Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд сөрөг хуваагдал үүсгэх 5 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Гүйгч бүр PR хийхийг хүсдэг. (Гүйлтийн бус хүмүүсийн хувьд энэ нь таны хувийн дээд амжилтыг эвдэх уралдаан юм.) Гэхдээ ихэнхдээ хурдан хурдтай оролдлого нь эвдэрсэн рекордын оронд зовлонтой уралдаан болж хувирдаг. Төгс хагас марафон гүйлтийн түлхүүр юу вэ? Сөрөг байх - өөрөөр хэлбэл сөрөг хуваагдал. 15 минутаас илүү уралдааны хувьд сөрөг хуваагдал нь уралдааны хоёрдугаар хагаст эхний үеэс илүү хурдан явагдах болно. Эхний хагасыг хоёрдугаар хагасаас хоёр хувь хүртэл удаан ажиллуулахыг хичээ.

Алдарт зохиолч, дасгалын эрдэмтэн, дасгалжуулагч Грег Макмиллан "Ингэж уралдах нь хоёр дахь шинж чанар болох ёстой" гэж McMillan Running -ийн дасгалжуулагч хэлэв. "Надад" хамгийн сүүлчийн миль, хамгийн сайн миль "сургалтын тарни таалагддаг." (Илүү их урам зориг өгөх уриаг авахын тулд үр дүнгээ өгдөг шилдэг 16 сургагч багшийн урам зоригтой тарнийг үзээрэй!) Яагаад? "Удаан эхэлж, хурдан дуусгах нь эсрэгээрээ байснаас хамаагүй хялбар юм!" гэж 2:39 марафончин, дасгалжуулагч, Strength Running-ийг үндэслэгч Жейсон Фицжералд хэлэв. Ер нь гүйлтийн тамирчид хэт хурдан гүйж, цагийг "банкинд" оруулахыг хичээдэг бөгөөд энэ нь уралдааны төгсгөлд өөрсдийгөө дэр өгөх стратегийг ашигладаг. Энэ бол эрсдэлтэй бизнес бөгөөд таныг боломжит бүх эрчим хүчний дэлгүүрээ ашигласны дараа хэдэн милийн зайд сүйрч, шатаж магадгүй юм.

Сөрөг хуваахыг зорих нь бараг үргэлж илүү сайн стратеги юм. Таны зорилго юу ч байсан хамаагүй, хоёрдугаар хагаст илүү хурдан гүйх нь зорилгодоо хүрэхэд тань тусална. "Банкны" цагийг март, тэгвэл та өөрийгөө "сүйрч, түлэгдэх" -ээс аврах болно. Тэмцээний өдөр эерэг туршлага хуримтлуулахын тулд "сөрөг" гүйх дасгал хийх талаар эндээс үзнэ үү.

Сургалтын явцад сөрөг хуваагдлыг ажиллуулж сур

Долоо хоног бүр сөрөг хуваалт бүхий гүйлтийг дуусгах нь таны биеийг ядарсан үедээ хурдан гүйхэд дасгахад тусална. ба дасгалыг хөл, уушгиндаа өрөмдөх. МакМиллан бэлтгэлийн эхний 75 хувийг хялбар, харилцан ярианы хурдаар дуусгаж, дараа нь сүүлийн улиралд 10К буюу түүнээс дээш хурдтай давахыг санал болгож байна. Өөр нэг сонголт бол дасгалаа гуравны нэг болгон хуваах явдал юм. Хэрэв та 30 минут гүйж байгаа бол эхний 10 минутыг маш удаан, дунд 10-ийг дунд хурдтай, сүүлийн 10-ийг хурдан гүйгээрэй. "Энэ дасгал нь таны" улаан шугам "хаана байгааг зааж өгөхөд тусалдаг" гэж Макмиллан хэлэв.

Та урт удаан гүйлтийн хялбар гүйлт дээр ахих дасгал хийж болно. Удаан эхэлж, ая тухтай хэмнэлд ор. "Сүүлийн хэдэн миль та сайн мэдэрч байгаа бол аажмаар хурдаа ахиулж, хялбар хэмнэлийнхээ хамгийн хурдан төгсгөлд дуусгах боломжтой" гэж Фицжералд хэлэв. (Бэлтгэлийн хуваарь хэрэгтэй байна уу? Өөрт тохирох хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөөг олоорой!)

Хоёр долоо хоног тутам урт гүйлтээ "хурдан барианы" болгож, сүүлийн хэдэн милийг зорьсон уралдааны хурдаараа дуусга. Хэрэв та 90 минутын турш гүйж байгаа бол эхний 60-75 минутыг ердийн бэлтгэлийнхээ хурдаар гүйх хэрэгтэй, гэхдээ гүйлтийн сүүлийн 15-30 минутын турш хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. "Энэ бол дуусгах гайхалтай арга юм!" гэж Макмиллан хэлэв. Аливаа сургалтын мөчлөгт маш их ачаалалтай байдаг тул хурдан барианы урт гүйлтийг нийт гурваас тав хүртэл хязгаарлаарай.

Тохируулах уралдаанд сөрөг хуваалтуудыг ажиллуул

Фитзжеральд хэлэхдээ: "Тохируулах уралдаан нь уралдааны өдрийн цочролыг даван туулахад төдийгүй уралдааны бэлтгэлд хамрагдах, биеийн тамирын түвшингээ үнэн зөв үнэлэх, уралдааны ур чадварыг нарийн тааруулахад тусалдаг. Хэрэв таны зорилтот уралдаан хагас марафон бол том өдөр болохоос 3-4 долоо хоногийн өмнө 10 км-ээс 10 милийн зайтай уралдааныг сонгоорой. Хэрэв та марафон гүйж байгаа бол 26.2 гүйхээр төлөвлөж буй хугацаанаасаа өмнө 4-6 долоо хоногийн өмнө хагас марафоны хуваарь гаргаарай. (Мөн биеэ бэлдэх нь тулааны тал хувь нь юм-танд энэ сэтгэцийн марафоны сургалтын төлөвлөгөө хэрэгтэй болно.)

"Эдгээр тааруулах уралдааны зорилго нь барианы цагтай ямар ч холбоогүй" гэж МакМиллан хэлэв. "Үүний оронд анхаарлаа төвлөрүүл Яаж Та уралдааныг зохион байгуулдаг. "Утга нь: Бусад гүйгчдийн дунд аажмаар эхэлж дасгал хий, үзэгчид чамайг дэмжиж байгаа, уралдааны өдөр болж буй бусад бүх сэтгэлийн хөөрөл. Хэрэв та 10K уралдаж байгаа бол Макмиллан хэлэхдээ эхний дөрвөн милийг гүйх хэрэгтэй. Хагас марафон гүйлтийн хурдыг зорь, дараа нь сүүлийн 2.2 миль-д хурдаа нэмэн хүчтэй барина. Том өдөр та зорилгоо биелүүлэх хурд болон сөрөг хуваагдал хоёуланг нь хадах илүү их боломж байх болно.

Дараагийн хуудас руу очиж өөр гурван мэргэжилтний зөвлөгөө аваарай!

Бодит зорилго тавь

"Хэрэв таны зорилгын хурд таны гүйж чадах хэмжээнээс хурдан байвал сөрөг хуваагдал хийх нь бараг боломжгүй болно" гэж Фицжералд хэлэв. Тэмцээний уралдаан эсвэл богино зайд хийсэн хатуу бэлтгэл дээр үндэслэн зорилго тавихын тулд уралдааны эквивалент тооцоолуур ашиглана уу. McMillan's Running Calculator онлайн эсвэл iOS болон Android -д зориулсан McRun аппликейшн нь бодит зорилго сонгохын тулд өмнөх уралдааны цагийг холбоход тусална.

Бэлтгэл хийхдээ хагас марафон гүйлтийн хурдаар гурваас зургаан милийн зайтай биеийн хөдөлгөөнийг өрөмдөхийн тулд зорилтот хурдтай дасгал хий. "Зорилгодоо нийцсэн байх нь уралдааны өдрийн баяр хөөрөөс болж хэт хурдан эхлэхээс зайлсхийхэд тусална" гэж Макмиллан хэлэв.

Уралдааны өдөр Slow -ийг эхлүүлээрэй

Гарын буу унтрах үед огцом чангарах уруу таталтыг эсэргүүц. Зорилтот хэмнээсээ 10-20 секундын бага хурдаар эхэл. Үүнийг бие халаалт гэж бодоорой. Нэг эсвэл хоёр милийн дараа зорьсон хурдаа тохируул. "Тэмцээнүүд эхний улиралд амархан, дунд нь дунд зэргийн, сүүлийн улиралд маш хүнд байх ёстой" гэж Макмиллан хэлэв. Хэрэв та 2:15 хагас марафон-10:18 хурдтайгаар эхний гурван миль хүртэл 10:30 хурдтайгаар гүйхийг зорьж байгаа бол дунд миль 10:18 хурдтай яваарай. "Энэ нь уралдааны эхэн үед хэт их энерги, түлш зарцуулахгүй тул сүүлийн нэгээс гурван милийн зайд хурдасгах хангалттай боломжийг үлдээнэ" гэж Фицжеральд хэлэв.

Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй байгаа бол өөрийгөө удаан хийх гэж хүчлэхээс илүү баглаа боодлоосоо эсвэл бага хурдтай бүлгээс эхэл. Гэхдээ санаарай: "Уралдаан бол бие махбодоос илүү оюун ухаантай холбоотой" гэж Макмиллан хэлэв. "Чи үүнийг санаж байх ёстой Та хяналтанд байгаа. "

Тоглоомынхоо нүүр царайг харуул

"Хурдан дуусгах нь ихэвчлэн оюун ухаан юм" гэж Фицжералд хэлэв. "Хийсэн бэлтгэлдээ итгэж, ядарсан, өвдсөн хөл дээрээ хурдан гүйх мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрөх нь чухал юм."

Уралдааныг эхлүүлснээсээ хурдан дуусгана гэдэг амаргүй. Гэхдээ энэ бол таны сургасан зүйл бөгөөд энэ нь өөр хувилбараас хамаагүй бага өвдөлт юм. Бага зэрэг удаашралтай эхлэх нь эцэстээ илүү хурдан явахад тусалдаг гэдгийг шинжлэх ухааны харуулж байгаа зүйлд итгээрэй. Хучилтыг цохиулах урам зориг авсан уу? Тус улсын шилдэг 10 эмэгтэй уралдааны нэгд бүртгүүлээрэй!

Шалгах