Гоймон ба гоймонгоос нүүрстөрөгч багатай шилдэг 11 сонголт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Спагетти Сквош
• 2. Спиральжуулсан ногоо
• 3. Хаш Lasasna
• 4. Байцааны гоймон
• 5. Cauliflower Couscous
• 6. Celiac Couscous
• 7. Соёолон нахиа
• 8. Сонгины гоймон
• 9. Ширатаки гоймон
• 10. Дүпү гоймон
• 11. Далайн байцаа гоймон
• Доод шугам

Гоймон бол олон соёл иргэншилд хэрэглэгддэг олон талт хоол юм. Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгчийн агууламж өндөр байдаг тул зарим хүмүүс үүнийг хязгаарлахыг илүүд үздэг.

Хэрэв та нүүрстөрөгчийн бага агууламжтай хоолны дэглэм баримталдаг, цавуулаг үл тэвчих эсвэл хоол идсэний дараа гэдэс дүүрч, таагүй мэдрэмж төрөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй бол улаан буудайн гоймон, нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Гэхдээ хэрэв та гоймон, түүнд багтдаг гайхалтай сүмснээс бүрмөсөн татгалзахыг хүсэхгүй бол нүүрс ус багатай хувилбаруудыг сонирхож магадгүй юм.

Гоймон, гоймонгоос нүүрс ус агуулсан амттай 11 өөр сонголтыг санал болгож байна.

1. Спагетти Сквош

Спагетти хулуу нь маш сайн гоймон орлуулагч юм. Энэхүү цардуултай хүнсний ногоо нь Хойд ба Төв Америкаас гаралтай бөгөөд шар улбар шар өнгийн махтай.

Чанасны дараа махыг нь спагетти гоймонтой төстэй утас болгон салаагаар нь салгаж болно.

3.5 унц тутамд 6.5 грамм нүүрс ус агуулдаг бол спагетти хулуу нь таны бодсон нүүрс усны 20 орчим хувийг л гоймон агуулдаг (1, 2).

Үүний зэрэгцээ A, C, E, K витаминууд болон ихэнх В бүлгийн витаминуудаар баялаг байдаг (1).

Үүнийг бэлтгэхийн тулд хулууг хэд хэдэн газар сэрээгээр хатгаж, дараа нь 350 ℉ (180 ℃) хэмд 30-45 минутын турш жигнэнэ.

Спагетти сквошийг мөн 20 минут буцалгаж эсвэл талыг нь хэрчээд 6-8 минутын турш дээд талдаа богино долгионы зууханд хийж болно.

Бэлэн болсныхоо дараа сэрээ ашиглан махыг нь спагетти шиг утас болгон салгаад дээрээс нь соусаар дүүргэнэ.

Хураангуй Спагетти сквошийг буцалгаж, богино долгионы зууханд хийж эсвэл жигнэх боломжтой бөгөөд спагетти гоймонгоор тэжээллэг чанар сайтай орлуулалтыг өгдөг.

2. Спиральжуулсан ногоо

Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд спираль хэлбэртэй хүнсний ногоо хоолны ертөнцийг шуугиан дэгдээсэн бөгөөд энэ нь зөв бөгөөд хоолны дэглэмд илүү их хүнсний ногоо нэмэх хялбар, сонирхолтой арга замыг санал болгодог.

Спиральжуулсан ногоог спиральжуулагчаар хэрчсэн ногоог хэлнэ.Энэ нь хүнсний ногоог гоймонтой төстэй урт тууз болгон хуваахад ашигладаг гал тогооны төхөөрөмж юм.

Олон тооны хүнсний ногоог спираль хэлбэрээр хийж болно, гэхдээ хамгийн алдартай нь zucchini, лууван, манжин, манжин, өргөст хэмх юм.

Эдгээр хүнсний ногооны гоймон нь нүүрс уснаасаа гоймоноос 3-10 дахин бага байхаас гадна эслэг, амин дэм, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр болдог (3, 4, 5, 6, 7).

Хоол хүнсэндээ илүү их хүнсний ногоо нэмэх нь асар их ашиг тустай бөгөөд зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг олон өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Илүү их ногоо идэх нь жин хасахад тусалдаг (,,,).

Спиральжуулсан ногоо хийхийн тулд спиральжуулагч хэрэгтэй болно, гэхдээ хүнсний ногооны хальсыг өөр аргаар ашиглаж болно.

Хүнсний ногооны хальсыг хүнсний ногооныхоо ихэнх хэсгийг хадгалдаг тул хальсаа бүү ав (12, 13).

Спиральжуулсан ногоог хүйтэн эсвэл бүлээнээр идэж болно. Хэрэв та тэдгээрийг дулаацуулахыг хүсч байвал хүнсний ногооны гоймонгоо буцалсан усанд 3-5 минут буцалгаад чанаж болгосон ч бат бөх болтол нь al dente гэж нэрлэдэг. Хэт их хоол хийх нь тэдний хямралыг алдах болно.

Хураангуй Спиральжуулсан хүнсний ногоо нь гоймонгийн оронд тэжээллэг чанараар баялаг бөгөөд дулаан эсвэл хүйтэн хэлбэрээр идэж болно.

3. Хаш Lasasna

Бөөрөлзгөнө гэж нэрлэдэг хаш нь Энэтхэгээс гаралтай. Ботаникийн хувьд жимс гэж үздэг боловч үүнийг хүнсний ногоо болгон ашигладаг.

3.5 унц (100 грамм) хашны үйлчлэлд ойролцоогоор 9 грамм нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь ижил хэмжээтэй гоймонтой харьцуулахад 3.5 дахин бага нүүрс ус агуулдаг (2, 14).

Энэ нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисын эх үүсвэр болох ялангуяа К амин дэм, тиамин, манган (14) юм.

Хаш лазаганаа бэлтгэхийн тулд энэ амттай шөнийн нүдийг уртаар нь нимгэн зүсэж хэрчиж эхэлнэ.

Дараа нь хоёр талыг тосоор арчиж, зүсмэлүүдийг зөөлөн, алтан болтол нь нэг удаа эргүүл. Лазанаг хийхдээ гоймонгийн оронд эдгээр шарж хийсэн хаш зүсмэлүүдийг ашиглахад л хангалттай.

Хэрэв та илүү чийглэг хоол хийхийг хүсвэл шарах шатыг алгасч, түүхий зүсмэлүүдийг шууд ашиглаж болно.

Хураангуй Хаш бол нүүрстөрөгчийн түгээмэл хэрэглээ бөгөөд лазанагийн жороор хийсэн гоймоныг тэжээллэг чанартай орлодог.

4. Байцааны гоймон

Цөөхөн хүн байцаа гоймонгоор орлуулах гэж үздэг боловч энэ нь хууран мэхлэх байдлаар энгийн орлуулагч юм.

3.5 грамм (100 грамм) тутамд 6 грамм нүүрс ус агуулдаг бол ялангуяа нүүрс ус багатай байдаг. Гайхалтай нь ийм хэмжээний байцаа нь С аминдэмийн өдөр тутмын хэрэглээний (РДИ) 54%, К аминдэмийн 85% -ийг хангаж өгдөг.

Байцаа нь фолийн сайн эх үүсвэр бөгөөд бусад олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг (15).

Лазанагийн навчийг орлуулахын тулд та бүхэл бүтэн байцаа навч ашиглаж болно. Эсвэл байцаа толгойг нимгэн гоймонгоор жижиглэн хэрчээд тай тай эсвэл ло меинд ашиглаарай. Цөмд хамгийн ойрхон навчнууд нь маш хатуу бөгөөд гашуун байж болохыг санаарай.

Зүссэний дараа байцаа буцалж буй усанд хоёр минут орчим байлгана.

Хэрэв lasagna-д хэрэглэвэл байцаа навчийг амархан нугалахад бэлэн болно. Тэд зууханд цааш хоол хийх тул удаан буцалгаж болохгүй.

Хэрэв та байцаатай гоймонг зууханд хийхээс өөр зүйлд ашиглаж байгаа бол сэрээгээр хатгахад зөөлөн болвол уснаас гаргаж аваарай.

Хураангуй Байцаа бол улаан буудайн гоймонгийн уламжлалт бус боловч тэжээллэг хувилбар юм. Энэ нь гоймон эсвэл лазаньягаар хийсэн гоймоныг орлуулагч болгон ашиглаж болно.

5. Cauliflower Couscous

Цагаан будааг орлох цэцэгт байцаа ашиглах талаар та сонссон байх. Гэхдээ энэ нь кускусыг амархан орлож чаддаг.

Cauliflower нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай, зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг цовдлогдсон ногоо юм. Энэ нь нүүрс ус багатай, эслэг, фолат, C, E, K витаминаар баялаг (, 17, 18).

Cauliflower нь 3.5 унцад (100 грамм) 4 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь гоймонтой харьцуулахад 13% -иар их байдаг (2, 18).

Кускусыг орлуулахын тулд цэцэгт байцаа хагалж, цэцгийн баглаагаа хүнсний процессороор будааны хэмжээтэй хэрчсэн болтол нь тавина.

Та хэт холилдохыг хүсэхгүй тул импульсийн функц хамгийн сайн ажилладаг.

Том хайруулын тавган дээр жаахан тос түрхээд, цэцэгт байцааны кускусыг 1-2 минут шарна. Дараа нь тагийг нь таглаад 5-8 минутын турш нэмж эсвэл зөөлөн болтол хооллоорой.

Эцсийн бүтээгдэхүүнийг жороор кускус болгон ашиглаж болно.

Хураангуй Cauliflower бол кускусаас бага нүүрсустөрөгчийн нэг хувилбар юм. Энэ нь тэжээллэг бөгөөд эрүүл мэндэд нэмэлт ашиг тусаа өгөх болно.

6. Celiac Couscous

Celeriac нь Газар дундын тэнгисээс гаралтай бөгөөд селөдерейтэй холбоотой байдаг. Энэ бол селөдерейтэй адил бага зэрэг халуун ногоотой амтат үндэслэг ногоо юм.

Целлерак нь ялангуяа фосфор, манган, витамин С, витамин В6-ийн баялаг юм (19).

Энэ нь цэцэгт байцаагаас арай илүү нүүрс ус агуулдаг бөгөөд 3.5 унц тутамд 6 грамм байдаг (100 грамм). Гэсэн хэдий ч энэ нь гоймонгийн эрүүл орлуулалтыг хийдэг хэвээр байна.

Целлерак кускус бэлтгэхийн тулд хүнсний ногоог жижиг хэсгүүдэд хуваана. Дараа нь цэцэгт байцаатай адил үйл явцыг дагаж, хүнсний процессор дээр хэрчиж, зөөлөн болтол нь чанана.

Хураангуй Кускусын оронд нүүрстөрөгч багатай өөр нэг сонголт болох селөдерейк нь селөдерейний амттай бөгөөд фосфор болон бусад тэжээллэг бодисоор хангалттай хэмжээгээр хангадаг.

7. Соёолон нахиа

Нахиа бол соёолж, маш залуу ургамал болсон үрийг хэлнэ.

Олон төрлийн үрийг нахиалж болно. Жишээлбэл, нахиалдаг шош, вандуй, үр тариа, хүнсний ногооны үр, самар болон бусад үрээс хийж болно.

Нахиалдаг ургамлын тэжээллэг чанар нь үрийн төрлөөс хамаарч харилцан адилгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч нахиалдаг нь ерөнхийдөө нүүрс ус багатай бөгөөд уураг, фолат, магни, фосфор, манган, С, К амин дэмээр баялаг (20, 21, 22).

Эдгээр нь царгасны нахиалдаг 7% -иас гоймонгийн нүүрстөрөгчийн агууламжтай сэвэг зарам нахианы 70% хүртэл хэлбэлздэг (2).

Нахиалах үйл явц нь байгалиас заяасан үрэнд агуулагдах антитриантуудын тоог багасгах хандлагатай байдаг. Энэ нь нахиалдаг нь таны бие махбодид шингэхэд хялбар болгодог (23).

Нахиалдаг гоймоныг орлуулахын тулд эхлээд хэдхэн секундын турш буцалгаж, нэн даруй зайлуулна. Дараа нь нахиалдаг ургамлынхаа дээгүүр хүйтэн ус гүйж хоол хийх процессыг зогсооно. Ус зайлуулж, дуртай соусаар дүүргэ.

Нахиалдаг нь ихэвчлэн хоолны хордлогын эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хоол хүнсээр дамжин өвчлөх эрсдлийг бууруулахын тулд зөвхөн шинэ, зөв ​​хөргөсөн нахиалдаг цэцгээ худалдаж аваарай (24).

Хураангуй Нахиалдаг нь гоймонгийн орлуулалт бөгөөд нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, тэжээллэг чанар сайтай, шингэц хялбар байдаг. Хүнсний хордлогын эрсдэлийг бууруулахын тулд шинэ, хөргөлттэй нахиалдаг нахиа худалдаж аваарай.

8. Сонгины гоймон

Сонгино нь гоймонгийн хувьд гайхалтай боловч түгээмэл биш орлуулалт юм.

Эдгээр нь ердийн гоймонгийн нүүрс усны 1/3 агуулдаг бөгөөд эслэг, витамин С, В6, фолат, кали, фосфороор баялаг (2, 25).

Сонгино нь флавоноид антиоксидантуудын агуу эх үүсвэр бөгөөд цусны даралт буурах, зүрхний эрүүл мэнд сайжирах зэрэг эрүүл мэндэд тустай (,).

Сонгиноо наахын тулд хальслаад 1/4 инч (0.5 см) хэрчмээр хэрчээд бөгж бүрийг нь салгаад том хайруулын тавган дээр тавь. Газрын тос, давс, чинжүүтэй хамт дусааж, 30 минутын турш шарж, эсвэл сонгино шарлаж эхлэх хүртэл. Шарж идээд хагасыг нь хутгана.

Эцэст нь соус, дуртай чимэн гоёгоор дүүргэ.

Хураангуй Сонгино бол гоймонгийн оронд амттай, нүүрс ус багатай орлуулагч юм. Эдгээр нь тэжээллэг чанар, ургамлын нэгдлээр баялаг тул таны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

9. Ширатаки гоймон

Ширатаки гоймон нь урт, цагаан гоймонг конжак эсвэл гайхамшигт гоймон гэж нэрлэдэг.

Эдгээр нь гоймонгийн орц найрлага багатай, нүүрсустөрөгчийн орлуулалт юм. Эдгээр нь коньякийн үйлдвэрээс гаралтай глюкоманнан гэж нэрлэгддэг эслэгээс гаргаж авдаг.

Глюкоманнан бол уусдаг эслэг бөгөөд энэ нь ус шингээж, гэдэс дотор наалдамхай гель үүсгэдэг гэсэн үг юм. Энэ нь таны хоол боловсруулах чадварыг удаашруулдаг бөгөөд ингэснээр илүү удаан цатгалдах болно ().

Уусдаг эслэгүүд нь таны гэдэсний бактерийг хоол хүнсээр хангаж, улмаар богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) үүсгэдэг. SCFA нь үрэвслийг бууруулж, дархлаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг (,,).

Ширатаки гоймонг бэлтгэхэд хялбар байдаг. Зүгээр л задлаад шингэн урсгалаас гаргаж аваад халаана. Дараа нь хүссэн соусаа ​​нэмнэ үү.

Эсвэл та гоймонгоо хайруулын тавган дээр халааж болно. Энэ нь илүүдэл усны зарим хэсгийг зайлуулж, гоймонгийн байгалиас зажилсан бүтцийг гоймонтой төстэй болгоно.

Хураангуй Ширатаки гоймон нь гоймонгийн оронд маш бага нүүрс ус, бага илчлэгтэй орлуулагч юм. Эдгээр нь уусдаг эслэгээр баялаг тул урт удаан хугацаанд цатгалдах болно.

10. Дүпү гоймон

Дүпү гоймон нь уламжлалт ширатаки гоймонгийн төрөл зүйл юм. Эдгээр нь дүпү ба глюкоманнан шилэн хольцоор хийгдсэн бөгөөд цөөн хэдэн калори, нүүрс ус нэмдэг.

Эдгээр гоймонг савлаж худалдаж аваад ширатаки гоймонтой адил бэлдээрэй.

Тофу нь уураг, ургамлын гаралтай нэгдлээр баялаг тул зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, зарим хорт хавдар (,,,,) зэрэг эрүүл мэндийн байдлаас хамгаалдаг.

Хураангуй Дүпү гоймоныг шар буурцагт суурилсан махны орлуулалтаас гаргаж авдаг бөгөөд хоолондоо маш олон уураг хийж өгдөг.

11. Далайн байцаа гоймон

Далайн байцаа гоймон нь гоймонгийн нүүрстөрөгчийн шинэлэг хувилбар юм.

Энэ нь зүгээр л түүж, зайлж, хатаасан далайн байцаагаас бүрдэнэ. Тиймээс энэ нь таны хоолонд далайн шинжтэй амтыг нэмж өгөх болно.

Далайн байцаа нь байгалиасаа илчлэг, нүүрс ус багатай ч эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Энэ бол ялангуяа К аминдэм, фолат, магни, кальци, төмрийн баялаг эх үүсвэр юм. Энэ нь янз бүрийн зүйлээс хамаарч иодыг сайн тунгаар өгдөг (, 38, 39).

Далайн байцаа дунджаар улаан буудайн гоймонгийн нүүрстөрөгчийн агууламжийн 30 орчим хувийг эзэлдэг (2).

Гоймоныг орлоход ашигладаг далайн байцаа сортууд нь байгалиас заяасан спагетти эсвэл феттуцинтай төстэй байдаг. Хоол хийхэд 5-15 минутын турш буцалж буй усан дотор эсвэл далайн ургамал таны хүссэн тогтвортой байдалд хүрэх хүртэл байрлуулна.

Эсвэл далайн байцаатай гоймонг 20-35 минутын турш уураар жигнээд үзээрэй. Энэ нь тэдэнд илүү тогтвортой байдлыг хадгалах боломжийг олгодог.

Хураангуй Далайн байцаа бол гоймонгийн өнгөлөг орлуулагч юм. Энэ нь таны аяга таваг дээр далайн шинжтэй амт нэмнэ гэдгийг санаарай.

Доод шугам

Гоймонгоос нүүрс ус багатай орлуулагч олон хувилбар байдаг.

Шинэ ногоо, далайн байцаа, эслэгээр баялаг гоймон орлуулах нь хамгийн түгээмэл сонголтуудын нэг юм. Эдгээр нь нүүрс ус агуулдаг төдийгүй уламжлалт улаан буудайн гоймонтой харьцуулахад хамаагүй өндөр витамин, эрдэс ба бусад ашигтай нэгдлүүд агуулдаг.

Зүгээр л эдгээр гоймоныг дуртай гоймонгийн соустай хамт шидээд зооглоорой.