Энэхүү 10 минутын хэвлийн дасгал нь таныг хүчтэй цөмийг бий болгоход үүрд зарцуулах шаардлагагүй гэдгийг баталж байна.

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэвлийн булчингаа бүтэн нэг цаг зарцуулдаг өдрүүд өнгөрч байна. Цаг хугацаа, үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд заримдаа 10 минутын хэвлийн дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Бидэнд итгэхгүй байна уу? Энэ бол Tone It Up хамтлагийн 10 минутын дасгал бөгөөд Карена, Катрина нар тангараг өргөж байгаа бөгөөд энэхүү зүрхний үндсэн дасгал нь ойролцоогоор 10 минутын дараа болно.

Та хэвлийн дасгал хийхдээ яг юу хийж байна вэ? Энэ нь таны зорилгоос хамаарна.

Хэрэв та илүү хатуу, илүү бат бөх цөм хайж байгаа бол ерөнхийдөө хөндлөн хэвлийн хөндийг хөндлөн чиглэлд гүйлгэж, хүчтэй үед нурууны өвдөлт, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. жинг өргөх хөдөлгөөн.

Хэрэв "хэвлийн булчин" харагдахуйц байгаа бол энэ нь ихэвчлэн хоёр булчингийн бүлгүүд байдаг: хэвлийн шулуун булчин (RA) ба ташуу. Шуурхай үнэлгээ нь таны "зургаан багц" хэвлийн булчин юм (бид эдгээрийг их биеийн нугалах буюу уламжлалт дасгал, суулт, урвуу дасгал, хөл өргөх зэргээр ажилладаг). (BTW, энэ нь *үнэхээр* бүтэн зургаан багц баримал хийхэд үнэхээр хэцүү юм.) Та их биеийг нугалах, эргүүлэх дасгал хийх үед ташуу булчинг идэвхжүүлж болно (унадаг дугуйн дасгал эсвэл орос мушгиа унш). Эдгээр долоон эргэлтийн хөдөлгөөн нь таны ташуу байдлыг бас нухацтай авч үзэх болно.

Хэвлийн дасгалууд (тиймээ, 10 минутын хэвлийн дасгалууд ч гэсэн) ноцтой ашиг тусыг өгдөг бөгөөд энэ нь таны зургаан багц байсан ч үнэн юм. биш харагдах Хүчтэй цөм нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, биеийн байдлыг сайжруулж, нуруугаа хүнс авч явахаас эхлээд дугуй эргүүлэх хүртэлх бүх зүйлээс хамгаалж чаддаг (уншина уу: гол хүч нь яагаад ийм чухал вэ).

Тийм ч учраас бид YouTuber, сургагч багш Ким Перфеттогоос 10 минутын турш хэвлийн булчингаа чангалж, дунд хэсгийг чинь сийлэх хурдан дасгал хийхийг хүссэн. (Kym-ийн стиль шиг үү? Дараа нь та түүний хийж болох 5 минутын дасгалд дуртай байх болно ямар ч ердийн.)

Хэрхэн ажилладаг: Доорх дасгалуудыг видео эсвэл мөчлөгийн хамт дагана уу; тус бүрийг 30 секундын турш хийж, хоёр удаа давтана.

Өсгий цорго

А. Шалан дээр хэвтэж, доод нуруугаа газарт дарж, өвдөг нь хонго, хөл дээрээ 90 градусын өнцгөөр өргөгдөнө. Гараа дээш нь сунгаж, толгойны ард хана эсвэл буйдан руу дарна.

Б. Хөлөө ижил байрлалд байлгаж (90 градусын өнцөг үүсгэн), баруун доод өсгийгөө шалан дээр товшоод анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь шалан дээр тогшихын тулд зүүн өсгийгөө доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Шувуу-нохой

А. Дөрвөн хөлөөрөө ширээний байрлалаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө урагш сунгаж, баруун хөлөө урагш сунгаж, зүүн гараа урагш сунгаж, чихний хажуугийн хоёр толгойг сунгана.

C. Эхлэл рүүгээ буцаж, дараа нь эсрэг талын гар, хөлөөрөө давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Алхах банз

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Хөлөөрөө гар руу хэдэн алхам алхаж, ташаагаа тааз руу чиглүүлээрэй.

C. Банз руу буцахын тулд хөлөө арагш алх. Үргэлжлүүлэн хөлөөрөө дотогшоо гарч алх.

Удаан ууланд авирагчид

А. Өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Голоо чанга барьж өгзөгөө доошлуулаад баруун өвдгөө цээж рүү чиглүүлсний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.

C. Зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Урвуу дасгалууд

А. Шаардлагатай бол толгойны ард ямар нэгэн зүйл бариад шалан дээр дээш харан хэвтээд хөлөө шууд ташааны дээгүүр сунгаж, өсгийгөө тааз руу чиглүүлнэ.

Б. Амьсгалаа гаргаж, өсгийгөө тааз руу чиглүүлж, ташаагаа хэдэн инч дээш өргө. Анхны байрлал руу буцахын тулд хонго аажмаар доошлуул.

Эргүүлэн эргүүлэх дасгалууд

А. Шаардлагатай бол толгойны ард ямар нэгэн зүйл бариад шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтээд хөлийг нь ташаанаас дээш, өсгийг тааз руу чиглүүлээрэй.

Б. Амьсгалаа гаргаж, өсгийгөө тааз руу чиглүүлээрэй.

C. Буцаж эхлэхийн тулд ташаагаа аажмаар буулгаж, дараа нь өөр чиглэлд эргүүлэх хөдөлгөөнийг давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Давхар Crunches

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, толгойны ард гар, тохойгоо харуул. Хөл нь 90 градусын өнцөгт, өвдөг нь хонго дээр байрладаг.

Б. Мөрний ирийг шалан дээрээс дээш өргөхийн тулд хэвлийн булчинг ажиллуулж, өвдөгөө цээж рүү чиглүүлж, өвдөгөө 90 градусын нугалахад байлгана.

C. Эхлээд байрлал руу аажмаар нуруугаа доошлуул.

V-Up дээр суух

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, гараа дээш сунган, хөлийг нь сунгав.

Б. Хөл (90 градусын өнцгөөр) болон их биеийг дээш өргөхийн тулд босоо байрлалтай, сүүлний ясыг тэнцвэржүүл. Дээд талд 1 секундын турш барь.

C. Эхлээд байрлал руу аажмаар нуруугаа доошлуул.

Өшиглөлт

А. Гуяны ясны тэнцвэрийг алгаараа шалан дээр, ташааныхаа ард, тохойгоо хойш харуулан, шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулна.

Б. Их биеийг арагш бөхийлгөж, хөлөө сунгаж, дараа нь үндсэн байрлал руу буцахын тулд цөмийг холбоно.

B-Girl Planks

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө биеийн зүүн тал руу цохиж, зүүн гараа шалан дээр тогшуулна.

C. Өндөр банз руу буцаж очоод нөгөө талаас нь давтаж, зүүн хөлөө биеийн баруун тал руу өшиглөж, баруун гараа шалнаас дээш өргө. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Унадаг дугуй

А. Гараа толгойны ард, тохойгоо дээш харуулан шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтээрэй.

Б. Мөрний ир, шулуун хөлийг шалнаас хэдхэн сантиметрээр өргө. Баруун өвдөгөө цээж рүү чиглүүлж, их биеийг эргүүлээд зүүн тохойноос баруун өвдөг рүү хүрнэ.

C. Шилжүүлэн баруун хөлөө сунгаж, зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Шалгах