурцгийн сүү худалдаж аваарай.

Өөх тос

Өөх тос нь эрч хүч, эсийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай боловч хэт их өөх тос нь хүний ​​биед шаардагдах хэмжээнээс илчлэгийг ихэсгэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Өмнө нь удирдамжид ханасан өөх тосыг холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх вий гэсэн болгоомжлолоос зайлсхийхийг зөвлөж байсан.

Сүүлийн үед ханаагүй өөх тосыг хэсэгчлэн орлуулах нь зүрх судасны өвчлөлийг бууруулж, зарим ханасан өөх тос нь хоолны дэглэмд 10 орчим хувь буюу түүнээс бага байх ёстойг харуулж байна.

Транс өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Өөх тосны талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь заримдаа хэцүү байдаг боловч дараахь удирдамжийг санал болгов.

• Өөх тос: ургамлын тос, загасны тос
• Өөх тосыг хязгаарлах: цөцгийн тос, бяслаг, өтгөн тос
• Алдагдах өөх тос: гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг олон боловсруулсан болон урьдчилан бэлтгэсэн хоолонд хэрэглэдэг транс өөх

Ихэнх шинжээчид чидуны тосыг эрүүл өөх тос, ялангуяа хамгийн бага боловсруулсан төрөл болох нэмэлт онгон чидуны тос гэж үздэг.

Гүн шарсан хоол нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай тул та бага зэрэг идэх хэрэгтэй.

Чидун жимсний тос худалдаж аваарай.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь дараахь бүлгийн хоолыг агуулдаг: жимс, ногоо, цагаан идээ, үр тариа, уураг.

Энэ бүгдийг нэгтгэж байна

Эрүүл хооллолт нь дээр дурьдсан бүх шим тэжээл, хоол хүнсний бүлгүүдийг нэгтгэх боловч та тэдгээрийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Хоолны бүлэг тус бүрээс хичнээнийг нь идэхийг санах тохиромжтой арга бол тавагны арга юм. USDA-ийн "SelectMyPlate" санаачилгаас дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор дүүргэх
• дөрөвний нэгээс илүүг үр тариагаар дүүргэх
• дөрөвний нэгээс бага хувийг уургийн хоолоор дүүргэх
• тал дээр цагаан идээ нэмэх (эсвэл энгийн бус аргаар орлуулах)

Гэхдээ хувь хүний ​​хэрэгцээ харилцан адилгүй байх тул USDA нь интерактив хэрэгсэл болох "MyPlate Plan" -аар хангаж, өөрийн хувийн хэрэгцээг олж мэдэхийн тулд өөрийн дэлгэрэнгүй мэдээллийг оруулна.

Жимс, хүнсний ногооны хоолны тал орчим хувийг, уураг, дөрөвний нэгийг бүхэлд нь үр тариа, цардуулаар хангахыг зорь.

Доод шугам

Янз бүрийн, эрүүл хоол хүнс нь ихэвчлэн шинэхэн, ургамлын гаралтай хоол хүнс агуулдаг бөгөөд боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарладаг.

Хэрэв танд хоолны дэглэмийн талаар асуулт байвал жингээ хасах эсвэл хооллох зуршлаа өөрчлөх хэрэгтэй гэж үзвэл эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах цагийг товлоно уу.

Тэд эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ шаардлагатай хоол тэжээлийг авахад туслах хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг санал болгож болно.