Таны хурдыг (болон илчлэгийг шатаах) хурдасгах авхаалжтай конусан дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Халаалт
• In-and-out Drill
• Хөндлөн конус хоп
• Хил хязгаар
• Урагш болон арагш холих
• Шалгах

Таны HIIT -ийн дэглэм нь фитнессийн амжилтаа дээшлүүлэхийн тулд давхар үүрэг гүйцэтгэдэг байж болох бөгөөд эдгээр зайг сайжруулахын тулд зөвхөн нэг хэсэг зүлэг, элс, хучилт хийх шаардлагатай болдог гэж Майами Бич дэх 1220 фитнесс клубын Анатомийн дасгалжуулагч Жаклин Касен хэлэв. (Спринт уралдааны уур амьсгалд байна уу? Энэхүү өөх шатаах замын дасгалыг туршаад үзээрэй.)

"HIIT дасгалд боргоцойг ашигласнаар та өөх тос алдахаас гадна авхаалж самбаа, моторт ур чадварт анхаарлаа хандуулж байна" гэж Касен хэлэв. Эдгээр дасгалууд нь урагш/урагш, хажуу тийш, эргүүлэх замаар олон булчинг хөдөлгөх, зүрхний цохилтыг хурдасгах, тархиа ажиллуулах гэсэн гурван хавтгайд хоёуланд нь хөдлөхийг шаарддаг. Энэ нь зөвхөн илчлэг ихтэй шаталттай тэнцэх төдийгүй таны биеийн механик болон хяналтыг нарийн тааруулж, хүч чадал, нарийвчлалтайгаар хурдан хөдөлнө. (Мөн энэхүү 4 минутын Табата туршаад авхаалж самбаа, хүч чадлаа дээшлүүлээрэй.)

Касены онцгой дэглэм нь зөвхөн таван хуванцар боргоцойн хоорондох бүх давуу талыг агуулдаг. Хэдийгээр энэ нь гоёмсог хөлийн хөдөлгөөн шаарддаг боловч гол зүйл бол дасгал бүрийн төгсгөлд амьсгал давчдах явдал юм. Сайн гарын авлага: Хэрэв та тойргийн хооронд бүтэн минутийг сэргээх шаардлагагүй бол та хангалттай хүчтэй түлхэж чадахгүй байна. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хий, тэгвэл та бусад дасгал сургуулилтаа хийснээр тоглоомоо хэр зэрэг дээшлүүлснийг хурдан ойлгох болно.

Танд хэрэгтэй болно: Таймер, 25-30 фут урттай задгай зурвас, таван боргоцой. (Конус байхгүй юу? Пүүз гэх мэт өдөр тутмын зүйлсийг сольж өг.)

Хэрхэн ажилладаг: Динамик халаалт хий. (Энэ нь 10 минут орчим байх ёстой.) Дараа нь заасан багцын тоогоор 30 секундын ажил, 1 минутын амралтыг ээлжлэн хийж, авхаалж самбаагийн дасгал бүрийг хийнэ.

Нийт хугацаа: 30 минут

Халаалт

• Таван алхаж буй хорхой (Алгаагаа газар тавихын тулд ташаандаа нугас; банз руу гарах. Шулуун хөлтэй, хөлөө гар руугаа алхаж, зогсох.)
• Хажуу талдаа 10 хуруугаараа хүрнэ
• 20 өгзөг цохилт, хоёр тал ээлжлэн
• Хажуу талдаа 10 шөрмөс сунгах (Боссоноосоо зүүн хөлөө урагш сунгаж, өсгийг нь газарт хүргэнэ; баруун гартаа хүрэхийн тулд урагш нугалж, зүүн хөлийн хурууг бага зэрэг татна. Хажуу талыг солих; давтана.)
• Хажуу талдаа 10 хөл дүүжин

In-and-out Drill

Хоёр боргоцойг ойролцоогоор 1 фут зайтай газар байрлуулж, тэдгээрийн хооронд шууд зогс. Баруун хөлийг баруун конусын гадна ба түүнээс дээш, дараа нь зүүн конусын гадна ба зүүн талаас хурдан гишгэнэ. Эхлэхийн тулд тэр даруй баруун хөлөө буцааж, дараа нь зүүн хөлөөр алх. 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. 1 минутын турш амрах. Энэ бол 1 тойрог. Дугуй бүрт тэргүүлэх хөлийг ээлжлэн ээлжлэн 4 тойрог хий.

Хэмжээг нь багасгах: Конусыг дээгүүр үсрэхийн оронд хөлөө дотогшоо оруулахын тулд тэдгээрийг хөтөч болгон ашиглаарай.

Хөндлөн конус хоп

Таван боргоцойг X байрлалд 1 1/2 фут зайтай газарт байрлуулна. X -ийн шаантаг бүр нэг хайрцаг байна. Төв конусаас холдохдоо X. Хопын дээд талд байрлах баруун хөл дээрээ баруун тийш диагоналиар баруун тийш, дараагийн хайрцагт зогсож эхэл. Дараа нь доод хайрцаг руу, дараа нь зүүн тал руу, дараа нь дээд хайрцаг руу буцна уу. Цагийн зүүний дагуу 15 секундын турш үргэлжлүүлэн, дараа нь ухрааж, цагийн зүүний эсрэг 15 секундын турш яв. 1 минутын турш амрах. Зүүн хөл дээрээ давтана. Энэ бол 1 тойрог. 3 тойрог хий.

Хэмжээг багасгах: Хоёр хөлөөрөө үсрэх.

Хил хязгаар

Таван боргоцойг бие биенээсээ 3 фут орчим зигзаг шугамаар газарт тавь. Эхний конусын ард, зүүн тийш диагональ байдлаар, зигзаг хэлбэртэй конус таны өмнө сунасан байх ёстой. Зүүн хөлөө түлхээд (гараа арагшаа эргүүлээд) урагш, баруун тийш чиглүүл. Эхний конусын хажууд баруун хөл дээрээ бууна. Баруун хөлөө түлхэж урагш, зүүн тийш хазайж, хоёр дахь конусын хажууд зүүн хөл дээрээ бууна. Энэ загварыг үргэлжлүүлээрэй. Төгсгөлд нь эргүүлээд эсрэг чиглэлд давтана. 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. 1 минутын турш амрах. Энэ бол 1 тойрог. 2 тойрог хийх.

Томруулах: Нэг хөл дээрээ буусны дараа эсрэг чиглэлд хүрэхээсээ өмнө нөгөө хөлөө газарт хүрч болохгүй.

Урагш болон арагш холих

Конусыг өмнөх дасгалын адил байрлалд үлдээгээрэй. Хамгийн зүүн талын конусын зүүн талд зогсож, боргоцойтой параллель нүүр. Эхний конусын баруун талд, дараа нь арагш, хоёр дахь конус руу, дараа нь урагш, гурав дахь конус руу холхино. Энэхүү нэхэх загварыг үргэлжлүүлээрэй. Конусуудын төгсгөлд эргүүлэх хөдөлгөөнийг буцаан эхлүүлнэ. 30 секундын турш давтана.1 минутын турш амрах. Энэ бол 1 тойрог. 4 тойрог хий.

Хэмжээг дээшлүүлэх: Шугамын төгсгөлд хүрмэгц булш хийх.

Шалгах