Аз жаргалтай байх нь таныг илүү эрүүл болгодог

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах
• Дархлааны системийг нэмэгдүүлэх зорилгоор гарч ирдэг
• Стресстэй тэмцэхэд тусалдаг
• Таны зүрх сэтгэлийг хамгаалах болно
• Таны дундаж наслалтыг уртасгах боломжтой
• Өвдөлт намдаахад туслах болно
• Аз жаргалтай байх бусад аргууд нь таныг эрүүл чийрэг болгож чадна
• Аз жаргалаа нэмэгдүүлэх арга замууд
• Доод шугам

"Аз жаргал бол амьдралын утга учир, зорилго, хүний ​​оршин тогтнох бүх зорилго, төгсгөл юм."

Эртний Грекийн гүн ухаантан Аристотель эдгээр үгсийг 2000 гаруй жилийн өмнө хэлж байсан бөгөөд өнөөдрийг хүртэл үнэн хэвээр байна.

Аз жаргал гэдэг нь баяр хөөр, сэтгэл ханамж, сэтгэл ханамж гэх мэт эерэг сэтгэл хөдлөлийн туршлагыг дүрсэлсэн өргөн нэр томъёо юм.

Шинээр гарч буй судалгаагаар аз жаргалтай байх нь зүгээр л сэтгэл санаагаа дээшлүүлээд зогсохгүй эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусыг авчирдаг болохыг харуулж байна.

Энэ нийтлэлд аз жаргалтай байх нь таныг эрүүлжүүлэх аргуудыг судалдаг.

Эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах

Аз жаргалтай байх нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой амьдралын хэв маягийг бий болгодог. Аз жаргалтай хүмүүс эрүүл хооллолт, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа (,) их хэмжээгээр идэх хандлагатай байдаг.

7000 гаруй насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар эерэг сайн сайхан амьдралтай хүмүүс эерэг жимс багатай харьцуулахад 47% илүү шинэ жимс, хүнсний ногоо хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд чихрийн шижин, цус харвалт, зүрхний өвчний эрсдэл багатай байдаг (, 5,).

7000 насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн ижил судалгаагаар судлаачид эерэг сайн сайхан байдалтай хүмүүс бие бялдрын хувьд 33% илүү их, долоо хоногт 10 ба түүнээс дээш цаг хөдөлгөөн хийдэг болохыг тогтоожээ.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь бат бөх яс барих, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх, биеийн өөх тосыг бууруулах, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг (,,).

Үүнээс илүү аз жаргалтай байх нь төвлөрөл, бүтээмж, биеийн тамирын дасгал, эрүүл жингээ барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг унтах зуршил, дадлыг сайжруулж болох юм.

700 гаруй насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан нэг судалгаагаар нойргүйдэл, нойргүйдэл, нойргүйдэл зэрэг нь эерэг сайн сайхан байдлын түвшин доогуур байсан хүмүүсийн дунд 47% -иар өндөр байгааг тогтоожээ.

Үүний дагуу 2016 оны 44 судалгааг судалж үзэхэд эерэг сайн сайхан байдал, нойрны үр дүн хоёр хоорондоо уялдаа холбоотой байх боловч холбоогоо баталгаажуулахын тулд сайтар боловсруулсан судалгаануудын цаашдын судалгаа шаардлагатай байна гэж дүгнэжээ (14).

Дүгнэлт: Аз жаргалтай байх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлахад тусална. Судалгаанаас харахад аз жаргалтай хүмүүс илүү эрүүл хооллож, биеийн тамирын дасгал хийдэг байна.

Дархлааны системийг нэмэгдүүлэх зорилгоор гарч ирдэг

Эрүүл дархлааны тогтолцоо нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Судалгаанаас харахад аз жаргалтай байх нь таны дархлааг бат бөх байлгахад тусална ().

Энэ нь ханиад, цээжний халдвар авах эрсдлийг бууруулахад тусална ().

300 гаруй эрүүл хүмүүст хийсэн нэг судалгаагаар хүмүүст нийтлэг хүйтэн вирус хамрын дуслаар тарьсны дараа ханиад хүрэх эрсдлийг судалж үзсэн.

Хамгийн бага аз жаргалтай хүмүүс ханиад тусах магадлал илүү аз жаргалтай байсан хүмүүстэй харьцуулахад бараг 3 дахин их байсан ().

Өөр нэг судалгаагаар судлаачид их сургуулийн 81 оюутанд элэг рүү халддаг вирус болох В гепатитын эсрэг вакцин тариулжээ. Илүү аз жаргалтай оюутнууд эсрэгбиеийн хариу урвал үзүүлэх магадлал бараг хоёр дахин их байсан нь дархлааны систем хүчтэй байгаагийн илрэл юм.

Дархлалын тогтолцоонд аз жаргалын нөлөөг бүрэн ойлгодоггүй.

Энэ нь таны дархлаа, даавар, хоол боловсруулах, стрессийн түвшинг (,) зохицуулдаг гипоталамик-гипофиз-адренал (HPA) тэнхлэгийн үйл ажиллагаанд аз жаргал нөлөөлж байгаатай холбоотой байж болох юм.

Үүнээс гадна аз жаргалтай хүмүүс дархлааг бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрүүл мэндийг дэмжих зан үйлд илүү их оролцдог. Эдгээрт эрүүл хооллох зуршил, тогтмол биеийн тамирын дасгал орно ().

Дүгнэлт: Аз жаргалтай байх нь дархлаагаа бэхжүүлж, ханиад, цээжний халдварын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг.

Стресстэй тэмцэхэд тусалдаг

Аз жаргалтай байх нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг (20,).

Ердийн үед илүүдэл стресс нь кортизолын гормоны түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь стрессийн олон хор уршиг, түүний дотор нойргүйдэх, жин нэмэх, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, цусны даралт ихсэхэд нөлөөлдөг.

Хүмүүс илүү аз жаргалтай байх үед кортизолын хэмжээ бага байх хандлагатай болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна (,,).

Чухамдаа 200 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар оролцогчдод стресст орсон лабораторийн ажлууд дээр суурилсан хэд хэдэн даалгавар өгсөн бөгөөд хамгийн аз жаргалтай хүмүүсийн кортизолын хэмжээ аз жаргалгүй оролцогчдынхоос 32% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр нөлөөллүүд хадгалагдаж байсан. Судлаачид гурван жилийн дараа ижил бүлгийн насанд хүрэгчдийн араас явахад хамгийн аз жаргалтай, хамгийн аз жаргалтай хүмүүсийн хооронд кортизолын түвшин 20% зөрүүтэй байв ().

Дүгнэлт: Стресс нь кортизолын дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жин, нойргүйдэл, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг. Аз жаргалтай хүмүүс стресстэй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэхдээ кортизолын доод түвшинг бий болгодог.

Таны зүрх сэтгэлийг хамгаалах болно

Аз жаргал нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болох цусны даралтыг бууруулж зүрхийг хамгаалж чаддаг (,).

65-аас дээш насны 6500 гаруй хүмүүсийн дунд явуулсан судалгаагаар эерэг сайн сайхан байдал нь цусны даралт ихсэх эрсдэл 9% -иар буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Аз жаргал нь дэлхийн хамгийн том үхлийн шалтгаан болох зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Олон тооны судалгаагаар аз жаргалтай байх нь зүрхний өвчин (,,) -ийн эрсдэл 13-26% -тай холбоотой болохыг харуулсан.

1500 насанд хүрэгчдийн урт хугацааны нэг нь аз жаргал нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг болохыг тогтоожээ.

Нас, холестерины түвшин, цусны даралт зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлийг тооцож үзсэний дараа ч гэсэн аз жаргал нь 10 жилийн судалгааны хугацаанд 22% -иар бага эрсдэлтэй холбоотой байв ().

Аз жаргал нь аль хэдийн зүрхний өвчтэй хүмүүсийг хамгаалахад тусалдаг бололтой. 30 судалгааг системчилсэн байдлаар авч үзэхэд зүрхний өвчтэй насанд хүрэгчдийн эерэг сайн сайхан байдал нь нас баралтын эрсдлийг 11% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр нөлөөнүүдийн зарим нь биеийн тамирын дасгал хийх, тамхи татахаас зайлсхийх, эрүүл хооллох зуршил (,,,) зэрэг зүрхний эрүүл зан үйл нэмэгдсэнтэй холбоотой болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэсэн хэдий ч бүх судалгаагаар аз жаргал ба зүрхний өвчин хоорондын холбоог олж чадаагүй байна ().

Үнэн хэрэгтээ 12 жилийн хугацаанд 1500 орчим хүнийг судалж үзсэн саяхны судалгаагаар эерэг сайн сайхан байдал ба зүрхний өвчин үүсэх эрсдлийн хооронд ямар ч холбоогүй болохыг тогтоожээ ().

Цаашид энэ чиглэлээр өндөр чанартай, сайн боловсруулсан судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Дүгнэлт: Илүү аз жаргалтай байх нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа шаардагдана.

Таны дундаж наслалтыг уртасгах боломжтой

Аз жаргалтай байх нь урт наслахад тусална (, 39).

2015 онд хэвлэгдсэн урт хугацааны судалгаагаар 32,000 хүний ​​аз жаргал оршин тогтнох чадварт хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж үзсэн ().

30 жилийн турш суралцах хугацаанд нас барах эрсдэл аз жаргалгүй хүмүүстэй харьцуулахад аз жаргалгүй хүмүүсийн дунд 14% -иар илүү байв.

70 судалгаанд хамрагдсан томоохон тоймд эрүүл хүмүүс болон зүрх судас, бөөрний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн байдал нь өмнө нь байсан хүмүүсийн эерэг сайн сайхан байдал, урт наслалтын хоорондын холбоог авч үзсэн.

Өндөр эерэг сайн сайхан байдал нь амьд үлдэхэд сайнаар нөлөөлж, эрүүл хүмүүсийн нас барах эрсдэлийг 18% -иар, өвчнөөр өвчилсөн хүмүүсийн 2% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Аз жаргал хэрхэн урт наслалтыг авчрахыг сайн мэдэхгүй байна.

Энэ нь тамхи татахгүй байх, биеийн тамирын дасгал хийх, эм хэрэглэх, нойрны зөв дадал хэвшил гэх мэт амьд үлдэх хугацааг уртасгах ашигтай зан авирыг нэмэгдүүлснээр тайлбарлаж болно (,).

Дүгнэлт: Аз жаргалтай хүмүүс урт насалдаг. Энэ нь тэд дасгал хөдөлгөөн гэх мэт эрүүл мэндийг дэмжих зан үйл хийдэгтэй холбоотой байж болох юм.

Өвдөлт намдаахад туслах болно

Артрит бол үе мөчний үрэвсэл, доройтлыг хамарсан нийтлэг эмгэг юм. Энэ нь үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдлыг үүсгэдэг бөгөөд ерөнхийдөө нас ахих тусам улам дорддог.

Олон тооны судалгаагаар эерэг сайн сайхан байдал нь нөхцөл байдал (,,) -тай холбоотой өвдөлт, хөшүүн байдлыг бууруулж болохыг тогтоожээ.

Аз жаргалтай байх нь үе мөчний өвчтэй хүмүүсийн биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж магадгүй юм.

Өвдөгний үений үений үрэвсэлтэй 1000 гаруй хүнд хийсэн нэг судалгаагаар аз жаргалтай хүмүүс өдөр бүр 711 алхмаар илүү алхдаг болохыг тогтоожээ.

Аз жаргал нь бусад нөхцөлд өвдөлтийг багасгахад тусалдаг. Тархины цус харвалтаас эдгэрсэн бараг 1000 хүнд хийсэн судалгаагаар хамгийн аз жаргалтай хүмүүс эмнэлгээс гарсны дараа гурван сарын дараа өвдөлтийн түвшин 13% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Судлаачид аз жаргалтай байгаа хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийн эерэг үнэлгээ нь тэдний үзэл бодлыг өргөжүүлэх, шинэ бодол санаа, санаа бодлыг урамшуулахад тусалдаг тул өвдөлтийн зэрэглэл буурч магадгүй гэж зөвлөж байна.

Энэ нь хүмүүст өвдөлт намдаах мэдрэмжийг бууруулдаг үр дүнтэй даван туулах стратеги боловсруулахад тусална гэж тэд үзэж байна.

Дүгнэлт: Аз жаргалтай байх нь өвдөлтийн талаарх ойлголтыг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь ялангуяа үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг өвдөлтийн үед үр дүнтэй байдаг.

Аз жаргалтай байх бусад аргууд нь таныг эрүүл чийрэг болгож чадна

Цөөн тооны судалгаагаар аз жаргалыг эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тустай холбож үздэг.

Эдгээр эрт илрүүлэлтүүд ирээдүйтэй байгаа ч холбоодоо баталгаажуулахын тулд цаашдын судалгаагаар баталгаажуулах шаардлагатай байна.

• Эмзэг байдлыг багасгаж болно: Сул дорой байдал нь хүч чадал, тэнцвэргүй байдлын шинж чанар юм. 1500 ахмад настанд хийсэн судалгаагаар хамгийн аз жаргалтай хүмүүс 7 жилийн турш суралцах хугацаанд сулрах эрсдэл 3% -иар бага байгааг тогтоожээ.
• Тархины цус харвалтаас хамгаалах боломжтой: Тархины цусан хангамж алдагдах үед цус харвалт үүсдэг. Ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар эерэг сайн сайхан байдал нь цус харвалтын эрсдлийг 26% -иар бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт: Аз жаргалтай байх нь бусад сул тал, цус харвалтын эрсдлийг бууруулах зэрэг ашиг тустай байж магадгүй юм. Гэхдээ үүнийг батлахын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Аз жаргалаа нэмэгдүүлэх арга замууд

Аз жаргалтай байх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх төдийгүй таны эрүүл мэндэд маш их ашигтай байдаг.

Аз жаргалтай болохын тулд шинжлэх ухаанаар батлагдсан зургаан аргыг танилцуулж байна.

• Талархлаа илэрхийлэх: Талархсан зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр аз жаргалаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Талархал илэрхийлэх нэг арга бол өдөр бүрийн эцэст талархаж явдаг гурван зүйлээ бичих явдал юм.
• Идэвхтэй байх: Кардио гэж нэрлэдэг аэробик дасгал бол аз жаргалыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Алхах эсвэл теннис тоглох нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхгүй бөгөөд таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусална ().
• Сайхан амраарай: Нойр дутуу байх нь таны аз жаргалд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та унтах эсвэл нойрондоо хүрэхгүй байгаа бол илүү сайн унтахын тулд эдгээр зөвлөмжийг үзээрэй ().
• Гадаа цагийг өнгөрөөх: Цэцэрлэгт хүрээлэнд гадуур зугаалах эсвэл цэцэрлэгтээ гараа бохирдуул. Таны сэтгэл санааг мэдэгдэхүйц сайжруулахын тулд гадаа таван минут л дасгал хийдэг ().
• Бясалгал: Тогтмол бясалгал хийх нь аз жаргалыг нэмэгдүүлэхээс гадна стрессийг бууруулах, нойрыг сайжруулах зэрэг бусад олон ач тустай байдаг (54).
• Эрүүл хоол хүнс идээрэй: Судалгаанаас харахад та хэдий чинээ их жимс, ногоо иднэ төдий чинээ аз жаргалтай байх болно. Илүү их жимс, ногоо идэх нь урт хугацааны туршид эрүүл мэндээ сайжруулах болно (55,,).

Дүгнэлт: Аз жаргалаа нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. Идэвхтэй байх, талархлаа илэрхийлэх, жимс, жимсгэнэ идэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад туслах сайхан арга юм.

Доод шугам

Аз жаргалтай байх нь таны эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай болохыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолж байна.

Эхлэгчдэд аз жаргалтай байх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгодог. Энэ нь стресстэй тэмцэх, дархлаа сайжруулах, зүрх сэтгэлээ хамгаалах, өвдөлт намдаахад тусалдаг.

Үүнээс гадна энэ нь таны дундаж наслалтыг нэмэгдүүлж магадгүй юм.

Эдгээр үр нөлөө хэрхэн ажилладагийг ойлгохын тулд цаашдын судалгаа шаардагдах тул та одоо аз жаргалаа нэн тэргүүнд тавьж эхлэх боломжгүй болно.

Таныг аз жаргалтай болгодог зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны амьдралыг сайжруулаад зогсохгүй цааш сунгахад тусална.