Хэрхэн сэтгэл хөдлөлийнхөө эзэн болох вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Сэтгэл хөдлөлийн нөлөөг хараарай
• 2. Хэлмэгдүүлэлт биш зохицуулалтыг зорь
• 3. Юу мэдэрч байгаагаа тодорхойл
• 4. Сэтгэл хөдлөлөө бүгдийг нь хүлээж ав
• 5. Сэтгэлийн байдлын тэмдэглэл хөтлөөрэй
• 6. Гүнзгий амьсгаа аваарай
• 7. Өөрийгөө хэзээ илэрхийлэхээ мэддэг байх
• 8. Өөртөө бага зай гаргаж өг
• 9. Бясалгал хийж үзээрэй
• 10. Стрессийн дээд түвшинд бай
• 11. Эмчилгээний эмчтэй ярилцах
• Хэрэв танд одоо тусламж хэрэгтэй бол

Сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх, илэрхийлэх чадвар нь таны төсөөлж байснаас илүү чухал юм.

Тухайн нөхцөл байдалд мэдрэгдсэн хариу мэдрэмжийн хувьд сэтгэл хөдлөл нь таны хариу үйлдлийн гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдэнтэй тохирч байх үед дараахь зүйлүүдэд туслах чухал мэдлэг олж авах боломжтой болно.

• шийдвэр гаргах
• харилцааны амжилт
• өдөр тутмын харилцан үйлчлэл
• өөртөө анхаарал тавих

Сэтгэл хөдлөл нь таны өдөр тутмын амьдралд тустай үүрэг гүйцэтгэж чаддаг бол хяналтаас гарч мэдэрч эхлэхэд сэтгэл санааны эрүүл мэнд, хүмүүсийн хоорондын харилцаанд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Калифорниа мужийн Тарзана хотын эмчилгээний эмч Вики Ботник үүнийг тайлбарлаж байна ямар ч сэтгэл хөдлөл - баяр хөөр, баяр баясгалан эсвэл бусад хүмүүсийн эерэг гэж үздэг бусад хүмүүсийг хүртэл хянахад хэцүү болох хүртэл хурцдаж болно.

Бага зэрэг дасгал хийвэл та хаанчлалыг буцааж авах боломжтой. сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтын сайн ур чадвар нь сайн сайхан байдалтай холбоотой болохыг харуулж байна. Дээрээс нь, хоёр дахь нь эдгээр чадварууд болон санхүүгийн амжилтын хоорондох уялдаа холбоог олсон тул энэ тал дээр зарим ажил хийх нь шууд утгаараа үр дүнгээ өгч магадгүй юм.

Таныг эхлүүлэх хэдэн зааврыг энд оруулав.

1. Сэтгэл хөдлөлийн нөлөөг хараарай

Хүчтэй сэтгэл хөдлөл нь бүгд муу биш юм.

"Сэтгэл хөдлөл нь бидний амьдралыг сэтгэл хөдөлгөм, өвөрмөц, эрч хүчтэй болгодог" гэж Ботник хэлэв. "Хүчтэй мэдрэмж нь бид амьдралыг бүрэн дүүрэн тэврэн, байгалийн хариу үйлдлээ дарахгүй гэдгээ илэрхийлж чадна."

Зарим тохиолдолд ямар нэгэн гайхалтай зүйл тохиолдох, ямар нэгэн аймшигтай зүйл тохиолдох, өөрийгөө санагдаагүй мэт санагдах үед сэтгэлийн хөдлөлийг даван туулах нь ердийн зүйл юм.

Асуудал байгааг та яаж мэдэх вэ?

Гараас байнга гардаг сэтгэл хөдлөл дараахь байдалд хүргэж болзошгүй юм.

• харилцаа эсвэл нөхөрлөлийн зөрчилдөөн
• бусадтай харьцах бэрхшээл
• ажил, сургууль дээрхи бэрхшээл
• сэтгэл хөдлөлөө удирдахад туслах бодис хэрэглэх хүсэл
• бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн цочрол

Зүгээр л дүгнэлт хийх цаг гарга Хэрхэн таны хяналтгүй сэтгэл хөдлөл таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж байна. Энэ нь асуудлын талбаруудыг тодорхойлоход хялбар байх болно (мөн амжилтаа хянах).

2. Хэлмэгдүүлэлт биш зохицуулалтыг зорь

Та сэтгэл хөдлөлөө залгах тусламжтайгаар хянах боломжгүй (хэрвээ энэ нь тийм хялбар байсан бол!). Гэхдээ та өөрийгөө хоромхон зуур төсөөлөөд үз дээ чадах сэтгэл хөдлөлийг ийм байдлаар удирдана.

Та тэднийг үргэлж дээд тал нь ажиллуулахыг хүсэхгүй байна. Та мөн тэдгээрийг бүхэлд нь унтраахыг хүсэхгүй байна.

Сэтгэл хөдлөлийг дарах эсвэл дарах үед та өөрийгөө мэдрэх, мэдрэхээс өөрийгөө сэргийлдэг гэсэн үг юм. Энэ нь ухамсартайгаар (дарах) эсвэл ухамсаргүйгээр (хэлмэгдүүлэлт) тохиолдож болно.

Сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндийн шинж тэмдгүүдэд хувь нэмэр оруулж болно, үүнд:

• сэтгэлийн түгшүүр
• сэтгэлийн хямрал
• унтах асуудал
• булчингийн хурцадмал байдал ба өвдөлт
• стрессийг зохицуулахад бэрхшээлтэй байдаг
• бодисыг зүй бусаар ашиглах

Сэтгэл хөдлөлийг хянах дасгал хийж сурахдаа түүнийг хивсний доор шүүрдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Эрүүл сэтгэл хөдлөлийн илэрхийлэл нь сэтгэлийн хөдлөл, сэтгэлийн хөдлөл хоёрын хооронд ямар нэгэн тэнцвэрийг олох явдал юм.

3. Юу мэдэрч байгаагаа тодорхойл

Сэтгэл санааны байдлаа өөртэйгөө шалгах цаг зав гаргаснаар та хяналтаа сэргээж чадна.

Хэдэн сарын турш хэн нэгэнтэй уулзсан гэж хэлээрэй. Та өнгөрсөн долоо хоногт болзоо төлөвлөж үзсэн боловч тэд амжаагүй гэж хэлсэн. Өчигдөр та дахин мессеж бичээд “Би удахгүй уулзмаар байна. Энэ долоо хоногт уулзаж болох уу? ”Гэж асуув.

Тэд эцэст нь нэг хоногоос илүү хугацааны дараа хариуд нь: “Чадахгүй. Завгүй байна. ”

Та гэнэт туйлын их уурлаж байна. Бодохоо болилгүйгээр та утсаа өрөөгөөр дамнан хаяж, сагсаа цохиж, ширээ өшиглөж, хуруугаа гозойлгоно.

Гэсэн асуултаар өөрийгөө тасалдуул.

• Би яг одоо юу мэдэрч байна вэ? (урам хугарсан, будилсан, ууртай)
• Надад ийм мэдрэмж төрүүлсэн зүйл юу болсон бэ? (Тэд намайг ямар ч тайлбаргүйгээр түлхсэн.)
• Нөхцөл байдалд утга учиртай байж болох өөр тайлбар байна уу? (Магадгүй тэд стресстэй, өвчтэй эсвэл өөр зүйлтэй харьцахдаа тайлбарлахад таагүй байдаг. Тэд боломжтой бол илүү их зүйлийг тайлбарлахаар төлөвлөж магадгүй юм.)
• Эдгээр мэдрэмжүүдийн талаар би юу хийхийг хүсч байна вэ? (Хашгираад, юм хаяж бухимдлаа гаргаарай, бүдүүлэг зүйлээр мессеж бичээрэй.)
• Тэдэнтэй тэмцэх илүү сайн арга байна уу? (Бүх зүйл зүгээр эсэхийг асуу. Дараа нь чөлөөтэй байгааг нь асуугаарай. Явган зугаалах эсвэл гүйх.)

Боломжит хувилбаруудыг бодож үзээд та анхны хэт хариу үйлдлээ өөрчлөхөд туслах бодол санаагаа дахин боловсруулж байна.

Энэ хариу үйлдэл нь зуршил болох хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдана. Дадлага хийснээр толгойдоо эдгээр алхамуудыг даван туулах нь илүү хялбар (илүү үр дүнтэй) болно.

4. Сэтгэл хөдлөлөө бүгдийг нь хүлээж ав

Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө удирдах чадвараа дээшлүүлэх гэж байгаа бол өөрийнхөө мэдрэмжийг өөртөө үл тоомсорлож магадгүй юм.

Та сайн мэдээ хүлээн авсны дараа гипервентилляци хийх эсвэл шалан дээр унахдаа түлхүүрээ олохгүй бол хашгирч, мэгшин уйлах үед өөртөө "Зүгээр л тайвшир", эсвэл "Энэ тийм ч том наймаа биш шүү. Гэнэтийн зүйл биш. ”

Гэхдээ энэ нь таны туршлагыг хүчингүй болгодог. Энэ байна танд маш том асуудал.

Сэтгэл хөдлөлийг ирэхэд нь хүлээж авах нь тэдэнд илүү таатай байх болно. Хүчтэй сэтгэлийн хөдлөлийн эргэн тойронд тав тухыг нэмэгдүүлэх нь хэт их ашиггүй байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэхгүйгээр тэднийг бүрэн мэдрэх боломжийг олгодог.

Сэтгэл хөдлөлийг хүлээн авах дадлага хийхийн тулд тэдгээрийг мессенжер гэж үзээрэй. Тэд "сайн" эсвэл "муу" биш юм. Тэд төвийг сахисан. Магадгүй тэд заримдаа таагүй мэдрэмжийг төрүүлдэг ч таны ашиглаж болох чухал мэдээллийг танд өгөх болно.

Жишээлбэл:

• "Түлхүүрээ алдсанаас болж сэтгэл дундуур байгаа нь намайг хоцроход хүргэж байна. Би хаалганы дэргэдэх тавиур дээр таваг тавьсан байх ёстой, тиймээс тэднийг нэг газарт үлдээхийг санаж байна. ”

Сэтгэл хөдлөлийг хүлээн авах нь амьдралын сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлж, сэтгэцийн эрүүл мэндийн шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг. Үүнээс гадна, хүмүүс сэтгэл хөдлөлөө аз жаргалын дээд түвшний ач тустай гэж боддог.

5. Сэтгэлийн байдлын тэмдэглэл хөтлөөрэй

Өөрийн мэдрэмж, хариу үйлдлийн хариу бичих (эсвэл бичих) нь ямар ч саад тотгорыг илрүүлэхэд тусална.

Заримдаа сэтгэлийн хөдлөлийг өөрийн бодлоор дамжуулан эргэж харахад хангалттай. Мэдрэмжийг цаасан дээр буулгах нь тэдгээрийг илүү гүнзгий эргэцүүлэх боломжийг танд олгоно.

Энэ нь ажил дээрх бэрхшээл, гэр бүлийн зөрчил зэрэг тодорхой нөхцөл байдал нь сэтгэл хөдлөлийг хянахад хэцүү болж байгааг танихад тусалдаг. Тодорхой өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлох нь тэдгээрийг илүү үр бүтээлтэй удирдах арга замыг олох боломжийг олгодог.

Өдөр бүр хийснээр өдрийн тэмдэглэл нь хамгийн их ашиг тусыг өгдөг. Өдөрт тэмдэглэл хөтөлж, хүчтэй сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг тэмдэглэж ав. Өдөөгч хүчин зүйл, хариу үйлдлийг тэмдэглэхийг хичээ. Хэрэв таны хариу үйлдэл нэмэр болоогүй бол тэмдэглэлээ ашиглан ирээдүйн талаар илүү их боломжит боломжийг судлаарай.

6. Гүнзгий амьсгаа аваарай

Та инээдтэйгээр баярлаж эсвэл уурлаж ярихаас үл хамааран гүнзгий амьсгалын хүчийг хэлэх олон зүйл бий.

Удаашруулж, амьсгалдаа анхаарлаа хандуулах нь сэтгэл хөдлөлийг арилгаж чадахгүй (мөн энэ бол зорилго биш гэдгийг санаарай).

Гэсэн хэдий ч гүнзгий амьсгалын дасгал чадах өөрийгөө цэгцлэхэд тусалж, анхны хүчтэй догдлол, зайлсхийх хүсэлтэй туйлын хариу үйлдлээсээ ухрах болно.

Дараагийн удаа сэтгэлийн хөдлөлийг удирдаж эхэлбэл:

• Удаан амьсгал. Гүнзгий амьсгаа нь цээжнээс биш диафрагмаас гардаг. Ходоодны гүнээс дээш гарч буй амьсгалыг төсөөлөхөд тусална.
• Түр хүлээ. Гурван тоогоор амьсгаагаа дараад аажмаар гаргаарай.
• Тарни үзье. Зарим хүмүүст "Би тайван" эсвэл "Би тайвширсан" гэх мэт тарнийг давтах нь ашигтай байдаг.

7. Өөрийгөө хэзээ илэрхийлэхээ мэддэг байх

Бүх зүйлд, түүний дотор хүчтэй сэтгэлийн хөдлөл, цаг хугацаа байдаг. Жишээлбэл, хайртай хүнээ алдахад хүргэдэг нийтлэг хариу үйлдэл. Дэрэндээ хашгирах, цоолох нь хаясны дараа уур уцаар, тайвшралаас ангижрахад тусална.

Гэсэн хэдий ч бусад нөхцөл байдал нь тэвчээртэй байхыг шаарддаг. Та хичнээн бухимдсан ч шударга бус сахилгын шийтгэлийн төлөө дарга руугаа хашгирах нь тус болохгүй.

Хүрээлэн буй орчин, нөхцөл байдлыг анхааралтай ажиглах нь мэдрэмжийг тайлахад хэр сайн болох, хэзээ тэдэнтэй хамт суухыг хүсч болох талаар олж мэдэхэд тусална.

8. Өөртөө бага зай гаргаж өг

Ботникийн хэлснээр хүчтэй мэдрэмжээс бага зэрэг хол байх нь түүнд хариу үйлдэл үзүүлж байгаа эсэхээ шалгахад тусална.

Энэ зай нь бие махбодийн шинжтэй байж болно, жишээлбэл, сэтгэл дундуур байгаа нөхцөл байдлыг үлдээх гэх мэт. Гэхдээ та анхаарлаа сарниулах замаар сэтгэцийн зарим зайг бий болгож чадна.

Мэдрэмжийг бүхэлд нь блоклох эсвэл зайлсхийхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн тэдэнтэй харьцах илүү сайн газар хүртэл өөрийгөө сатааруулах нь хор хөнөөлгүй юм. Зүгээр л чамайг заавал шалгаарай хийх тэдэн рүү эргэж ирээрэй. Эрүүл саруул зүйл түр зуурын шинжтэй байдаг.

Оролдоод үзээрэй:

• алхаж байна
• хөгжилтэй видео үзэж байна
• хайртай хүнтэйгээ ярилцах
• гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа хэдэн минут өнгөрөөх

9. Бясалгал хийж үзээрэй

Хэрэв та аль хэдийн бясалгал хийдэг бол энэ нь туйлын мэдрэмжийг даван туулах аргуудын нэг байж болох юм.

Бясалгал нь бүх мэдрэмж, туршлагын талаарх мэдлэгээ дээшлүүлэхэд тусална. Бясалгал хийхдээ та эдгээр мэдрэмжүүдтэй хамт сууж, өөрсдийгөө дүгнэхгүй, өөрчлөх гэж оролдохгүйгээр анзаарч байхыг заадаг.

Дээр дурдсанчлан бүх сэтгэл хөдлөлөө хүлээн авч сурснаар сэтгэлийн зохицуулалтыг хялбарчилж болно. Бясалгал нь эдгээр хүлээн авах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь танд тайвшрах, илүү сайн унтах зэрэг бусад давуу талыг санал болгодог.

Төрөл бүрийн бясалгалын талаархи гарын авлага нь таныг эхлэхэд тусална.

10. Стрессийн дээд түвшинд бай

Их стресст орсон үед сэтгэл хөдлөлөө удирдах нь илүү хэцүү болж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлөө ерөнхийдөө хянах чадвартай хүмүүст ч гэсэн хурцадмал байдал, стрессийн үед илүү хэцүү байдаг.

Стрессийг бууруулах, эсвэл үүнийг зохицуулах илүү тустай арга замыг хайж олох нь сэтгэл хөдлөлийг удирдах чадварыг дээшлүүлэхэд тусалдаг.

Бясалгал гэх мэт оюун санааны дадал зуршил нь стрессийг тайлахад тусалдаг. Тэд үүнээс ангижрахгүй, гэхдээ амьдрахад хялбар болгож чадна.

Стрессээс гарах бусад эрүүл аргуудад дараахь зүйлс орно.

• хангалттай унтах
• найз нөхөдтэйгээ ярилцах (инээх) цаг гаргах
• дасгал хийх
• байгальд цагийг өнгөрөөх
• амралт, хоббитой болох цаг гаргах

11. Эмчилгээний эмчтэй ярилцах

Хэрэв таны сэтгэл хөдлөл ядаргаатай санагдсаар байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх цаг болсон байх.

Удаан хугацааны эсвэл байнгын сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт, сэтгэлийн өөрчлөлт нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал, үүнд хил хязгаарын хувийн эмгэг, хоёр туйлт эмгэг зэрэгтэй холбоотой байдаг. Сэтгэл хөдлөлөө хянах асуудал нь гэмтэл бэртэл, гэр бүлийн асуудал болон бусад асуудлуудтай холбоотой байж болно гэж Ботник тайлбарлав.

Эмчилгээний эмч танд энэрэнгүй, шүүлтгүйгээр дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.

• зохицуулалтгүй сэтгэл хөдлөлд нөлөөлөх хүчин зүйлийг судлах
• сэтгэл хөдлөлийн ноцтой өөрчлөлтийг арилгах
• хүчтэй мэдрэмжийг хэрхэн бууруулж, хязгаарлагдмал сэтгэл хөдлөлийн илэрхийлэлийг хэрхэн зохицуулдаг талаар сурах
• зовлон зүдгүүрийг үүсгэдэг мэдрэмжийг сорьж, дахин боловсруулж дадлага хийх

Сэтгэлийн өөрчлөлт, хүчтэй сэтгэл хөдлөл нь сөрөг эсвэл хүсээгүй бодлыг өдөөж эцэст нь найдваргүй эсвэл цөхрөлийн мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Энэ мөчлөг нь эцэстээ өөрийгөө хохироох, эсвэл амиа хорлох тухай бодол гэх мэт ашиггүй аргад хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та амиа хорлох талаар бодож эхэлбэл эсвэл өөрийгөө хохироохыг уриалж байгаа бол тэр дор нь дэмжлэг авахад тань туслах найдвартай хайртай хүнтэйгээ ярилц.

Хэрэв танд одоо тусламж хэрэгтэй бол

Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа эсвэл өөртөө хор хөнөөл учруулах талаар бодож байгаа бол 800-662-HELP (4357) дугаарын тусламжтайгаар Бодисыг хэтрүүлэн ашиглах, сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээний газар руу залгаж болно.

24/7-ийн шууд утас нь танай оршин суудаг газар нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн нөөцтэй холбогдох болно. Сургалтанд хамрагдсан мэргэжилтнүүд эрүүл мэндийн даатгалгүй тохиолдолд муж улсынхаа эмчилгээний нөөцийг олоход туслах болно.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.