Зүрх судасны дасгал хийснээр жингээ хэрхэн хасах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Кардио гэж юу вэ?
• Жин хасахад зориулсан кардио
• Илчлэгийг хэр хурдан шатаахад нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
• Аль кардио дасгал хамгийн их калори шатаадаг вэ?
• Эхний дасгалын хэв маягийг бий болгох
• Дасгалаа хэрхэн яаж хойшлуулах вэ
• Яагаад жингээ хасах олон янзын арга хэрэгтэй байна вэ?

Кардио гэж юу вэ?

Кардио гэдэг үгийг сонсоод гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл үдийн цайны завсарлагаанаар хурдтай алхах үед духан дээр чинь хөлс гоожиж байна уу? Энэ хоёулаа. Зүрх судасны дасгал буюу аэробик дасгал гэж нэрлэдэг нь "хүчилтөрөгчөөр" дасгал хийдэг гэсэн үг юм.

Энэ төрлийн дасгал:

• булчин эсвэл булчингийн дээд хэсгийг ашигладаг
• амьсгалах эсвэл хяналттай амьсгалыг шаарддаг
• зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, аэробикийн бүсэд тогтоосон хугацаанд байлгана

Кардиогийн нийтлэг хэлбэрүүд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, фитнесс зэрэг багтдаг. Кардио машинд сэлүүрт завь, эллипс, шатаар өгсөх, босоо эсвэл хэвтээ дугуй, гүйлтийн зам зэрэг багтана.

Кардио нь калори илчлэгийг шатааж, жин хасахад тусалдаг бол долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван өдөр биеийн тамирын дасгалын дасгал хийснээр жин хасах хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Жин хасахад шаардлагатай зүрх судасны хэмжээ нь таны одоогийн жин, хооллолт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин, нас зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарна.

Жин хасахад зориулсан кардио

Жин хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Таны хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээ нь шатаасан калорийн хэмжээнээс бага байх ёстой. Та хэр их жин хасах нь долоо хоногийн турш хийх дасгалын хэмжээнээс хамаарна.

Хэрэв та алдагдлыг хэрхэн яаж үүсгэхээ мэдэхгүй байгаа эсвэл зорилгодоо хүрэхэд туслах хэрэгтэй бол калори тоолох апп ашиглахыг бодоорой. Эдгээр трекерууд нь өдөр тутмын хоол хүнс, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг өдрийн турш оруулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр одоогийн илчлэгийг илчлэгийн тэгшитгэлээр шалгах боломжийг танд олгоно.

Үүний дагуу долоо хоногт дор хаяж 150-300 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 75-150 минутын хугацаанд эрчимтэй эрчимтэй аэробикийн дасгал хийж, томоохон өөрчлөлтүүдийг харах хэрэгтэй.

Та мөн булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг хамарсан хүч дасгал хийх дасгалуудыг долоо хоногт хоёроос доошгүй өдөр хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та долоо хоногт нэг фунт стерлинг хасахыг хүсч байвал 3500 калорийн алдагдал бий болгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нэг долоо хоногт хэрэглэснээс 3500 калори илчлэг их хэмжээгээр зарцуулах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Илчлэгийг хэр хурдан шатаахад нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Кардио дасгал ашиглан жингээ хасах аялалд гарахаасаа өмнө калори илчлэгийг хурдан шатааж, улмаар жингээ хурдан алдахад нөлөөлдөг тодорхой хүчин зүйлүүд байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

• Нас. Нас ахих тусам шатах магадлал бага байх болно.
• Биеийн бүтэц. Хэрэв танд булчингийн массын хэмжээ их байгаа бол дасгалын явцад өөх тос нь илүү өндөр байдаг хүнээс илчлэг их зарцуулдаг.
• Дасгалын эрчим. Илүү их эрч хүчтэй дасгал хийх тусам нэг удаагийн дасгал хийхэд илүү их калори зарцуулах болно.
• Хүйс. Эрэгтэйчүүд калори илчлэгийг эмэгтэйчүүдээс илүү хурдан шатаадаг.
• Өдөр тутмын үйл ажиллагаа. Өдрийн турш хөдөлгөөнгүй байх тусам илчлэг багатай байх болно.
• Жин. Таны жин их байх тусам илүү их калори шатах болно.

Аль кардио дасгал хамгийн их калори шатаадаг вэ?

Дасгал хийхэд зарцуулсан цагаа хамгийн их байлгахын тулд хамгийн бага калори зарцуулдаг биеийн тамирын дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн биеийн доод хэсгийн том булчингуудыг дунд зэргийн эсвэл хүчтэй эрч хүчээр ашиглах явдал юм.

154 фунт жинтэй хүн зүрх судасны дасгал хийснээр 30 минутын дотор 140-295 калори хооронд хаана ч хамаагүй шатааж чаддаг. Энд зүрх судасны янз бүрийн аргууд ба 30 минутын дотор шатааж болох калорийн тоо хэмжээ энд байна.

• явган аялал: 185 калори
• бүжиг: 165 калори
• алхах (3.5 миль цаг): 140 калори
• гүйх (5 миль / цаг): 295 калори
• унадаг дугуй (> 10 миль / цаг): 295 калори
• усанд сэлэх: 255 калори

Эхний дасгалын хэв маягийг бий болгох

Нэг фунт стерлинг хасахын тулд таны биед шаардагдах хэмжээнээс 3500 калори илчлэг их зарцуулах хэрэгтэй. Хэрэв таны зорилго долоо хоногт нэгээс хоёр фунт стерлинг хасах юм бол өдөрт 1000 калори илчлэгийн дутагдалтай байх шаардлагатай.

Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ 2200 ккал байна гэж үзье. Өдөрт хэрэглэдэг илчлэгийнхээ тоог 500-аар бууруулж, дасгал хөдөлгөөнөөр 500 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй болно.

Үүнийг анхаарч үзээд та долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд зүрх судасны дасгал, дор хаяж хоёр өдөр биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг дасгалын төлөвлөгөө гаргахыг хүсч байна.

• Зүрх судасны дасгал. Кардио дасгалыг долоо хоног бүрийн гурваас таван өдөр, хичээл бүрдээ 30-60 минутын турш хий.
• Хүчний бэлтгэл. Булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг хамарсан хүч чадлын дасгал хийх дасгалыг долоо хоногт хоёроос гурван өдөр хий.
• Уян хатан байдал ба суналт. Өдөр бүр сунгах, уян хатан болгох дасгалуудыг оруулаарай.
• Амрах. Долоо хоног бүр дор хаяж нэгээс хоёр өдрийн амралтаа оруулаарай. Та амралтын өдрүүдээрээ йог, хөнгөн сунгалт зэрэг сэргээн засах идэвхтэй дасгалуудад хамрагдах боломжтой.

Дасгалаа хэрхэн яаж хойшлуулах вэ

Өдөр бүр ижил дасгал хийх нь өндөрлөг рүү хөтөлж, дасгал нь үр дүнгээ алддаг. Эсвэл хэтэрхий хүчтэй цохих нь хүний ​​ядаргаанд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс дасгал сургуулилтаа хойшлуулах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын дасгалын дунд зэргийн болон өндөр ачаалалтай зүрх судасны дасгалыг заавал оруулаарай.

Жишээлбэл, долоо хоногт гурван өдөр алхах, усанд сэлэх гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй 30-40 минутын кардио дасгал хий. Бусад хоёр өдөр буюу нийт таван өдрийн турш эрчимжүүлж, гүйх, дугуй унах гэх мэт эрчимтэй дасгал хий.

Хэрэв та өндөр эрчимтэй интервалын сургалт хийхээр сонговол нийт хугацааг багасгаж болно. Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр 20-30 минутын турш гүйлтийн интервалтайгаар ээлжлэн гүйлт хий.

Яагаад жингээ хасах олон янзын арга хэрэгтэй байна вэ?

Таны бие дасгалын төрөл бүрт булчингийн янз бүрийн бүлгийг ашигладаг. Фитнессийн ерөнхий дасгалдаа янз бүрийн дасгалуудыг оруулах нь утга учиртай юм. Зүрх судасны дасгал, жингийн бэлтгэлийг хослуулан хэрэглэвэл хамгийн их жин хасахад хамгийн их ач холбогдолтой юм.

Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд кардио дасгал, долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр биеийн тамирын дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Кардио дасгал хийхэд дор хаяж хоёроос гурван төрлийн аэроб дасгал хийх аргыг оруулаарай. Жишээлбэл, нэг өдөр гүйж, нөгөө өдөр нь усанд сэлээд, маргааш нь дугуйгаар тойроод, үлдсэн хоёр өдрийн турш хоёр өөр фитнесс хичээл сонго.

Нэмэлт ашиг тусын тулд биеийн тамирын дасгал хийлгэх, мөн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа дасгал хийх, дасгал хийсний дараа шатах илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Жин хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай байдаг. Хоолны дэглэмийн дагуу илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, сэтгэл хангалуун байхын тулд олон тооны нүүрс ус, хангалттай хэмжээний уураг, эрүүл өөх тос агуулсан байх ёстой.