Сайн өндөг

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Персүүдээс Грекчүүд, Ромчууд хүртэл бүх насны хүмүүс хавар ирснийг өндөгөөр тэмдэглэдэг байсан бөгөөд энэ уламжлал өнөөдөр дэлхий даяар Улаан өндөгний баярын болон Дээгүүр өнгөрөх баярын үеэр үргэлжилж байна.

1970 -аад онд холестерины агууламж өндөр байсан тул эмч нар тэдэнд сэрэмжлүүлэг өгч эхэлмэгц өндөг нь гэрэлтэх чадвараа алджээ. Одоо хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэхүү олон талт хоолонд хоёр дахь боломжийг өгч байна. Харвардын их сургуулийн саяхан хийсэн судалгаагаар эрүүл хүмүүс өдөрт нэг өндөг идэж, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлээгүй болохыг тогтоожээ. "Таны хэрэглэж болох өндөгний хэмжээ нь таны эрүүл мэндээс шалтгаална" гэж Стони Брүүк дэх Нью Йоркийн Их Сургуулийн гэр бүлийн анагаах ухааны дэд профессор, Бухтай хамт жингээ байнга хасах номын зохиогч Жозефин Коннолли-Шүүнэн хэлэв. -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Хэрэв та LDL холестерин ихтэй бол өндөгийг дунд зэрэг идээрэй - долоо хоногт хоёроос гурван өндөг хүртэл. Хэрэв та [LDL өндөр биш бол" өндөг хязгаарлах шалтгаан байхгүй. "

Коннолли-Шүүнен эмнэлзүйн үндэслэлтэй хүнсний гарын авлагадаа өндөгийг бага хязгаарлалттай ангилалд шилжүүлсэн. Шалтгаан нь: Тэд уураг ихээр агуулдаг бөгөөд нүдийг хөгшрөлтөөс үүдэлтэй доройтлоос хамгаалдаг лютеин, зеаксантин хэмээх антиоксидантаар баялаг юм. Гэхдээ хамгийн сайн нь дунд зэргийн өндөг нь ердөө 70 калори, 6 грамм уураг агуулдаг. Тиймээс өндөгний фобиагаа хойш тавьж, төгс савласан, шим тэжээлээр баялаг хоолноос таашаал аваарай!

Царцдасгүй мөөг ба аспарагус киш

Үйлчилж байна 4

Бэлтгэх хугацаа: 5 минут

Хоол хийх цаг: 16-18 минут

Хоол тэжээлийн тэмдэглэл: Хэдийгээр энэ хоол нь калорийнхоо 55 хувийг өөх тосноос авдаг ч нийт өөх тос, ханасан өөх тос багатай байдаг. Уламжлалт quiches нь нэг порц тутамд дунджаар 30-40 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд ихэнх нь ханасан байдаг; Манай хувилбар нь ердөө 15 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь ханасан өөх тосны талаас бага хувийг эзэлдэг.

Хоол хийх шүршигч

1 жижиг сонгино, нилээд жижиглэсэн

4 жад спаржа, тайрч, 1/4 инчийн хэсэг болгон хуваасан

1 аяга том ширхэгтэй жижиглэсэн цагаан мөөг

6 том өндөг

1/2 аяга тослог багатай сүү

1/2 аяга өөх тос багатай цөцгий

1/4 халбага паприка

Нэг чимх самар

Давс, чинжүү - амсах болно

Өөх тос багатай Швейцарийн бяслаг 3 зүсмэл, бүдүүн зүсэгдсэн

Хоол хийх шүршигчээр наалдахгүй хайруулын тавган дээр шүршиж, сонгино, спаржа нэмнэ. Дунд зэргийн дулаан дээр 2-3 минут эсвэл хүнсний ногоо зөөлөрч эхлэх хүртэл хуурна. Мөөг нэмээд 1-2 минут илүү чанана.

Үүний зэрэгцээ дунд саванд өндөг, сүү, цөцгий холино. Паприка, мускат, давс, чинжүү нэмээд хойш тавь. Шилэн эсвэл керамик жигнэх тавгийг хоол хийх шүршигчээр хучиж, жигнэсэн ногоо нэмээд жигд тараана. Дээрээс нь өндөгний холимог хийнэ, дараа нь бяслагаар цацна. Хоолоо таглаатай эсвэл цаасан алчуураар таглаад богино долгионы зууханд 8 минут байлгана. Аваад таглаад 5 минут байлгана.

Хоол тэжээлийн оноо нэг порц (квишийн 1/4): 249 калори, 55% өөх тос (15 гр; 7 гр ханасан), 13% нүүрс ус (8 гр), 32% уураг (20 гр), 356 мг кальци, 1.5 мг төмөр, 1 г эслэг, 167 мг натри.

Халуун ногоотой өндөгний салат боолт

Үйлчилж байна 2

Бэлтгэх хугацаа: 5 минут

Хоол хийх цаг: 12 минут

4 өндөг, чанасан, хальсалж

1 халбага хөнгөн майонез

1/4 халбага Дижон гич

1/8 халбага чинжүү нунтаг

Давс нь амсах болно

1 аяга шинэхэн хүүхдийн аругула, угааж хатаагаад хатаана

Улаан буудайн 2 ширхэг тортилла боодол

1/2 жижиг улаан амтат чинжүү, цөм, үрээр тарааж, нимгэн тууз болгон хуваасан

Өндөгийг аяганд хэрчиж, майонез, гич нэмнэ. Бүх найрлагыг жигд нийлүүлэх хүртэл сэрээгээр сайтар холино. Чили, давс нэмээд дахин холино.

Боолт бүрийг угсрахын тулд аругулагийн хагасыг тортилла дээр тавина. Өндөгний хагасыг хольж, халбагаар аругула дээр жигд тараана. Болгарын чинжүү туузны талыг өндөгний салат дээр тавь. Тортилла талыг төв рүү нугалаад дараа нь тортиллагийн доод талыг өөрөөсөө холдуул. Үйлчлэхийн тулд боодол бүрийг диагональ дээр хагасаар нь огтолно.

Хоол тэжээлийн оноо нэг үйлчлэхэд (1 боодол): 243 калори, 50% өөх тос (13 гр; 4 гр ханасан), 25% нүүрс ус (15 гр), 25% уураг (15 гр), 88 мг кальци, 1.7 мг төмөр, 10 гр эслэг, Натри 337 мг.

Итали маягийн өндөгний шөл

Үйлчилж байна 4

Бэлтгэх хугацаа: 5 минут

Хоол хийх цаг: 5 минут

Италид страциателла гэж нэрлэгддэг энэхүү хөнгөн, сэтгэл хангалуун, шөл дээр суурилсан шөл нь өндөгийг хаврын өөр нэг дуртай, шинэ хальсалсан вандуйтай хослуулдаг.

4 аяга өөх тос багатай, натри багатай тахианы шөл

Өрөөний температурт 2 том өндөг

1/4 аяга сараалжтай Пармезан бяслаг

1 халбага татсан шинэхэн яншуй

1 халбага шинэхэн нимбэгний шүүс

Давс, чинжүү - амсах болно

Нэг чимх самар

1/2 аяга шинэхэн вандуй

Бүтэн үр тарианы 4 ширхэг

Тахианы махны шөлийг саванд хийнэ, дунд зэргийн бага дулаанаар буцалгана. Үүний зэрэгцээ өндөг, пармезан бяслаг, яншуй зэргийг дунд зэргийн холигч саванд хийж хутгана. Хумсны тусламжтайгаар шөлийг цагийн зүүний дагуу хүчтэй хутгаж, өндөгний хольцыг аажмаар хийнэ. Нимбэгний шүүс, давс, чинжүү, самар нэмнэ. Шинэхэн вандуй нэмээд нэн даруй шөлний аяганд хийнэ. Бүхэл үр тарианы өнхрүүлгээр үйлчил.

Хоол тэжээлийн оноо үйлчлэх тутамд (1 аяга шөл, 1 үр тарианы өнхрөх): 221 калори, 39% өөх тос (10 гр; 1 гр ханасан), 33% нүүрс ус (19 гр), 28% уураг (16 гр), 49 мг кальци, 1 мг төмөр, 3 гр эслэг, 394 мг натри.

Шалгах