Тамхинаас хэрхэн татгалзах вэ: Хүсэл тэмүүлэлтэй харьцах

Хүсэл тэмүүлэл гэдэг нь тамхи татах хүчтэй, анхаарал сарниулах хүсэл юм. Анх тамхинаас гарах үед хүсэл тэмүүлэл хамгийн хүчтэй байдаг.

Анх тамхинаас гарахад таны бие никотиныг татан буулгах болно. Та ядаргаа, ааштай, толгой өвдөх мэдрэмж төрж магадгүй. Өмнө нь та эдгээр мэдрэмжийг тамхи татан даван туулж байсан байх.

Газар, үйл ажиллагаа нь хүсэл тэмүүллийг өдөөж болно. Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа эсвэл утсаар ярихдаа тамхи татдаг байсан бол эдгээр зүйлс нь таныг тамхинд дурлахад хүргэж болзошгүй юм.

Тамхинаас гарсны дараа хэдэн долоо хоногийн турш хүсэл тэмүүлэлтэй болно гэж найдаж болно. Эхний 3 өдөр магадгүй хамгийн муу байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны хүсэл эрмэлзэл бага байх ёстой.

УРЬДЧИЛАН ТӨЛӨВЛӨХ

Хүсэл тачаалаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар бодох нь тэднийг даван туулахад туслах болно.

Жагсаалт гаргах. Тамхинаас гарах болсон шалтгаанаа бич. Жагсаалтыг ил харагдахуйц газар байрлуул. Таны жагсаалтад дараахь зүйлийг багтааж болно.

• Би илүү их энергитэй болно.
• Би ханиалгаж сэрэхгүй.
• Миний хувцас, амьсгал илүү сайхан үнэртэй болно.
• Тамхи татахгүй байх тусам тамхинд дургүй болно.

Дүрэм гаргах. Та 1 тамхи л татчихна гэж бодож байгаа байх. Таны тамхи татдаг аливаа тамхи таныг илүү их татахыг уруу татдаг. Дүрэм нь үгүй ​​гэж хэлсээр байхад туслах бүтэцтэй болно. Таны дүрмэнд дараахь зүйлс орно.

• Хүсэл тэмүүлэл өнгөрөхөд би дор хаяж 10 минут хүлээх болно.
• Хүсэл тэмүүлэлтэй байхдаа би шатаар 5 удаа дээш доош алхах болно.
• Хүсэл тэмүүлэлтэй байхдаа би лууван эсвэл селөдерей мод идэх болно.

Шагнал тохируулах. Гарсан тамхинаас гарах үе шат бүрт шагнал урамшуулал төлөвлө. Тамхи таталгүй удаан явах тусам шагнал нь илүү их байх болно. Жишээлбэл:

• Тамхи таталгүй 1 өдөр болсны дараа өөрийгөө шинэ ном, DVD эсвэл цомогоор шагна.
• 1 долоо хоногийн дараа цэцэрлэг, музей шиг удаан хугацаагаар явахыг хүсч байсан газраа очиж үзээрэй.
• 2 долоо хоногийн дараа шинэ гутал эсвэл тоглолтын тасалбараар өөрийгөө зооглоорой.

Өөртэйгээ эргээд ярь. Стресстэй өдрийг давахын тулд заавал тамхи татна гэж боддог тохиолдол гарч магадгүй юм. Өөртөө пеп яриарай.

• Хүсэл тэмүүлэл бол тамхинаас гарах нэг хэсэг боловч би үүнийг даван туулж чадна.
• Өдөр бүр би тамхи таталгүйгээр явах нь тамхинаас гарахад илүү хялбар болно.
• Би өмнө нь хатуу зүйл хийж байсан; Би үүнийг хийж чадна.

ХОРИГЛОЛТОЙ БОЛОМЖТОЙ

Тамхи татахыг хүсч буй бүх нөхцөл байдлын талаар бод. Боломжтой бол эдгээр нөхцөл байдлаас зайлсхий. Жишээлбэл, та тамхи татдаг найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй, бааранд орох эсвэл үдэшлэгт хэсэг хугацаагаар зочлох хэрэгтэй. Тамхи татахыг хориглодог олон нийтийн газарт цагийг өнгөрөө. Кино үзэх, дэлгүүр хэсэх, тамхи татдаггүй найзуудтайгаа зугаалах гэх мэт дуртай зүйлээ хийхийг хичээ. Энэ аргаар та тамхи татахгүй байхыг зугаа цэнгэлтэй холбож болно.

ӨӨРИЙГӨӨ ГАРГА

Тамхитай харьцдаггүй заншилтай болоход гар, амаа завгүй байлга. Чи чадна:

• Үзэг, стресс бөмбөг эсвэл резинэн тууз барь
• Зуушны ногоог цавчих
• Эвлүүлдэг тоглоом нэхэх эсвэл хийх
• Сахаргүй бохь зажил
• Амандаа сүрэл эсвэл хутгуур барь
• Лууван, селөдерей эсвэл алимны зүсмэлийг идээрэй

АЖИЛЛАГААНЫ ШИНЭ АРГА ХЭМЖЭЭ

Олон хүмүүс стрессээ тайлахын тулд тамхи татдаг. Өөрийгөө тайвшруулахад туслах тайвшралын шинэ аргуудыг туршиж үзээрэй.

• Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад 5 секундын турш бариад амаараа аажмаар гаргаарай. Та өөрийгөө тайвширтал мэдрэх хүртлээ хэд хэдэн удаа туршаад үзээрэй.
• Хөгжим сонсох.
• Ном унших эсвэл аудио ном сонсох.
• Йог, тай хи, эсвэл дүрслэх дасгал хийж үзээрэй.

Дасгал

Дасгал хийх нь олон давуу талтай байдаг. Бие махбодоо хөдөлгөх нь хүслийг бууруулахад тусална. Энэ нь танд сайн сайхан, тайван байдлыг мэдрүүлж чадна.

Хэрэв танд багахан хугацаа л байгаа бол богино хугацааны завсарлага аваад шатаар өгсөж, доошоо гүйж, гүйх эсвэл хусах дасгал хий. Хэрэв танд илүү их цаг байвал биеийн тамирын заал руу явах, зугаалах, дугуй унах эсвэл 30 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар өөр ямар нэгэн идэвхтэй зүйл хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та өөрөө бие дааж тамхинаас гарч чадахгүй гэж бодож байгаа бол эмчид хандаарай. Никотин орлуулах эмчилгээ нь тамхинаас гарах эхний болон хамгийн хэцүү үе шатанд дургүй болоход тань туслах болно.

Америкийн хорт хавдрын нийгэмлэгийн вэбсайт. Тамхинаас гарах: хүсэл эрмэлзэл, хүнд хэцүү нөхцөл байдалд туслах. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitmissions.html. 2019 оны 10-р сарын 31-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 10-р сарын 26-нд нэвтэрсэн.

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн вэбсайт. Тамхи татдаг байсан хүмүүсийн зөвлөмжүүд. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. 2020 оны 7-р сарын 27-нд шинэчлэгдсэн. 2020 оны 10-р сарын 26-нд нэвтэрсэн.

Жорж Т.П. Никотин ба тамхи. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Goldman’s Cecil Medicine. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 29-р бүлэг

Usher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Тамхинаас гарах дасгалын дасгал. Cochrane мэдээллийн сангийн Syst Rev. 2019 он; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Тамхинаас гарах