Унтах зуршлаа өөрчлөх

Унтах хэв маягийг ихэвчлэн багаасаа сурдаг. Эдгээр хэв маягийг олон жилийн турш давтах нь тэд дадал зуршил болдог.

Нойргүйдэл нь унтах эсвэл унтах хэцүү байдаг. Ихэнх тохиолдолд та амьдралын хэв маягаа цөөн хэдэн удаа өөрчилснөөр нойргүйдлийг арилгаж чадна. Гэхдээ олон жилийн турш ижил төстэй унтах зуршилтай байсан бол хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм.

Нойргүйдэлтэй хүмүүс ихэвчлэн хангалттай унтахаас санаа зовдог. Тэд унтахыг хичээх тусам бухимдаж, бухимдаж, унтах нь улам хэцүү болдог.

• Ихэнх хүмүүст шөнийн 7-8 цагийг санал болгодог бол хүүхэд, өсвөр насныханд илүү их зүйл шаардагддаг.
• Хуучин хүмүүс шөнийн цагаар бага унтах тохиолдолд сайн хийдэг. Гэхдээ тэд 24 цагийн турш 8 цаг орчим унтах шаардлагатай хэвээр байж магадгүй юм.

Нойрны чанар, дараа нь хэрхэн тайван байх нь хичнээн их унтахаас хамаагүй чухал гэдгийг санаарай.

Унтахаасаа өмнө:

• Таныг зовоож буй бүх зүйлийг тэмдэглэл дээрээ бич. Ингэснээр та санаа зовсон зүйлээ оюун ухаанаасаа цаасан дээр шилжүүлж, бодол санаагаа тайван, унтаж амрахад илүү тохиромжтой болгоно.

Өдрөөр:

• Илүү идэвхтэй байгаарай. Ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут алхаж эсвэл дасгал хий.
• Өдөр эсвэл орой унтаж болохгүй.

Тамхи татах, согтууруулах ундаа хэрэглэхээ зогсоох буюу багасгах. Мөн кофейны хэрэглээгээ багасга.

Хэрэв та ямар нэгэн эм, хоолны дэглэмийн эм, эмийн ургамал, нэмэлт тэжээл хэрэглэж байгаа бол таны нойронд хэрхэн нөлөөлж болох талаар эмчээсээ асуугаарай.

Стрессийг арилгах арга замыг хайж олох.

• Удирдамжаар зураг авах, хөгжим сонсох, йог эсвэл бясалгал хийх гэх мэт тайвшрах аргуудын талаар олж мэдэх.
• Удаашруулах эсвэл завсарлага авах хэрэгтэй гэж хэлэхэд бие махбодоо сонсоорой.

Таны ор унтах зориулалттай. Орондоо байхдаа хооллох, ажиллах гэх мэт зүйлийг бүү хий.

Нойрны дэглэмийг боловсруул.

• Боломжтой бол өдөр бүр нэг цагт сэрээх хэрэгтэй.
• Өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт унтаарай, гэхдээ өдөр эхлэхээс 8-аас илүүгүй цагийн өмнө унтах хэрэгтэй.
• Орой нь кофеин эсвэл согтууруулах ундаа уухаас зайлсхий.
• Унтахаасаа дор хаяж 2 цагийн өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий.

Унтахаасаа өмнө тайвшруулах, тайвшруулах үйл ажиллагааг хайж олох.

• Санаа зовоосон асуудалд анхаарал хандуулахгүйн тулд унших эсвэл усанд орох.
• Унтахыг хүсч буй цагтаа ойрхон зурагт үзэж, компьютер ашиглаж болохгүй.
• Унтахаас 2 цагийн өмнө зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлдэг үйл ажиллагаанаас зайлсхий.
• Таны унтах газар чимээгүй, харанхуй, таалагдсан температурт байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та 30 минутын дотор унтаж чадахгүй бол босоод өөр өрөөнд шилжинэ. Нойр хүрэхгүй болтол чимээгүй дасгал хий.

Хэрэв дараахь тохиолдолд үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцана уу.

• Та гунигтай эсвэл сэтгэлээр унаж байна
• Өвдөлт, таагүй байдал нь таныг сэрүүн байлгаж байна
• Та сэрүүн байх ямар ч эм ууж байна
• Та үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ хамгийн түрүүнд ярихгүйгээр унтахын тулд эм ууж байсан

Нойргүйдэл - унтах зуршил; Унтах эмгэг - унтах зуршил; Унтах асуудал; Унтах эрүүл ахуй

Америкийн Нойрны Анагаахын Академи. Нойргүйдэл - тойм ба баримтууд. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. 2015 оны 3-р сарын 4-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 9-нд нэвтэрсэн.

Chokroverty S, Avidan AY. Нойр ба түүний эмгэг. Оруулсан: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, хэвлэл. Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 7-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2016 он: 102 дугаар зүйл.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Нойргүйдэл II-ийн сэтгэлзүйн болон зан үйлийн эмчилгээ: хэрэгжилт ба тодорхой популяци. Оруулсан: Kryger M, Roth T, Dement WC, хэвлэл. Унтах эмийн зарчим, дадал. 6-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2017 он: 86-р бүлэг

Vaughn BV, Basner RC. Унтах эмгэг. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 377-р анги.

• Эрүүл унтах
• Нойргүйдэл
• Унтах эмгэг