Эрүүл унтах

Сэтгэл Ханамжтай

• Хураангуй
• Нойр гэж юу вэ?
• Би хэр их унтах хэрэгтэй вэ?
• Унтахгүй байх нь эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?
• Би яаж илүү сайн унтаж чадах вэ?

Хураангуй

Нойр гэж юу вэ?

Унтаж байхдаа та ухаангүй байгаа боловч тархи, биеийн үйл ажиллагаа идэвхтэй хэвээр байна. Унтах нь шинэ мэдээлэл боловсруулах, эрүүл чийрэг байх, тайван байдлыг мэдрэхэд тусалдаг цогц биологийн процесс юм.

Нойрсох үед таны тархи 1, 2, 3, 4-р үе шат, нүдний хурдан хөдөлгөөн (REM) гэсэн таван үе шатыг дамждаг. Үе шат бүрийн үеэр өөр өөр зүйл тохиолддог. Жишээлбэл, та тус бүрийн үеэр тархины долгионы өөр өөр хэв маягтай байдаг. Таны амьсгал, зүрх, температур зарим үе шатанд удаан эсвэл хурдан байж болно. Нойрны тодорхой үе шатууд танд тусалдаг

• Маргааш нь амарч, эрч хүчтэй байгаарай
• Мэдээлэл олж авах, ойлголттой болох, дурсамжийг бий болгох
• Зүрх судасны системээ амраарай
• Хүүхдүүдийн өсөлт хөгжилтөд тусалдаг өсөлтийн гормоныг илүү ихээр ялгаруулаарай. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүүхэд, насанд хүрэгчдийн эс, эд эсийг нөхөн сэргээж өгдөг.
• Бэлгийн бойжилт, үржил шимт хувь нэмэр оруулдаг бэлгийн дааврыг сулла
• Илүү олон цитокин (дархлааны тогтолцоог янз бүрийн халдварын эсрэг тусалдаг даавар) үүсгэх замаар өвдөхөөс сэргийл эсвэл өвчтэй үедээ сайжрахад тусална уу.

Эрүүл унтахын тулд танд бүх үе шат хэрэгтэй.

Би хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Танд шаардагдах нойрны хэмжээ нь нас, амьдралын хэв маяг, эрүүл мэнд, сүүлийн үед хангалттай унтаж байгаа эсэх зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Унтах ерөнхий зөвлөмжүүд нь

• Нярайн: Өдөрт 16-18 цаг
• Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд: Өдөрт 11-12 цаг
• Сургуулийн насны хүүхдүүд: Өдөрт дор хаяж 10 цаг
• Өсвөр насныхан: Өдөрт 9-10 цаг
• Насанд хүрэгчид (ахимаг насныхан орно): Өдөрт 7-8 цаг

Бэлгийн бойжилтын үеэр өсвөр насныхны биологийн цаг шилжиж, бага насны хүүхдүүд, насанд хүрэгчдээс илүү орой унтдаг бөгөөд өглөө орой унтах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Энэ нь хойшлогдсон унтах сэрэх хэмнэл нь олон ахлах сургуулийн өглөө эрт эхлэх цаг хугацаатай зөрчилдөж, ихэнх өсвөр насныхан яагаад хангалттай унтаж чадахгүй байгааг тайлбарлахад тусалдаг.

Зарим хүмүүс насанд хүрэгчид хөгшрөх тусам бага унтах хэрэгтэй гэж боддог. Гэхдээ хөгшин насанд хүрэгчид залуу хүмүүсээс бага унтаж амарч чаддаг гэдгийг нотлох баримт алга. Хүмүүс хөгшрөх тусам тэд ихэвчлэн бага унтдаг эсвэл нойрны гүнзгий, тайван үе шатанд бага цаг зарцуулах хандлагатай байдаг. Хуучин насанд хүрэгчид бас амархан сэрдэг.

Зөвхөн таны хэдэн цаг унтах нь чухал биш юм. Таны унтах чанар бас чухал юм. Нойр нь байнга тасалддаг эсвэл богиносдог хүмүүс унтах тодорхой үе шатанд хангалтгүй байдаг.

Хэрэв та хангалттай унтаж байна уу, түүний дотор чанартай унтаж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай

• Та өглөө босоход асуудалтай байна уу?
• Өдрийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээл тулгардаг уу?
• Та өдрийн цагаар нойргүйддэг үү?

Хэрэв та эдгээр гурван асуултанд тийм гэж хариулсан бол нойроо сайжруулах тал дээр ажиллах хэрэгтэй.

Унтахгүй байх нь эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Унтах нь эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та хангалттай унтаж амрахгүй бол (нойргүйдэх) энэ нь таныг ядрахад хүргэхээс илүү их зүйл хийдэг. Энэ нь таны гүйцэтгэлд нөлөөлж болзошгүй бөгөөд үүнд тунгалаг сэтгэх, хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх, дурсамжийг бий болгох чадвар зэрэг болно. Энэ нь буруу шийдвэр гаргаж, илүү их эрсдэлд ороход хүргэж болзошгүй юм. Нойргүйдэлтэй хүмүүс осолд өртөх магадлал өндөр байдаг.

Нойргүй байх нь таны сэтгэлийн байдалд нөлөөлж улмаар хүргэж болзошгүй юм

• Цочромтгой байдал
• Харилцаа холбоо, ялангуяа хүүхэд, өсвөр насны хүүхдүүдийн асуудал
• Сэтгэлийн хямрал
• Сэтгэл түгших

Энэ нь таны биеийн эрүүл мэндэд ч нөлөөлж болзошгүй юм. Судалгаанаас харахад хангалттай унтахгүй байх, эсвэл чанаргүй унтах нь таны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг

• Цусны даралт өндөр байх
• Зүрхний өвчин
• Тархины цус харвалт
• Бөөрний өвчин
• Таргалалт
• Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр

Унтахгүй байх нь хүүхдүүдийн өсөлт хөгжилт, насанд хүрэгчид, хүүхдүүдэд булчингийн массыг бий болгох, халдварын эсрэг тэмцэх, эсийг нөхөн сэргээхэд туслах дааврыг хангалттай авч чадахгүй гэсэн үг юм.

Нойргүй байх нь архины нөлөөг ихэсгэдэг. Хэт их архи уудаг ядарсан хүн сайн амарсан хүнээс илүү доройтдог.

Би яаж илүү сайн унтаж чадах вэ?

Та унтах зуршлаа сайжруулах арга хэмжээ авч болно. Нэгдүгээрт, унтах хангалттай цагийг өөртөө олгосон эсэхээ шалгаарай. Орой бүр хангалттай унтахын хэрээр та өдөртөө илүү аз жаргалтай, илүү үр бүтээлтэй ажиллаж байгаагаа олж мэднэ.

Нойрны зуршлаа сайжруулахын тулд энэ нь бас туслах болно

• Орондоо ороод өдөр бүр нэг цагт сэрээрэй
• Ялангуяа үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
• Никотинаас зайлсхий
• Байнга дасгал хий, гэхдээ өдөрт хэт орой дасгал хийж болохгүй
• Унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
• Шөнө орой том хоол, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
• 15 цагаас хойш битгий унт.
• Унтахаасаа өмнө амрах, жишээлбэл усанд орох, тайвшруулах хөгжим унших эсвэл сонсох гэх мэт
• Унтлагын өрөөний температурыг сэрүүн байлга
• Унтлагын өрөөнд дуу чимээ, хурц гэрэл, телевизор эсвэл компьютер гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсээс ангижраарай. Түүнчлэн, унтахынхаа өмнөхөн утас, таблетаа ашиглахыг бүү татаарай.
• Өдрийн турш нарны гэрлийг хангалттай хэмжээгээр аваарай
• Орондоо сэрүүн хэвтэж болохгүй; хэрэв та 20 минут унтаж чадахгүй бол босоод тайвширсан зүйл хий
• Хэрэв та унтах асуудалтай хэвээр байвал эмчид хандах хэрэгтэй. Нойргүйдэл, нойргүйдэл гэх мэт нойргүйдэлтэй байж болно. Зарим тохиолдолд эмч жоргүй жороор эсвэл нойрсуулах эм хэрэглэхийг санал болгож болно. Бусад тохиолдолд эмч таныг нойрны судалгаа хийж, асуудлыг оношлоход туслахыг хүсч болно.

Хэрэв та ээлжийн ажилчин бол сайн унтах нь бүр ч хэцүү байж болно. Та бас хүсч болно

• Нойрмоглож, унтах цагийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй
• Ажил дээрээ гэрлээ хурц байлгаарай
• Өөрчлөлтийг хязгаарлаж, биеийн цагийг тохируулж болно
• Ээлжийнхээ эхний хэсэгт кофейны хэрэглээг хязгаарлаарай
• Өдрийн унтах үед унтлагын өрөөнийхөө дуу чимээ, гэрлийн түгшүүрийг арилгах (жишээлбэл, гэрлийг хаах хөшиг ашигла)

• Та хангалттай унтаж байна уу?
• Унтах муу хэв маяг нь хөгшин насанд хүрэгчдэд зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг бий болгодог