Стрессээс ангижрах 11 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Саманта шиг "Bewitched", - poof гэх мэт хамрын энгийн мушгиралт хийх үнэхээр сайхан байх болов уу! - Амьдралын стресс үүсгэгчдийг таны зүг чиглүүлж байхад ид шидийн байдлаар устгах уу? Ганцхан жижигхэн эргэлзээ, гэнэт таны босс гало өмсөж, таны ширээ өөгүй, таны замыг хааж буй бүх хөдөлгөөн алга болно.

Ийм ид шид удахгүй таны мэдэлд байх магадлал багатай тул дэлхийн цорын ганц шийдэл бол хариуцлага хүлээх, өөрийгөө аврах явдал юм. Мэрилэндийн Анагаах Ухааны Сургуулийн Анагаах Ухааны Сургуулийн Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны тэнхимийн туслах профессор, Анагаах Ухааны Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Профессор, Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Анагаах Ухааны Доктор Памела Пике "Хүний бие хэзээ ч архаг стресстэй тэмцэх зорилготой байгаагүй" гэж хэлжээ. 40 -өөс хойш өөх тосны эсрэг тэмцээрэй (Викинг, 2000). Стресс гормоны кортизол, түүнчлэн нейротрансмиттер адреналин ялгарах нь богино хугацааны стрессийн үед үнэхээр эрүүл байдаг, тухайлбал ууртай нохойноос зугтах шаардлагатай үед ийм даавар нь таныг сэрэмжтэй, анхаарлаа төвлөрүүлдэг. "Асуудал нь биднийг ууртай нохойноос байнга зугтаж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг амьдралаар амьдрахад л байгаа юм" гэж Пик хэлэв. "Кортизол ба адреналиний хэмжээ архаг хэлбэрээр нэмэгдэх нь бараг бүх биеийн системд хортой байдаг."

Стресс таны эрүүл ухаан, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхөөс өмнө өөрийгөө аврах 11 энгийн аргыг хэрэгжүүлээрэй.

Өөрийгөө авраач

1. Нэг удаад нэг зүйлд санаа зов. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү санаа зовдог. Зургаан долоо хоногийн турш стресс өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг 166 хосыг судалж үзэхэд сэтгэл судлаач, Харвардын их сургуулийн эрүүл мэндийн бодлогын профессор Рональд Кесслер эмэгтэйчүүд санаа зовох хандлагатай байдаг тул эмэгтэйчүүд стрессийг эрэгтэйчүүдээс илүү их мэдэрдэг болохыг тогтоожээ. илүү даяаршсан байдлаар. Эр хүн бодит, тодорхой зүйлийн талаар санаа зовж магадгүй, тухайлбал түүнийг албан тушаал ахиулсан гэх мэт-эмэгтэй хүн ажил төрөл, жин, гишүүн бүрийнхээ сайн сайхны төлөө хийсвэр санаа зовох хандлагатай байдаг. түүний том гэр бүл. Сэтгэл түгшсэн байдлаа бодит, яаралтай асуудалд чиглүүлж, төсөөлөөгүй эсвэл хяналтгүй байгаа асуудлуудаа тааруулж, стрессийн хэт ачааллыг автоматаар бууруулна.

2. Өдөрт хэдэн минут мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Оюун санааны албаны захирал, доктор Алис Домар хэлэхдээ: Өдөрт хэдхэн минутын турш зөвхөн бэлтгэл сургуулилтынхаа үеэр ч бай, эсвэл ажлаа түр завсарлаж байгаа ч бай, зөвхөн одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Массачусетс мужийн Кембридж дэх Бет Израилийн Диконесс эмнэлгийн төв дэх Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн биеийн төв Өөрийгөө хүмүүжүүлэх (Викинг, 2000). "20 минут алхаж, ажлынхаа талаар санаа зовох хэрэггүй" гэж Домар зөвлөж байна. "Зөвхөн мэдрэхүйдээ анхаарлаа хандуулаарай-юу харж, сонсож, мэдэрч, үнэрлэж байна. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийж чадвал энэ нь таны сэтгэл санаа, бие бялдрын эрүүл мэндэд асар их өөрчлөлт авчирдаг."

3. Таны санааг зовоож буй зүйлийн талаар ярих эсвэл бичих. Өдрийн тэмдэглэл, найз нөхөд, дэмжлэг үзүүлэх бүлэг эсвэл гэрийн компьютерийн файл дээр таныг идэж буй зүйлийн талаар бичих эсвэл ярих нь таныг ганцаардах, арчаагүй болоход тусалдаг. Нийтлэгдсэн нэг судалгаа Америкийн анагаах ухааны холбооны сэтгүүл, ревматоид артрит эсвэл астма өвчтэй хүмүүсийг харав -- стресст мэдрэмтгий байдаг. Нэг бүлэг өдөр тутамдаа хийж байсан ажлуудаа маш цэмцгэр байдлаар бичжээ. Нөгөө бүлэгт өвчин тусах нь ямар байсан, тэр дундаа айдас, өвдөлтийн талаар өдөр бүр бичихийг хүссэн. Судлаачид юу олж мэдэв: Сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар удаан бичдэг хүмүүс өвчнийхөө эпизод хамаагүй бага байдаг.

4. Та хичнээн стресстэй, завгүй байсан ч дасгал хий. "Дасгал бол стресс тайлах хамгийн үр дүнтэй арга юм" гэж Домар хэлэв. Судлаачид гүйлтийн зам дээр 30 минут зарцуулсны дараа сэтгэл зовнилтыг хэмжих тестийн дүнгээс 25 хувиар бага оноо авч, тархины үйл ажиллагаанд таатай өөрчлөлт гарсан болохыг саяхан судлаачид олж тогтоожээ.

"Хэрвээ эмэгтэй хүнд өдөрт ганцхан зүйл хийх цаг зав гардаг бол би дасгал хий гэж хэлмээр байна" гэж Домар хэлэв. Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл зам руу явж чадахгүй бол үдийн хоолны үеэр 30 минут хурдан алхах эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа босож сунган алхах нь стрессийг тайлахад тусална.

5. Хүрэлцэх цаг гарга. Мэргэжилтнүүд таны биеийг дарж, тэврэх нь яагаад гайхамшгийг төрүүлдэг болохыг олж мэдээгүй байгаа ч энэ нь үнэхээр гайхалтай гэдгийг мэддэг. Судалгаагаар массаж нь дутуу төрсөн хүүхдүүдийн жин нэмэхийг түргэсгэж, астматик өвчний үед уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, ХДХВ -ийн халдвартай эрчүүдийн дархлааг сайжруулдаг болохыг Майамигийн Их Сургуулийн Мэдрэлийн судалгааны хүрээлэнгийн судлаач, сэтгэл судлаач Тиффани Филд хэлэв. Хэрэв та бүтэн биеийн тогтмол массаж хийлгэж чадахгүй бол үе үе педикюр, маникюр эсвэл нүүр арчилгааны үйлчилгээнд хамрагдаж, массажны зарим давуу талыг санал болгодог эрүүл, практик амттангаар өөрийгөө баясга.

6. Стрессгүй хэлээр ярих. Стрессийг сайн зохицуулдаг хүмүүс стрессийн мэргэжилтнүүдийн "өөдрөг тайлбарлах хэв маяг" гэж нэрлэдэг аргыг хэрэглэх хандлагатай байдаг. Бүх зүйл өөрсдөд нь ашигтайгаар бүтэхгүй байхад тэд өөрсдийгөө зодохгүй. Тиймээс "Би бүрэн бүтэлгүйтсэн" гэх мэт тохиолдлыг сүйрүүлж буй мэдэгдлүүдийг ашиглахын оронд тэд "Би ар тал дээрээ ажиллах хэрэгтэй байна" гэж өөрсдөө хэлж магадгүй юм. Эсвэл тэд буруугаа гадны эх сурвалж руу шилжүүлэх болно. "Би тэр танилцуулгыг үнэхээр хийлээ" гэж хэлэхийн оронд "Энэ бол оролцоход хэцүү бүлэг байсан."

Peeke эмэгтэйчүүдийг "хүлээх" гэсэн үгийг "найдвар" гэж орлуулахыг уриалж байна. "Би хамгийн их хортой, архаг стресс нь биелээгүй хүлээлтээс үүдэлтэй гэдэгт би итгэдэг" гэж тэр хэлэв. Хүлээлтийг зөвхөн таны хамгийн их хувийн хяналтанд байдаг зүйлд л ашиглаж болно.Та ууж усаар цангаагаа тайлна гэж найдаж болно. Та дөнгөж сая ярилцлага өгсөн ажилдаа орно гэж найдаж болохгүй. Та үүнийг авах гэж найдаж болно. "Хүлээж" гэхийн оронд "найдвар" гэж бодоорой, тэгвэл та стрессийг эрс багасгана.

7. Битгий нухацтай хандаарай. Таны хошин шогийн мэдрэмжийг үгүй ​​болгохын тулд түгшүүр шиг зүйл байхгүй. Тэгэхлээр инээгээд бөгтийчихөөд байхад стресстэх ямар ч боломжгүй гэсэн үг. Судалгаагаар инээд нь стрессийг тайлахаас гадна дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. "Найзуудтайгаа онигоо солилцоорой" гэж Домар санал болгов. "Тэнэг дэлгэц хамгаалагч аваарай. Гэртээ ирээд хөгжилтэй кино түрээслээрэй. Аливаад ийм нухацтай хандахаа боль!"

8. Сөрөг байдлын эдгээр дуу хоолойг "гал". Бид бүгдэд Пикийн хэлснээр янз бүрийн дуу хоолойноос бүрдсэн "дотоод засгийн газар" гэж бий. "Эдгээр хүмүүсийн зарим нь - чухал хүмүүс нь энэ албан тушаалд сонгогдсон" гэж Пике хэлэв, "бусад нь ямар ч байсан ямар нэгэн байдлаар самбар дээр гараагүй, жишээлбэл, царай муутай хөршүүд, бичил менежментийн дарга нар." Пийк нь удирдах зөвлөлийн танхимыг нүдээр харж, таны амьдралд стресс үүсгэхээс өөр зүйл хийдэггүй хүмүүсийг халахыг санал болгож байна. Тэдний оруулсан саналыг үл тоомсорлох нь маш их цэвэршүүлж, хүчирхэгжүүлдэг, учир нь та тэдгээр хүмүүст таны товчлуурыг дарахыг цаашид зөвшөөрөхгүй гэсэн үг юм.

9. Өдөрт нэг удаа зайл. Өдрийн тамтай байхад сайн ч бай, муу ч бай 10-15 минутын турш шалгаж үзэх нь эрч хүч өгдөг. Мансарда, угаалгын өрөө, нам гүм кафе, том царс мод гэх мэт ганцаараа газар олж (гар утсаа шууд хаях хэрэгтэй) хэдэн минут цэвэрлээрэй. Таныг тайвшруулж байгаа бүх зүйлийг хий: Бясалгал хий, роман унш, дуулж эсвэл цай балга. Калифорнийн Саусалито дахь Урьдчилан сэргийлэх анагаах ухааны судалгааны хүрээлэнгийн захирал Дин Орниш хэлэхдээ "Дотоод амар амгаланг бий болгохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулах нь маш чухал юм. Хэдэн минут ч гэсэн" Хамгийн чухал зүйл бол хичнээн их байх нь чухал биш юм. Таны хуваарилах цаг, гэхдээ тууштай байж, өдөр бүр ямар нэгэн зүйл хийх. "

10. Өнөөдөр болсон дор хаяж нэг сайн зүйлийг нэрлэ. Энэ бол орон даяар орой бүр тоглодог нэг хувилбар юм: Ажлаасаа гэртээ ирээд ханьтайгаа эсвэл өрөөнийхөө найзтай өдрийнхөө талаар ярилцаж эхэл. Хаалгаар ороход сөрөг уур амьсгалыг бий болгохын оронд Домар "мэдээ, бараа" гэж нэрлэдэг зүйлээ солилцож оройг гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ эхлүүлэхийг хичээгээрэй. "Өдөр бүр ямар нэгэн сайн зүйл тохиолддог, тэр ч байтугай та замын түгжрэлд орсон байсан ч хэн нэгэн таныг хажуугаар нь өнгөрүүлэхийг зөвшөөрсөн байсан" гэж тэр хэлэв.

11. Зан үйлийн хувьд стрессийг шууд утгаар нь аваад дараа нь сулла. "Амьдрал хэчнээн сайн, муу, дээш, доош, муу эсвэл эвгүй байсан ч эцсийн эцэст бид үүнийг хүлээн авах ёстой" гэж Пик хэлэв. "Уян хатан, уян хатан, ухрах чадвартай байх талаар бодох нь маш чухал юм."

Энэхүү эерэг POV -ийг олж авахын тулд Peeke "барыг тэврэх" гэж нэрлэгддэг тай чи дасгал хийхийг зөвлөж байна, тэнд гараа өргөн, гараа өргөн, гараа тавиад дараа нь эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг хүйс рүүгээ зур. , таны оршихуйн төв. "Бар бол амьдрал гэсэн бүхнийг төлөөлдөг" гэж Пик тайлбарлав. "Энэ бол гоёмсог, дулаахан, өнгөлөг, хүчирхэг, аюултай, амь насанд аюул учруулж болзошгүй юм. Энэ бол бүх зүйл. Үүнийг хийснээр та "Би бүгдийг нь, мууг нь сайнаар нь авдаг" гэж хэлэх боломжийг олгодог. "Дараа нь та гараа буцааж, гараа түлхээрэй. "Үүнийг хийснээр та" Хараач, би өөрт тохиолдсон бүх зүйлийг хүлээн зөвшөөрч, нэгтгэсэн бөгөөд энэ нь намайг стресст оруулахыг зөвшөөрөхөө больсон. "Тэгээд та стрессээ хянаж чадвал энэ нь таныг удирдаж чадахгүй.

Шалгах