Хоол тэжээл ба спортын гүйцэтгэл

Хоол тэжээл нь спортын амжилтыг сайжруулахад тусална. Идэвхитэй амьдралын хэв маяг, дасгалын дэглэм нь сайн хооллохын зэрэгцээ эрүүл байх хамгийн сайн арга юм.

Зөв хооллолт нь уралдааныг дуусгахад шаардагдах эрч хүчээр хангах эсвэл энгийн спортоор хичээллэх эсвэл спортоор хичээллэхэд тусалдаг. Спортын үеэр та цадаагүй үедээ ядарч, муу тоглох магадлал өндөр байдаг.

• Калори
• Нүүрс ус
• Шингэн
• Төмөр, витамин, бусад эрдэс бодисууд
• Уураг

Тамирчин хүний ​​хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм нь эрүүл хүний ​​хувьд зөвлөдөг хоолны дэглэмээс нэг их ялгаагүй юм.

Гэсэн хэдий ч танд шаардагдах хүнсний бүлэг тус бүрийн хэмжээ нь дараахь зүйлээс хамаарна.

• Спортын төрөл
• Таны хийдэг сургалтын хэмжээ
• Үйл ажиллагаа эсвэл дасгал хийхэд зарцуулах цаг хугацаа

Хүмүүс нэг дасгал хийхэд зарцуулсан илчлэгийн хэмжээг хэт өндөр үнэлэх хандлагатай байдаг тул дасгал хийхээс илүү их энерги авахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Илүү сайн гүйцэтгэхэд туслахын тулд өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхээс зайлсхий. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул та дараахь зүйлийг сурах хэрэгтэй болно.

• Дасгал хийхээс өмнө хэр удаан идэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг
• Таны хоолонд тохирсон хэмжээ нь хэр их хоол юм

НҮҮРСГҮЙЛЭГЧ

Нүүрс ус нь дасгалын үеэр эрчим хүчээр хангах шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус нь ихэвчлэн булчин, элэг дотор хадгалагддаг.

• Нийлмэл нүүрс ус нь гоймон, боов, үр тарианы талх, будаа зэрэг хоолонд агуулагддаг. Эдгээр нь эрчим хүч, эслэг, витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Эдгээр хоолонд өөх тос багатай байдаг.
• Зөөлөн ундаа, чанамал, вазелин, чихэр гэх мэт энгийн элсэн чихэр нь маш их хэмжээний илчлэг өгдөг боловч амин дэм, эрдэс бодис, бусад тэжээлийг өгдөггүй.
• Хамгийн чухал зүйл бол таны өдөр бүр хэрэглэдэг нүүрс усны нийт хэмжээ юм. Таны илчлэгийн талаас илүү хувь нь нүүрс уснаас авах ёстой.

Хэрэв та 1 цаг гаруй дасгал хийх юм бол дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Та нэг аяга жимсний жүүс, нэг аяга (245 грамм) тараг, эсвэл вазелинтай англи маффинтай байж болно. Хөнгөн атлетикийн тэмцээн эхлэхээс нэг цагийн өмнө өөх тосны хэмжээг хязгаарлаарай.

Хэрэв та нэг цаг гаруй эрчимтэй аэроб дасгал хийвэл дасгалын үеэр нүүрс ус хэрэгтэй. Та дараахь зүйлийг хийх замаар энэхүү хэрэгцээг хангаж чадна.

• 15-20 минут тутамд 5-10 унци (150-300 миллилитр) спорт ундаа ууна
• Хоёроос гурван атга pretzels
• Өөх тос багатай гранолийн нэгээс хагасаас гуравны хоёр аяга (40-55 грамм)

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчингийнхаа эрчим хүчний нөөцийг сэргээхэд нүүрс ус идэх хэрэгтэй.

• 90 минутаас дээш хугацаанд дасгал хийдэг, бэлтгэл хийдэг хүмүүс 2 цагийн дараа нүүрс ус, уураг агуулсан байж магадгүй юм. Спортын баар, самартай хольсон жимсний жимсийг эсвэл тараг, гранолаг туршиж үзээрэй
• 60 минутаас бага хугацаанд үргэлжлэх дасгалын хувьд ихэнхдээ ус шаардлагатай байдаг.

УУРАГ

Уураг нь булчингийн өсөлт, биеийн эд эсийг засахад чухал үүрэгтэй. Бие махбодид уургийг энерги зарцуулахад ашиглаж болох боловч нүүрс усны агууламж дууссаны дараа л хэрэглэнэ.

Гэхдээ уураг ихтэй хоол тэжээл нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг гэсэн домог юм.

• Зөвхөн хүч чадлын дасгал, дасгал хийснээр булчин өөрчлөгдөнө.
• Тамирчид, тэр ч байтугай бие бялдар үйлдвэрлэгчид хүртэл булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд бага зэрэг нэмэлт уураг хэрэгтэй. Нийт илчлэгийг их хэмжээгээр идэж (илүү их хоол идсэнээр) тамирчид энэхүү нэмэгдсэн хэрэгцээг амархан хангаж чадна.

Ихэнх Америкчууд аль хэдийн булчин хөгжүүлэхэд шаардагдах хэмжээнээс бараг хоёр дахин их уураг иддэг. Хоолонд хэт их уураг агуулдаг.

• Биеийн өөх нэмэгдсэн тул хадгалагдах болно
• Шингэн алдалтыг ихэсгэх боломжтой (биед хангалттай шингэн байхгүй)
• Кальцийн алдагдалд хүргэж болзошгүй
• Бөөрөнд нэмэлт ачаалал өгч чадна

Ихэнх тохиолдолд нэмэлт уураг идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүмүүс дасгалын үеэр энергийн хамгийн чухал эх үүсвэр болох хангалттай хэмжээний нүүрс ус авч чаддаггүй.

Амин хүчил нэмж, уураг их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

УС ба бусад шингэн

Ус бол тамирчдын хувьд хамгийн чухал боловч үл тоомсорлодог шим тэжээл юм. Ус, шингэн нь бие махбодийг чийгшүүлж, зөв ​​температурт байлгахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Таны бие нэг цагийн хүчтэй дасгал хийснээр хэдэн литр хөлсөө алдаж болно.

Тунгалаг шээс нь шингэнээ бүрэн нөхсөний сайн шинж тэмдэг юм. Биед хангалттай хэмжээний шингэн хадгалах зарим санаанд дараахь зүйлс орно.

• Та дасгал хөдөлгөөн хийх эсэхээс үл хамааран хоол хүнсэндээ их хэмжээний шингэн ууж байгаарай.
• Дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө 16 унци (2 аяга) эсвэл 480 миллилитр ус ууна. Бие махбоддоо хангалттай хэмжээний усаар дасгал хийж эхлэх нь чухал юм.
• Дасгал хийх явцад болон дараа нь ус ууж үргэлжлүүлээд 15-20 минут тутамд ойролцоогоор 1/2 - 1 аяга (120 - 240 миллилитр) шингэнийг ууна. Эхний цагт ус хамгийн тохиромжтой байдаг. Эхний нэг цагийн дараа энергийн ундаа руу шилжих нь хангалттай хэмжээний электролит авахад тусална.
• Цангахаа больсон үед ч уух хэрэгтэй.
• Толгой дээрээ ус асгах нь сайхан санагдаж болох ч таны биед шингэн орохгүй.

Спортын арга хэмжээний үеэр хүүхдүүдэд ихэвчлэн ус өгөх. Тэд цангахад насанд хүрэгчид шиг хариу өгдөггүй.

Өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчид дасгал хийх явцад алдсан биеийн жингээ ижил хэмжээний шингэнээр солих хэрэгтэй. Дасгал хийж байхдаа алдсан фунт (450 грамм) тутамд дараагийн 6 цагийн дотор 16-24 унци (480 - 720 миллилитр) эсвэл 3 аяга (720 миллилитр) шингэн уух хэрэгтэй.

ӨРСӨЛДӨХ ЗОРИЛГОД ХҮСЭХ ХҮНИЙ ЖИНД ХҮРЭХ

Гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд биеийн жинг өөрчлөх нь аюулгүй байх ёстой, эс тэгвээс энэ нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Биеийн жинг хэт бага байлгах, хэт хурдан турах эсвэл жингээ хэвийн бус байдлаар нэмэгдүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Биеийн жингийн бодит зорилгыг тодорхойлох нь чухал юм.

Жингээ хасахыг хичээдэг залуу тамирчид бүртгэлтэй хоолны мэргэжилтэнтэй ажиллах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг бие даан туршиж үзэх нь хоол тэжээлийн зохисгүй буюу хэт их хэрэглээтэй хоол тэжээлийн зуршилд хүргэж болзошгүй юм.

Өөрийн спорт, нас, хүйс, сургалтын хэмжээнд тохирсон хоолны дэглэмийн талаар эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилц.

Дасгал - хоол тэжээл; Дасгал - шингэн; Дасгал - шингэн

Бернинг JR. Спортын хоол тэжээл. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, edds. Netter’s Sports Medicine. 2-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2018: 5-р бүлэг.

Buschmann JL, Buell J. Спортын хоол тэжээл. In: Миллер MD, Томпсон SR. eds. DeLee and Drez’s Orthopedic Sports Medicine. 5-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: бүлэг 25

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи, Канадын хоол судлаачид, Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн байр суурь: хоол тэжээл ба спортын үзүүлэлт. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.