Таны тэнцвэртэй, эрүүл хоолны дэглэмийн тухай гайхалтай мэдээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Кофе болон зарим хоолны сонголтуудын талаар санаа зовж байна уу? Таны тэнцвэртэй эрүүл хооллолтонд хэдэн хоол, кофе багтдагийг сонсоод гайхах байх.
• Муу рэп болон кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаархи дотоод утгуур энд байна.
• Үхрийн махтай үхрийн мах идэх шалтгаан байхгүй! Үнэндээ үхрийн махны олон төрлийн тэжээллэг чанарууд байдаг бөгөөд үүнийг тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнд оруулах боломжтой.
• Төмсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус ба эрүүл нүүрс ус
• Та фунт дээр агуулагдах нүүрс усны талаар олон уншсан. Одоо төмс, эрүүл нүүрс усны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар уншина уу.
• Тахианы бөмбөрийг хаяж, мөөгийг хоолны дэглэмээс хасч, мөөг, эрүүл тахианы махны хоолны дэглэмийн ашиг тусыг олж мэдээрэй.
• Тахианы махны эрүүл хоол
• Мөөгний ашиг тус
• Сам хорхой хоол хийх: Зүрхэндээ сайн байгаарай
• Сам хорхой идэх нь таны зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох тул хоол хийх сам хорхойг хийх зүйлсийнхээ жагсаалтад нэмж оруулаарай!
• Шалгах

Кофе болон зарим хоолны сонголтуудын талаар санаа зовж байна уу? Таны тэнцвэртэй эрүүл хооллолтонд хэдэн хоол, кофе багтдагийг сонсоод гайхах байх.

Эдгээр хувилбаруудын аль нэг нь танил сонсогдож байна уу?

1. Өглөөний капучино захиалахдаа кофены эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тус байдаггүй тул оронд нь ногоон цай уух хэрэгтэй гэж бодоод ганц хором л эргэлздэг.
2. Хожим нь салат бааранд та цэцэгт байцааны мөөгийг тойрч, эрүүл хооллох төлөвлөгөөндөө витаминаар баялаг сонголт хийхгүй байгаадаа өөрийгөө буруутгах болно.
3. Оройн хоолны үеэр та тахианы мах өөх тос багатай гэдгийг мэдэж байгаа ч та стейк авахыг хүсч байгаа тул мах шарах дээрээ боов шидээд маргааш, тэнцвэртэй эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөгөө биелүүлэхээ амла.

За, юу гэж бодож байна? Зөв хооллохын тулд та өнөөдөр тийм ч муу зүйл хийгээгүй. Кофе, үхрийн мах, мөөг гэх мэт олон төрлийн хоол хүнс нь хоолны дэглэмийн гамшиг (хэт их кофеин эсвэл өөх тос), эсвэл мөөгний хувьд тэжээллэг гахайнууд болох нэр хүндгүй болсон. Гэхдээ хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар тэд болон бусад хортой гурван бүтээгдэхүүн нь эрүүл хооллолтын тэнцвэртэй төлөвлөгөөнд маш их санал болгож, зохих байр суурийг эзэлдэг болохыг нотолж байна.

Муу рэп болон кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаархи дотоод утгуур энд байна.

Муу рэп: Кофе Кофейн нь таны сэтгэлийг зовоож, цочирдуулдаг тул танд хортой.

Эрүүл бодит байдал: Кофе Хөдөө аж ахуйн химийн сэтгүүлд гаргасан судалгаагаар нэг аяганд ногоон эсвэл хар цайнаас илүү их антиоксидант агуулагддаг тул кофейнжүүлсэн эсвэл кофейнгүйжүүлсэн өдөр тутмын аяга жава нь насжилттай холбоотой Паркинсон, Альцгеймер зэрэг өвчнөөс хамгаалдаг.

Нэмэлт судалгаагаар кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын зарим нь дараахь эрсдлийг бууруулж болохыг харуулж байна.

• зүрхний өвчин
• Хөхний хорт хавдар
• астма
• цөсний чулуу
• хөндий
• чихрийн шижин

Чихрийн шижингийн тусламж үйлчилгээ сэтгүүлд саяхан гарсан тайланд өдөрт нэг аяга кофе уудаг эмэгтэйчүүд чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг 13 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. 2-3 аяга уух нь эрсдлийг 42 хувиар бууруулдаг. Аягандаа элсэн чихэр, сироп, цөцгийтэй зүйл хийх нь кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг үгүйсгэж болзошгүй тул нэмэлтүүдийг хязгаарлаарай.

Үхрийн махтай үхрийн мах идэх шалтгаан байхгүй! Үнэндээ үхрийн махны олон төрлийн тэжээллэг чанарууд байдаг бөгөөд үүнийг тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнд оруулах боломжтой.

Муу рэп: Үхрийн мах Хазуулсан бүр нь судас бөглөрөх ханасан өөх тос, олон тонн илчлэгээр дүүрэн байдаг.

Эрүүл бодит байдал: үхрийн мах Эмэгтэйчүүд долоо хоногт 4 унц хүртэл туранхай үхрийн мах идэх нь зүгээр юм. (Хамгийн бага өөхтэй зүслэгийг "нуруу" эсвэл "дугуй" гэж тэмдэглэсэн байдаг.) ​​Сүүлийн 10 жилийн хугацаанд үхрийн үйлдвэрүүд үхрийг хооллож, өсгөн үржүүлэх арга барилыг өөрчилсөн бөгөөд энэ нь туранхай мах үйлдвэрлэх замаар үхрийн махны тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Минн Сент-Пол дахь хоол тэжээлийн зөвлөх Р.Д. Сью Мурес, "Одоо үхрийн махны олон зүслэг нь өмнөхөөсөө 20 орчим хувиар бага өөх тостой, "сайн" болон "муу" өөхний эрүүл харьцаатай байдаг" гэж тайлбарлав.

Үхрийн махны бусад тэжээллэг чанарт LDL ("муу") холестерины түвшинг бууруулж, жин нэмэхийг хянах, хорт хавдрыг саатуулдаг эрүүл өөх тос болох коньюгат линолийн хүчил (CLA) багтдаг гэж судлаачид хэлж байна. Энэ нь нэг таваг дээр 3 унц нимгэн хэрчсэн гоймонтой хольсон ногоон хоол хийх эсвэл оройн хоолондоо ижил хэмжээний стейкийг амтат төмстэй хослуулах нь таны тэнцвэртэй эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнд өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх алхам болно гэсэн үг юм.

Даруухан үйлчлэх нь таны биед шаардлагатай В12 витамины 39 хувийг хангаж өгдөг төдийгүй цайрын 36 хувь, өдөр тутмын төмрийн 14 хувийг хангаж өгдөг. Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнд хамрагдах талаар.

Аль болох "өвсөөр тэжээгддэг" үхрийн махыг сонгоорой: Австралийн Мельбурны их сургуулиас саяхан хийсэн судалгаагаар үр тариагаар тэжээгддэг сортуудаас хоёр дахин их CLA болон зүрхэнд эрүүл омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Омега-3 нь тархины хөгжил, үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой. [Толгой = Төмсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус: эрүүл нүүрс ус, төмсний тухай гайхалтай мэдээ.]

Төмсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус ба эрүүл нүүрс ус

Та фунт дээр агуулагдах нүүрс усны талаар олон уншсан. Одоо төмс, эрүүл нүүрс усны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар уншина уу.

Муу рэп: Төмс Нүүрс ус ихтэй энэ хоол нь жин дээр хуримтлагддаг.

Эрүүл бодит байдал: Төмс Дунд зэргийн шатаасан төмс ердөө 160 калори, бараг 4 грамм эслэг агуулдаг. Үүнээс гадна Австралийн Сиднейн их сургуулийн эрдэмтдийн боловсруулсан ханасан байдлын индексээр төмс хамгийн өндөрт эрэмблэгдсэн нь бор будаа, бүхэл үрийн талх, бүхэл буудайн гоймон зэрэг бусад 37 хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү байна. .

Нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс ихэвчлэн төмс хэрэглэхээс татгалздаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан өсгөдөгийг хэмждэг гликемийн индекс (GI) гэж нэрлэгддэг. Зарим шинжээчдийн үзэж байгаагаар GI өндөртэй хоол хүнс нь өлсгөлөнг өдөөж, инсулины хэт их үйлдвэрлэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид илүү их өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэртэй эрүүл хоолны дэглэмд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Гэхдээ онол нь маргаантай байдаг. "Ямар ч тохиолдолд, хэрэв та энгийн гурилан төмстэй байсан бол GI бол зөвхөн нэг хүчин зүйл юм. Хэрэв та үүнийг ямар нэгэн зүйлээр нэмж оруулвал шошны салса эсвэл чанасан ногоо гэх мэт. Хоол идэх нь таны биеийг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэггүй "гэж Мур хэлэв.

Харвардын саяхны судалгаагаар төмс, шарсан мах байнга иддэг хүмүүсийн дунд чихрийн шижингийн II хэлбэрийн өвчлөл бага зэрэг нэмэгддэг нь тогтоогдсон ч үр тарианы оронд таргалалттай эмэгтэйчүүдэд хамгийн их эрсдэлтэй байжээ.[толгой = Мөөг болон эрүүл тахианы махны ашиг тус эрүүл хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө.]

Тахианы бөмбөрийг хаяж, мөөгийг хоолны дэглэмээс хасч, мөөг, эрүүл тахианы махны хоолны дэглэмийн ашиг тусыг олж мэдээрэй.

Тахианы махны эрүүл хоол

Муу рэп: шувууны аж ахуй, хар мах Тэр бөмбөрийн сав нь хөхнөөс илүү чийглэг, амттай байж болох ч өөх тос нь түүнийг хоолны дэглэмд оруулахгүй.

Эрүүл бодит байдал: шувуу, хар мах Унц, хар шувууны мах нь цагаан махнаас гурав дахин их өөх тос агуулдаг боловч эдгээр нэмэлт грамм нь үндсэндээ ханаагүй байдаг. Энэ нь эрүүл хооллолтонд санаа зовдог ханасан өөх тос юм.

Нэмж дурдахад, 3 унци гуяны мах нь дараахь зүйлийг өгдөг.

• бараг 25 хувиар илүү төмөр
• рибофлавинаас хоёр дахин их
• цайраас хоёр дахин их

Энэ нь хөхний махны ижил хэсгийг бодвол тэнцвэртэй эрүүл хооллолтонд маш чухал тэжээллэг бодис бөгөөд ердөө 38 калори илчлэг өгдөг.

Хоол тэжээлийн урамшууллын зөвлөгөө: Та шувууны махыг ямар ч хамаагүй идэж болохгүй, учир нь энэ нь 61 калори, 8 грамм өөх тос (ихэнхдээ ханасан) нэмдэг. Хоол хийх явцад үүнийг үлдээгээрэй; Судалгаагаар шувууны махыг арьсан дээр нь хоол хийх нь махны өөх тосны агууламжийг өөрчилдөггүй бөгөөд энэ нь эрүүл хооллолтонд тустай боловч илүү шүүслэг шувуу үүсгэдэг.

Мөөгний ашиг тус

Муу рэп: Мөөг Эдгээр мөөгөнцөр нь витамин дутагдалтай бөгөөд мөсөн уулын шанцайны ургамалтай ижил "хоол тэжээлийн хар нүх" ангилалд багтдаг.

Эрүүл бодит байдал: Мөөг Пенн Стэйтийн Их Сургуулийн саяхан хийсэн судалгаагаар мөөг нь зарим төрлийн өвчинтэй тэмцэх чадвартай бөгөөд энэ нь бусад тэжээллэг бодисыг сайжруулж, тэнцвэртэй эрүүл хоолны дэглэмийн маш сайн хэсэг юм.

Цагаан товчлуур, кримини, шиитейк, майкайк, хаан хясааны мөөг зэрэг нь цусны цагаан эсийг өдөөдөг хорт хавдрыг устгах гол химийн бодисын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг бодис агуулдаг гэж судлаачид хэлэв.

Судалгаагаар мөөг нь бидний эрүүл хоол тэжээлд олон төрлийн шим тэжээлийг өгдөг болохыг харуулсан. ердөө 3 унц (ойролцоогоор таван том мөөг) нь рибофлавин, ниацин, витамин В5, зэс, калийн өдөр тутмын хэрэгцээний 10 гаруй хувийг хангадаг бөгөөд энэ нь ердөө 30-аас бага калори илчлэг юм.[толгой = Хоол хийх сам хорхой: энэ нь таны зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг – үнэхээр.]

Сам хорхой хоол хийх: Зүрхэндээ сайн байгаарай

Сам хорхой идэх нь таны зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох тул хоол хийх сам хорхойг хийх зүйлсийнхээ жагсаалтад нэмж оруулаарай!

Муу рэп: сам хорхой Тэд артерийн судсыг бөглөрөх холестеринтой усанд сэлэх нь таныг зүрхний өвчин тусах эрсдэлд оруулж байна.

Эрүүл бодит байдал: сам хорхой Сам хорхой нь таны зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болно - үнэхээр! Тэд 3 унц (ойролцоогоор 15 сам хорхой) тутамд 1 граммаас бага ханасан өөх тос агуулдаг. "Энэ нь цусан дахь липидийн хэмжээг ихэсгэхэд голчлон буруутай, хоол хүнсний холестерин биш, ханасан өөх тос" гэж хоол тэжээлийн зөвлөх Сью Мурс тайлбарлав. Гэхдээ сам хорхойтой зүйл нь тэдэнд байхгүй зүйлээс хамаагүй чухал байж магадгүй юм. Энэ нь байгалийн гаралтай Д аминдэмээр баялаг цөөн хүнсний нэг бөгөөд тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтын өдөр тутмын тунгийн гуравны нэг орчим буюу 8 унц аяга сүүнээс илүү ясыг бэхжүүлэх тэжээллэг бодис агуулдаг.

Бидний нийт 36 хувь нь шаардлагатай Д аминдэмийг авч чадахгүй байгаа нь дараах эрсдэлд ордог.

• сэтгэл гутрал
• цусны даралт ихсэх
• ясны сийрэгжилт
• аутоиммун эмгэгүүд

Д аминдэмийг их хэмжээгээр агуулсан аливаа хоол хүнс нь эрүүл хоолны дэглэмийн автомат хэсэг байх ёстой.

Хэрэв сүүлийн үеийн гарчигууд загасны мөнгөн усны агууламжийн талаар санаа зовж байсан бол сам хорхой нь АНУ-ын Байгаль орчныг хамгаалах агентлагийн мөнгөн ус багатай далайн хоол хүнсний жагсаалтад багтсан болно. Энэ нь мөнгөн ус таны болон төрөөгүй хүүхдийнхээ мэдрэлийн системд үзүүлэх хор хөнөөлийн талаар санаа зовохгүйгээр долоо хоногт 4 унц порц ууж болно гэсэн үг юм.

Шалгах