Насанд хүрэгчдийн алхах дундаж хурд хэд вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Насаар алхах дундаж хурд
• Сексээр явган алхах дундаж хурд
• Хурдан хурд гэж юу вэ?
• Явган явах хурд, эрүүл мэнд
• Бид амьдралдаа хэр хол явах вэ?
• Хэрхэн эхлэх вэ?
• Доод шугам

Хүний алхах дундаж хурд нь цагт 3-4 миль буюу 15-20 минут тутамд 1 миль байдаг. Таны хэр хурдан алхаж байгааг эрүүл мэндийн ерөнхий үзүүлэлт болгон ашиглаж болно. Нас, хүйс, өндөр зэрэг хэд хэдэн хувьсагч хувь хүний ​​ялгаатай байдалд хувь нэмэр оруулдаг.

Явган явах хурд нь таны фитнесийн түвшин, газар нутгийн хэлбэр, хичнээн их хүчин чармайлт зарцуулж байгаагаас хамаарна. Фитнессийг таны бодисын солилцооны түвшин, биеийн өөхний хувь, бүсэлхийн тойрог зэргээс бас тодорхойлж болно. Булчингийн хүч, ялангуяа биеийн доод хэсэг, гуяны нугалам зэрэг нь алхах хурданд нөлөөлдөг.

Явган алхах, хурдад нөлөөлөх янз бүрийн хүчин зүйлийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу. Та бас сурах болно:

• явган хүний ​​ашиг тус
• алхах явдлыг өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа болгох
• оновчтой үр дүнд хүрэх техникээ хэрхэн сайжруулах

Насаар алхах дундаж хурд

Ер нь таны нас нэмэгдэхийн хэрээр алхах хурд мэдэгдэхүйц буурдаг. 2011 оны судалгаагаар нас ахих тусам алхах хурд жил бүр бага зэрэг буурдаг.Schimpl M, et al. (2011). Хөдөлгөөнт акселерометрийг ашиглан эрүүл, чөлөөтэй амьдардаг хүмүүсийн алхах хурд ба нас хоорондын холбоо - Хөндлөн огтлолын судалгаа. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 Энэ нь 60 насандаа 20 наснаас илүү километр тутамд 1.2 км-ийн зөрүүтэй байна.

Нас ахих тусам алхах дундаж хурдыг харуулсан хүснэгт энд байна.

Явган алхах нь хөгшрөлтийг дагалддаг биеийн үйл ажиллагааны бууралтаас урьдчилан сэргийлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь үнэ төлбөргүй, хийхэд хялбар бөгөөд бараг хаана ч хийх боломжтой тул бүх насныханд тохиромжтой дасгал хийдэг.

Хуучин насанд хүрэгчид долоо хоногт санал болгож буй дасгал хөдөлгөөнийг хийх магадлал багатай бөгөөд энэ нь бие махбодийн доройтолд нөлөөлж болзошгүй юм. Залуу байхдаа бие галбираа хадгалах нь хөгшрөх тусам бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг хялбарчилж өгөх болно.

Сексээр явган алхах дундаж хурд

Дунджаар эрчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан явдаг бөгөөд хүмүүс 20-иод настай байхад хүйсийн хоорондох хурд хамгийн ойролцоо байдаг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь алхах хурд нь 60 нас хүрэх хүртлээ нэлээд тогтвортой байдаг бөгөөд энэ нь нэлээд буурч эхэлдэг.

Энэ ялгаа нь олон ахмад насанд хүрэгчид долоо хоног тутмын биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүйтэй холбоотой байж болох юм. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд долоо хоногт санал болгож буй биеийн хөдөлгөөнийг эрчүүдээс бага хийдэг.

Энэ хүснэгтэд алхах хурдны хүйс, насаар ялгааг харуулав.

Хурдан хурд гэж юу вэ?

Хурдан алхах нь ердийнхөөсөө хурдан алхах болно гэсэн үг юм. Таны хурдыг зарим талаараа фитнессийн түвшингээр тодорхойлдог. Олон фитнессийн мэргэжилтнүүд хурдан алхах хурдыг минутанд 100 алхам буюу цагт 3 - 3.5 миль гэж үздэг."Хурдан алхах" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Хурдан хурд нь харьцангуй харьцангуй бөгөөд энэ нь таны биеийн хүчний түвшингээс хамаардаг бөгөөд энэ нь таны фитнессийн түвшингээс хамаарна. Үүнийг хурдтай хэмнэл гэж үзэхийн тулд та зүрх, амьсгалынхаа түвшинг дээшлүүлэх хэрэгтэй. Хурдан алхах үед бага зэрэг амьсгаадах, хөлрөх мэдрэмж төрж магадгүй юм.

Та хурдаа хэмжихийн тулд апп эсвэл хурд хэмжигч ашиглаж болно. Эсвэл та зүрхний цохилтыг импульсийн монитор, фитнес хамтлаг, эсвэл тооны машин ашиглан хэмжиж болно.

Хурдан алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь таны биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ төрлийн дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү хурдан, хурдан амьсгалж, эрүүл цусны урсгалыг дэмждэг. Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвөөс долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут, дунджаар 75 минутын эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.Алхах. (2018).

Илүү хурдан алхах тусам илүү сайн байх болно. Та техник дээрээ ажиллаад алхах хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах боломжтой. Үүнд биеийн байдал, алхам, гарын хөдөлгөөнийг сайжруулах орно. Хамгийн тохиромжтой хөдөлгөөн хийх боломжтой тав тухтай спортын гутал, хувцас өмс.

Явган явах хурд, эрүүл мэнд

Хурдан хурдаар алхах нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, эрүүл мэндэд олон ач тустай. Дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөн нь таны амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Хурдан алхах нь зүрх, уушиг, цусны эргэлтийн системийг эрүүл байлгадаг.

Энэ нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Явган алхах гэх мэт биеийн тамирын дасгал нь таны ой санамжийг сайжруулж, сэтгэцийн бууралтыг удаашруулж, ухаан алдах эрсдлийг бууруулж, ялангуяа хурдаа нэмэхэд тусална.Явган явах хурд нь удаан настай хөгшчүүлд солиорлын эрсдэл нэмэгдсэн байж болзошгүй (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Явган алхах замаар биеийн тамирын дасгалын түвшинг нэмэгдүүлэх нь жингээ барих, цусны даралтыг бууруулах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Цус харвах эсвэл чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрт орох магадлал бага байх магадлалтай. Үүнээс гадна та яс, булчингаа бэхжүүлнэ. Эдгээр давуу талууд нь улам бүр ойр ойрхон алхаж байдаг.

Хэрэв та илүү хурдтай алхах эсвэл өгсүүр алхах замаар биеэ дайчлах юм бол явган хүний ​​ашиг тус илүү их байдаг. 2018 оноос хойш хийсэн судалгаагаар хурдтай алхах нь таны дундаж наслалтыг нэмэгдүүлэхэд тустай болохыг харуулж байна.Stamatakis E, нар. (2018). Өөрийгөө үнэлсэн алхах хурд ба бүх шалтгаан, зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын нас баралт: Оролцогчид Британийн 11 бүлгийн хүн амын 50,225 явган зорчигчдын анализ хийсэн. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Хурдан алхах нь удаан алхахтай харьцуулахад нас баралтын бүх шалтгаан, түүний дотор зүрх судасны өвчнийг илүү үр дүнтэй бууруулдаг. Ахмад насанд хүрэгчдэд хурдан алхах хамгаалалтын нөлөө илүү их байсан.

2018 оноос хойш хийсэн нэмэлт судалгаагаар хурдтай алхах зүрхний өвчтөнүүд эмнэлэгт хэвтэх эрсдэл багатай, эмнэлэгт хэвтэх нь арай удаан явдаг хүмүүстэй харьцуулахад богино байдаг.Илүү хурдан явдаг зүрхний өвчтөнүүд эмнэлэгт бага хэвтдэг. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Илүү хурдан алхах нь илүү их хөдөлгөөнтэй байгааг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь хөгжлийн бэрхшээл, өвчин эмгэг, бие даасан байдлаа алдахаас сэргийлдэг гэж гурван жилийн турш явуулсан судалгааны нэг эмч хэлэв.

Бид амьдралдаа хэр хол явах вэ?

Амьдралынхаа туршид нийт алхмуудынхаа тоог нэмэх нь эдгээр алхамууд хичнээн их болохыг харуулж байна. Дунджаар нэг хүн 80 нас хүрэхэд 75,000 миль явсан байх болно.Алхалтын дундаж хурд. (nd).
onaverage.co.uk/speed-average/everage- walking- speed Энэ нь Экватороор бүх дэлхийг гурван удаа тойрон эргэхтэй ижил зай юм.

Блокоор хурдан алхах, шатаар өгсөх эсвэл богино ажил хийх гэх мэт хэд хэдэн нэмэлт алхам алхах боломж гарах бүртээ үүнийг бодож үзээрэй. Инчээр инчээр эдгээр алхамууд нэмэгдэж, өөрчлөлтийг бий болгодог.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Явган явах нь эмчийн захиалсан зүйл байж болох ч алхах хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа эсвэл ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол энэ нь нэн чухал юм. Үүнд алхаж байхдаа толгой эргэх, сулрах, амьсгал давчдах зэрэг орно. Биеийн дээд хэсэгт ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал эмчид хандана уу.

Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеэ үргэлж сонсож, аюулгүй дасгал хий. Боломжтой бол урам зоригтой байхад тань туслахын тулд хариуцлагатай түншийнхээ үүргийг давхар гүйцэтгэж чаддаг алхаж яваа найзаа олоорой.

Өөртөө хүрэх боломжтой зорилго тавьж, түүнтэй уулзах үедээ өөрийгөө шагнах талаар бодож үзээрэй. Та танай нийгэмлэгийн дунд алхах бүлгүүд байгаа эсэхийг харах боломжтой. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийхээр шийдсэн ч өнөөдрөөс эрүүл мэнд рүү чиглэсэн алхаж эхлэхээ амла.

Доод шугам

Цагт 3-4 милийн хурдтай алхах нь ихэнх хүмүүсийн хувьд түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны биеийн тамирын түвшин, эрүүл мэндийн байдал, нас зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Олон хувьсагч таны алхах хурданд нөлөөлж чаддаг бол алхах нь фитнесс хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох нь эерэг өөрчлөлтийг авчрах нь дамжиггүй.