Үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн талаархи таны гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Бие дэх үрэвслийн талаар дэлгэрэнгүй
• Архаг үрэвслийг хэрхэн хянах, хязгаарлах вэ?
• Үрэвсэлт хамгийн муу хоол хүнс
• Ханасан өөх тос
• Омега-6 ханаагүй тосны хүчил
• Боловсруулсан нүүрс ус
• Хамгийн сайн Үрэвслийн эсрэг хоол хүнс
• Антиоксидантоор баялаг хоол хүнс
• Эрүүл өөх тос
• Омега-3 тосны хүчил
• Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс
• Үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
• Өглөөний цайнд зориулсан үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор
• Үдийн хоолонд зориулсан үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор
• Зуушны үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор
• Оройн хоолонд зориулсан үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор
• Амттаны үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор
• Шалгах

Хэдийгээр энэ нь маш их зовиуртай байдаг ч үрэвсэл нь үнэхээр сайн зүйл байж болно. Бодоод үз дээ: Таныг хөлийн хуруугаа хазах эсвэл халдвар авах үед таны дархлааны систем энэ үрэвслийг өдөөж, аливаа хортой бодисыг зайлуулж, эдгэрэх процессыг эхлүүлдэг тул нөлөөлөлд өртсөн хэсэг хавдаж, улайж, халуу оргиж, өвдөх болно. "Үрэвсэл нь бие махбодийг тэнцвэржүүлэхэд нь тусалдаг тул хамгаалж, эдгээдэг" гэж Reset Lifestyle -ийг үндэслэгч Винтана Кирос, R.D.N., L.D.N.

Үрэвслийн хариу урвал нь гэмтлийг эдгээхгүй эсвэл хэрэгцээгээсээ илүү удаан наалдсан тохиолдолд асуудал үүсдэг. Энэхүү архаг үрэвсэл нь бусад эрүүл эдийг гэмтээх аюултай гэж сэтгүүлд нийтлэгдсэн нийтлэлд дурджээ Oncotarget. Хэрэв энэ нь намдахгүй бол архаг үрэвсэл нь зүрх судасны өвчин, атеросклероз (артерийн хананд товруу хуримтлагдах), 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, ревматоид артрит зэрэгт хүргэдэг. Oncotarget нийтлэл. Архаг үрэвсэл нь ДНХ -ийг гэмтээж, хорт хавдар үүсгэж болзошгүй гэж Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгээс мэдээлэв. Ер нь хүний ​​хорт хавдрын 15 хувь нь архаг халдвар, үрэвсэлтэй холбоотой байдаг гэж мэргэжилтнүүд тооцоолжээ.

Аз болоход, цочмог үрэвслийг архаг үрэвсэл болон хувирахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ байдаг бөгөөд энэ нь хүндрэлтэй байдаг. Таны гал тогоо бол ялангуяа үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Үрэвсэл, түүнтэй хэрхэн тэмцэх талаар мэдэх шаардлагатай зүйл бол энд байна.

Бие дэх үрэвслийн талаар дэлгэрэнгүй

Таны бие цаасан дээр хайчилснаас томуу хүртэл бүх зүйлийг хурдан эмчлэх үрэвслийг бий болгодог. Үндсэндээ дархлааны систем нь гэмтсэн хэсэгт цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, халдвартай тэмцэх дулааныг өдөөж, цусны цагаан эсүүд болон бусад нэгдлүүдийг илгээж бактериас хамгаалж, гэмтсэн эсийг эдгээдэг. Энэ ажлыг хийж байх үед үрэвсэл нь сайн зүйл юм. (Анхаарах нь зүйтэй: Дасгалын дараах богино хугацаанд үрэвсэх нь бас тустай.)

Гэхдээ заримдаа үрэвсэлт үйл явц нь гэмтэлгүйгээр өдөөгддөг, эсвэл шаардлагатай үед дуусахгүй байж болно. Үүнээс гадна, энэ нь үргэлжлэх болсон шалтгааныг тэр бүр мэддэггүй гэж Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгээс мэдээлэв. Ерөнхийдөө үрэвсэл нь архаг нурууны өвдөлт гэх мэт нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байж болно; чонон хөрвөс зэрэг аутоиммун эмгэг; сүрьеэ, вирус, бактери, харшил зэрэг үргэлжилж буй халдварууд; тэр ч байтугай бохьны өвчин. Таргалалт нь үрэвслийг өдөөдөг тодорхой цитокинуудын (дархлааны тогтолцооны эсүүдээс ялгардаг бодис) тоог нэмэгдүүлдэг тул архаг үрэвслийн эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Нөхцөл байдал нь өөхөн эсээс ялгардаг үрэвслийн эсрэг шинж чанартай адипонектин дааварыг бууруулдаг болохыг сэтгүүлд нийтлэв. Анагаах ухааны шинжлэх ухааны архив. (Аутоиммун өвчин яагаад нэмэгдэж байгаа талаар илүү ихийг олж мэдэх.)

Цусны шинжилгээ нь таны биеийн одоогийн үрэвслийн түвшинг илрүүлж чадна. Нэг сонголт бол өндөр мэдрэмжтэй c-реактив уургийн тест (hs-CRP) юм. CRP нь үрэвслийн үед бие махбодид хуримтлагддаг нэгдэл бөгөөд энэхүү шинжилгээ нь таны ирээдүйн зүрхний өвчний эрсдлийн талаар тодорхой ойлголт өгөх болно гэж Харвардын судалгаагаар тогтоожээ. Хүн бүр энэ уургийн шинжилгээнд хамрагдах шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв та гэр бүлээрээ зүрхний өвчтэй бол, ялангуяа цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх (200-аас дээш) эсвэл цусны даралт ихсэх зэрэг нэмэлт эрсдэлт хүчин зүйлтэй бол шинжилгээ өгөх талаар эмчээсээ асууж болно. даралт (140/90 -ээс их). Хэрэв та инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин эсвэл аутоиммун өвчтэй бол CRP шинжилгээг авч үзэж болно гэж Мэрилэндийн Балтимор дахь хоол тэжээлийн зөвлөх, судлаач доктор Лиза М.Дэвис хэлэв.

Архаг үрэвслийг хэрхэн хянах, хязгаарлах вэ?

Амьдралын хэв маягтаа хэд хэдэн өөрчлөлт хийх нь үрэвслийг арилгахад тусална. Тусалж болох хэд хэдэн өөрчлөлт:

• Жин хасах. "Илүүдэл жинтэй, таргалалттай" хүмүүсийн 73 судалгаанд хийсэн дүн шинжилгээ нь жингийн алдагдал нь цусны сийвэн дэх үрэвсэлт цитокинуудын тоог мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.
• Хөдөлж эхэл. Хүчний дасгал хийх эсвэл кардио хийхдээ булчинд жижиг нулимс цийлэгнэж, улмаар гэмтлийг эдгээж, илүү хүчтэй булчингийн утас үүсгэдэг үрэвсэл үүсч эхэлдэг гэж доктор, профессор Жоанн Доногхью хэлжээ. Хэлбэр. Гэхдээ дасгал хий бас Хөлсөө гаргасны дараа биеийн үрэвслийн хариу урвалыг хянахад тусалдаг хоёр үрэвслийн эсрэг цитокины илэрхийлэлийг өдөөдөг. Үүнээс гадна тогтмол дасгал хийх нь цусны сийвэн дэх үрэвслийн цитокинуудын түвшин буурахтай холбоотой гэж нийтэлсэн тоймд дурджээ Физиологи.
• Жаахан нойр ав. NIH -ийн нийтлэлд дурдсанаар бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамт нь үрэвсэлт цитокин ялгаруулдагтай холбоотой бөгөөд нойрны хуваарь тогтмол бус хүмүүс архаг үрэвсэлтэй байх магадлал өндөр байдаг. (Холбоотой: Стресс таны Zzz -ийг сүйтгэж байхад хэрхэн илүү сайн унтах вэ)
• Хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Зарим хоолыг тогтмол идэх нь үрэвслийг өдөөдөг бол зарим нь үүнийг дарах боломжтой гэж Кирос хэлэв. Энэ тэмдэглэлд үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд оруулах ёстой зүйлүүд (бас оруулах ёсгүй) энд байна.

Үрэвсэлт хамгийн муу хоол хүнс

Хэрэв та үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг нэг өдөр эсвэл үүрд туршиж үзэхийг хүсч байгаа бол үрэвслийн эсрэг бүтээгдэхүүний жагсаалтыг санаж байх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө эдгээр тэжээллэг бодисууд нь савласан, боловсруулсан хүнс, амьтны гаралтай өөх тосны бүтээгдэхүүн гэх мэт үрэвсэлтэй хоол хүнсэнд агуулагддаг.

Ханасан өөх тос

Судлаачдын дунд ханасан өөх тос нь үрэвсэлтэй шууд холбоотой эсэх талаар тодорхой ойлголт байдаггүй боловч үүнийг дурдах нь зүйтэй болов уу. Зарим судалгаагаар ханасан тосны хүчлүүд нь үрэвслийн зуучлагч (үрэвслийн хариу урвалыг өдөөдөг элч) үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, үрэвслийн генийн илэрхийлэлийг өдөөдөг бол шинжлэх ухааны судалгааны бусад системчилсэн тоймууд ханасан өөх тосны хүчлийг үрэвсэлтэй холбосон өнөөгийн нотолгоо нь тодорхойгүй хэвээр байгааг харуулж байна. (Мэдээлэл, "сайн" ба "муу" өөхний ялгаа энд байна.)

Юу юм Гэсэн хэдий ч үхрийн махны хавирга, хиам, боловсруулсан мах, бяслаг гэх мэт хоол хүнсэнд агуулагддаг ханасан өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл асуудал үүсгэдэг. Ханасан өөх тос нь цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, бусад бодисуудтай холилдоход таны судсанд товруу үүсгэнэ гэж АНУ -ын Үндэсний анагаах ухааны номын сан мэдээлэв. Бие махбодь энэ товрууг хэвийн бус гэж үздэг тул үрэвслийн эсүүд ялтсыг бүрхэж, урсаж буй цуснаас ханаар хангадаг. Гэвч хэрэв тэр товруу хагарч цустай холилдвол цусны бүлэгнэл үүсч зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэж болзошгүй гэж Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэдээлэв.

Үүнээс гадна холестерин ихтэй хүмүүст хийсэн 8 долоо хоногийн интервенцийн судалгаагаар холестерин болон ханасан өөх тос багатай хоолны дэглэм (хоолны өөхний ердөө 5 хувь нь ханасан өөх тосноос бүрддэг) нь үрэвслийг бууруулахтай холбоотой болохыг харуулсан. TL; DR: Таны ханасан өөхний хэрэглээг бага байлгах нь таны зүрх болон үрэвслийн түвшинд сайнаар нөлөөлдөг.

Омега-6 ханаагүй тосны хүчил

Омега-6 тосны хүчил нь эсийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай байдаг боловч хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүчил нь зүрх, судасны эсүүдэд хортой нөлөө үзүүлдэг гэж NLM-ээс мэдээлэв. Үүнээс гадна эдгээр тосны хүчлүүд нь омега-3 тосны хүчлүүдийн үрэвслийн эсрэг эерэг нөлөөг дарангуйлдаг. Асуудал: Эрдэнэ шиш, шар буурцаг, наранцэцэг, рапс, далдуу мод, наранцэцгийн тос нь омега-6-ийн чухал эх үүсвэр болдог гэж судалгаагаар тогтоожээ. Олон улсын молекулын шинжлэх ухааны сэтгүүл. Эдгээр найрлага нь ихэвчлэн хоол хийхэд хэрэглэгддэг бөгөөд боловсруулсан хоолонд байдаг тул та өөрөө ч мэдэлгүй хэт их омега-6 идэж болно. (Холбогдох: Омега-6 ба Омега-3-ийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл)

Боловсруулсан нүүрс ус

Чиний биеийг зуух гэж бодоорой гэж Кирос хэлэв. Боловсруулсан нүүрс ус нь цаас шиг ажилладаг бөгөөд зууханд ороход хэдхэн секундын дотор шатдаг. "Боловсруулсан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, сахарыг зохицуулахын тулд инсулиныг системд оруулдаг бөгөөд дараа нь таны эрчим хүч дуусч байгаа тул илүү их нүүрс ус хүсэхэд хүргэдэг" гэж Кирос хэлэв. Энэ нь боловсруулсан нүүрс ус идэх үед тохиолддог байнгын мөчлөг юм гэж тэр нэмж хэлэв. (ICYDK, инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг даавар бөгөөд үүнийг эрчим хүч болгон ашиглах боломжтой.)

Хэрэв та хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ тогтмол нэмэгддэг бол таны бие чөлөөт радикал молекулуудыг (эсэд хуримтлагдаж, ДНХ, липид, уургийг гэмтээж болох тогтворгүй молекулууд) хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэж, үрэвсэлт цитокинуудыг ялгаруулна. Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа. Мөн энэ нь эрүүл мэндэд ноцтой нөлөөлж болзошгүй юм. 1500 орчим эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс буюу цусан дахь глюкозын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг хоол хүнс (элсэн чихэр, ундаа, цагаан талх, төмс, цагаан будаа гэх мэт) агуулсан хүмүүсийн хоолны дэглэм бараг гурав дахин их байгааг тогтоожээ. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдээс илүү үрэвсэлт өвчнөөр нас барах магадлал өндөр байдаг. (FTR, нүүрс ус нь эрүүл хооллолтонд тодорхой байр суурь эзэлдэг.)

Эдгээр бүх бодисууд байхад болно үрэвслийг үүсгэдэг бол үрэвсэлт хоол хүнснээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй гэдгийг санах нь чухал. Уураг, эрүүл өөх тос, эслэг нь таны зуухыг тогтмол ажиллуулдаг гуалинтай адил бөгөөд хэрэв та эдгээр шим тэжээлийг боловсруулсан нүүрс устай зориудаар хослуулвал цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байх магадлал өндөр байна гэж Кирос хэлэв. "Та үрэвсэл үүсгэхгүй, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхгүйгээр эдэлж болно" гэж тэр нэмж хэлэв. Эцсийн эцэст, хэрэв та үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийг бүгдийг нь эсвэл юу ч үгүй ​​гэсэн сэтгэлгээтэй болговол түүнийг дагаж мөрдөхөд хэцүү байх болно гэж тэр тайлбарлав.

Хамгийн сайн Үрэвслийн эсрэг хоол хүнс

За, та ямар үрэвсэлт хоолноос татгалзахаа мэдэж байгаа, гэхдээ та аягандаа ямар хоол нэмэх ёстой вэ? Үрэвслийн эсрэг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав. Эдгээр шим тэжээлт бодисууд болон тэдгээрийн дотор байдаг үрэвслийн эсрэг хоол хүнс нь архаг үрэвслийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ноцтой үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Антиоксидантоор баялаг хоол хүнс

Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн мэдээлснээр ICYDK, антиоксидантууд нь эсийг гэмтээж, улмаар үрэвслийг үүсгэдэг чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг нэгдлүүд юм. Тодруулбал, А, С, Е витамин зэрэг антиоксидантууд болон каротиноид (лууван, амтат төмс гэх мэт улбар шар, шар өнгийн хүнсний ногоонд агуулагддаг) болон флавоноид (алим, жимс, усан үзэм зэрэг улаан, нил ягаан өнгийн жимсэнд байдаг) зэрэг фитонутриентууд орно. Үрэвслийн унтраалгыг унтраахад бүгд тусалдаг гэж Кирос хэлэв. Аз болоход та тэдгээрийг олон тооны ногоо, жимс жимсгэнэ, навчит ногоон, цитрус, жимс, хонхны чинжүү гэх мэтээс олж болно. Зарим амтлагч нь шанцай, карри, дилл, орегано, цагаан гаа, розмарин зэрэг үрэвслийн эсрэг антиоксидантуудыг агуулдаг. Цайнууд нь ногоон, хар, цагаан, оолонг зэрэг олон төрлийн цайгаар дүүрэн байдаг тул үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд шар айраг нэмж оруулаарай.

Эрүүл өөх тос

Ханасан өөхнөөс ялгаатай нь товруу үүсч, үрэвсэл үүсгэж болзошгүй тул моно ханаагүй өөх тос нь LDL холестеролыг бууруулдаг (судаснуудад хуримтлагдах "муу" төрөл) бөгөөд үрэвслийг бууруулдаг гэж Орегон мужийн их сургуулийн бичил тэжээлийн судалгааны төвөөс мэдээлэв. . Үүний нэгэн адил, ханаагүй өөх тос нь LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь маш чухал юм.Учир нь холестерол багатай хоол хүнс нь OSU -ийн дагуу биеийн үрэвсэлийг бууруулдаг. Чидун жимсний тос, авокадо, самар, маалингын үр, чиа үрнээс эдгээр өөх тосыг олж авах боломжтой бөгөөд эдгээр нь үрэвслийг намдаах эдгээр эрүүл өөх тос, омега-3 агуулдаг гэж Кирос хэлэв.

Омега-3 тосны хүчил

Омега-3 тосны хүчил, нэг төрлийн ханаагүй өөх тос нь тархины эсийг бэхжүүлж, зүрхийг эрүүл байлгаж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэж Кирос хэлэв. Орегон мужийн их сургуулийн (OSU) судалгаагаар омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь үрэвслийн биомаркерууд буурсантай холбоотой болохыг судалгаа харуулж байна. Омега-3-ыг хоол хүнсэндээ авахын тулд чиа үр, хушга, хясаа, майга зэргийг идэж болно гэж NIH мэдэгдэв. Үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмд зориулсан Киросын дуртай омега-3 эх үүсвэрүүд: маалингын болон олсны үр, сардина, хулд загас, шар загас.

Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс

Цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх нь чөлөөт радикалуудаас үрэвсэл үүсгэж, таны биед хариу үйлдэл үзүүлдэг цитокинуудаас үүдэлтэй болохыг санаарай. Тийм ч учраас гликемийн өндөр ачаалалтай хоолны дэглэм (цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх өндөр магадлалтай хоол хүнсэнд төвлөрсөн хооллолт) үрэвслийг өдөөж болно гэж OSU-ийн судалгаагаар тогтоожээ. Мэдээжийн хэрэг, Google -ийг цэвэрлэхгүйгээр ямар хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй болохыг ойлгоход хэцүү байх болно. Хоол хүнс нь гликемийн ачаалал ихтэй эсвэл бага байгааг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол эслэг юм. Кирос хэлэхдээ "Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн эслэг ихтэй байдаг тул хүмүүст брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг гэх мэт загалмайлсан ногоо гэх мэт илүү их эслэг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний талаар бодохыг хүсч байна.

Үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө

Үрэвслийн эсрэг хоолыг тавган дээрээ хэрхэн яаж оруулах вэ? Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, тэдгээрийн хоорондох бүх жижиг хоолонд зориулсан үрэвслийн эсрэг эдгээр жорыг үзээрэй. Энэхүү үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийг долоо хоногийн турш T-ийг дагаж мөрдөх цэс гэж үзэх ёсгүй, харин үрэвслийн эсрэг өдөр тутмын хоолны дэглэм ямар байж болохыг харуулсан жишээ юм.

Өглөөний цайнд зориулсан үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор

• 1 аяга тослоггүй сүүтэй овъёосны будаа: Oatmeal нь флавоноид агуулдаг бөгөөд ханасан өөх тосгүй байдаг.
• 2 хоолны халбага үзэм, 1/2 аяга нэрс: Үзэм, нэрс хоёулаа антиоксидантуудын баялаг эх үүсвэр юм.
• 1 халбага хушга: Хушга нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг.
• 1 аяга ногоон цай: Ногоон цай нь антиоксидант полифенолоор баялаг боловч дунд зэргийн хүнд кофе уухад үрэвсэл нэмэгдэхгүй.
• Улаан буудайн шарсан талх дээр 1/4 авокадо: Авокадо нь үрэвслийн эсрэг моно ханаагүй өөх тос, омега-3 агуулдаг.
• Чиа үрийн 2 хоолны халбага бүхий хөлдөөсөн жимсний смүүти: Жимс нь антиоксидантаар хангадаг бол чиа үр нь омега-3, эрүүл өөх тосыг агуулдаг.

Үдийн хоолонд зориулсан үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор

• 3 унц цацагт хяруул: Турк нь уураг санал болгодог бөгөөд ердөө 3 гр ханасан өөх тос агуулдаг (нийт өөх тосны хэрэглээнд зориулагдсан USDA -ийн өдөр тутмын тэтгэмжийн ердөө 6.75 хувь).
• Сэндвич хийхэд 100 хувийн улаан буудайн талх, улаан навч шанцайны ургамал, улаан лооль: Улаан лооль, шанцайны ургамал, үр тарианы талханд антиоксидант болох ликопен, антоцианин, лигнан тус тус агуулагддаг.
• 1 халбага майонез: Майо нь энэ сэндвичэнд маш их хэрэгтэй амтыг авчирдаг бөгөөд хэрэв та хоолны дэглэмийн өөр газар хэрэглэхгүй бол майогийн шар буурцгийн тосонд бага хэмжээний омега-6 агуулагдах нь зүгээр.
• 6 унц 100 хувийн жимсний шүүс: Жимсний шүүс нь антиоксидантыг өгдөг.

Зуушны үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор

• 2 халбага холимог самар: Самар нь нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг.
• 3/4 аяга усан үзэм: Усан үзэм нь антиоксидант төрлийн антоцианин агуулдаг.
• 1 аяга Грек тараг: Грек тараг нь таны гэдсэн дэх бактерийн тэнцвэрийг сэргээж чадах пробиотикийн эх үүсвэрийг санал болгодог. (Сэтгэлгүй болсон үед бактери таны дархлааны системд дохио илгээж үрэвслийг үүсгэдэг.)
• 1/3 аяга шинэхэн жимс: Жимс нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй энэхүү зуушийг антиоксидант болон эслэгээр хангадаг.

Оройн хоолонд зориулсан үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор

• Гурван унц жигнэсэн зэрлэг хулд орегано цацаж: Салмон бол омега-3-ийн дээд эх үүсвэр бөгөөд орегано нь антиоксидант агуулдаг. (Салмон бас маш хурдан бэлтгэгддэг. 15 минутын дотор хулд загас бэлтгэх таван аргыг энд оруулав.)
• 1/2 аяга бор будаа: Хүрэн будаа нь лигнан ихээр агуулдаг.
• Чидун жимсний тосоор асгарсан уурын жад: Аспарагус нь янз бүрийн антиоксидант агуулдаг бөгөөд чидуны тос нь ханаагүй өөх тос өгдөг.
• 1 1/2 аяга бууцай навч, хэрчсэн улаан чинжүү, улаан сонгино, 2 халбага авокадо шоогаар хийсэн салат: Улаан чинжүү, сонгино, бууцай нь антиоксидант агуулдаг (сүүлийнх нь бага хэмжээний омега-3 агуулдаг), авокадо нь ханаагүй өөх тосыг санал болгодог.
• 1/2 хоолны халбага оливын тос, 1 цайны халбага цуугаар хийсэн хувцас: Чидун жимсний тос нь үрэвслийн эсрэг моно ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр юм.
• 6 унц улаан дарс: Дарс нь полифенол агуулдаг.
• Болгарын чинжүү, чинжүүтэй хольсон гар хийцийн туна бургер: Туна загас нь үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчил агуулдаг бол чинжүү нь антиоксидантыг нэмэгдүүлдэг.
• Брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, хулуу, мөөг зэрэг цардуулгүй хүнсний ногооны нэг тал: Эдгээр цардуулгүй хүнсний ногоо нь GI багатай хоол хүнс бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Амттаны үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийн жор

• 1 аяга хэрчсэн шинэ тоор, шанцай цацаж: Тоор нь каротиноид, флавоноид агуулдаг бол шанцай нь полифенол агуулдаг.
• Чиа үрийн идээ, 1/4 аяга чиа үр, 1 аяга шингэнээр хийсэн (ургамлын гаралтай сүү, жүүс гэх мэт): Чиа үр нь хоёр халбага тутамд 11 г эслэг агуулдаг бөгөөд омега-3 тосны хүчлээр баялаг ургамлын эх үүсвэр юм.
• Пуддин дээр тавих шинэ жимс: Чиа үрийн идээнд нэмсэн жимс нь антиоксидантуудын эх үүсвэр болдог.

Шалгах