Булчингийн тэсвэр тэвчээр ба булчингийн хүч хоёрын ялгаа юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Булчингийн тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ?
• Надад яагаад булчингийн тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй байна вэ?
• Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн сайжруулах вэ?
• Булчингийн хүч гэж юу вэ?
• Яагаад надад булчингийн хүч хэрэгтэй байна вэ?
• Би булчингийн хүчийг хэрхэн сайжруулах вэ?
• Би аль алинд нь хэр олон удаа ажиллах ёстой вэ?
• Шалгах

Одоо та хүч чадлын бэлтгэл чухал гэдгийг мэдэж байгаа. Тийм ээ, энэ нь танд гялалзсан булчинг өгдөг, гэхдээ судалгаагаар жинг тогтмол өргөх нь гоо зүйн талаасаа хамаагүй илүү эрүүл мэндийн ач тустай байдаг. Аз болоход, фитнессээр хичээллэх группүүд өмнөхөөсөө илүү жинг дасгалынхаа хэв маягт оруулдаг болсон. Кардио-төвлөрсөн хичээлүүд ч гэсэн үйлчлүүлэгчиддээ бага зэрэг давуу тал өгөхөөс зайлсхийдэггүй, гэхдээ та 3-8 фунт жинтэй жинг ээрэх дугуйн дээр тав эсвэл түүнээс дээш минутын турш өргөхөд булчингаа дасгалжуулж байснаас тэс өөрөөр дасгал хийдэг. Ганц супер хүнд вандан прессийг гаргаж байна.

Энэ нь нэг төрлийн сургалт нь нөгөөгөөсөө илүү сайн гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь та үргэлж нэг сургалтын хэв маягийг дагаж мөрдөх ёстой гэсэн үг биш юм. Үнэндээ энэ нь таны ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө, учир нь танд булчингийн тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй ба таны өдөр тутмын амьдралд хүч чадал. Гэхдээ яг энэ хоёрын ялгаа нь юу вэ?

Жишээ нь: "Биеэ зөв авч явах, эсвэл биеэ сайн авч явах замаар гэртээ харих нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийн шалгуур юм" гэж SoulCycle-ийн гэрийн физик эмчилгээний эмч Корин Кроц хэлэв. SoulActivate). Харин хүнд хайрцгийг өргөх, чемоданыг дээд хогийн саванд хийх, хүүхэд бэртэл гэмтэлгүй авч явах шаардлагатай үед хүч чадал дуудагддаг гэж SoulCycle-ийн дотоод хүчний дасгалжуулагч C.S.C.S. Darius Stankiewicz хэлэв.

Таны хамгийн сайн арга хэмжээ: Долоо хоног тутмынхаа хэвшилд хоёуланг нь тусга. Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд булчингийн тэсвэр тэвчээр ба хүч чадлын ялгааг ойлгох хэрэгтэй. Бид тайлбарлах болно.

Булчингийн тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ?

Та спин анги руу явахдаа ихэвчлэн биеийн дээд хэсгийг багтаасан байдаг. Энэ нь ихэвчлэн хичээл дуусах дөхөж байгаа бөгөөд таван минут орчим үргэлжилдэг. Энэ хугацаанд та янз бүрийн дасгалууд-бицепс буржгар, толгой дээр дарах, гурвалсан булчинг сунгах зэрэг дасгалуудыг хооронд нь эргэлдүүлдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн үүрд мөнх мэт санагддаг. Товчхондоо энэ нь булчингийн тэсвэр хатуужлыг бий болгож байгаа бөгөөд энэ нь "биеийн урт удаан хугацаанд ажиллах чадварыг бий болгодог" гэж SWERVE Fitness-ийн ахлах багш, C.P.T. Диан Циумис хэлэв. Та энэ үйлдлийг удаан хугацаанд хийж чадна - энэ нь тасралтгүй хоёр толгойн муруйлт, дугуй унах эсвэл гүйх эсэхээс үл хамааран таны булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ.

Та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохдоо ихэвчлэн нэг булчингийн бүлгийг ашигладаг боловч үйлдлээс хамааран өөр өөр булчингийн утаснуудыг сонгодог: "Удаан булчинтай утас (1-р хэлбэр) нь тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг бөгөөд хурдан уян хатан утас (2-р хэлбэр) ) хүч чадал, хүчийг хариуцдаг" гэж Станкевич хэлэв. Та удаан уян хатан утас сургах тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийснээр булчингаа хүчилтөрөгч ашиглах чадварыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь ядарч сульдахаасаа өмнө удаан хугацаанд ажиллахад тусалдаг.

Надад яагаад булчингийн тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй байна вэ?

Хүүхдүүдтэйгээ тоглож, гэрийн ажил хийх гэх мэт өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагаа ч бай, эсвэл биеийн тамирын дасгал хийж байх үед ч таны биед булчингийн тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй. Хэрэв танд маш их зүйл байгаа бол "ядаргаа хурдан гарахгүй бөгөөд бага энерги зарцуулж байхдаа илүү ихийг тэсвэрлэх болно" гэж Кроц хэлэв. Үүнийг гүйлттэй адилаар бодоорой гэж Циумис зөвлөж байна. "Булчингийн хүч бол спринт, булчингийн тэсвэр тэвчээр бол марафон" гэж тэр хэлэв. Илүү их тэсвэр тэвчээртэй байх тусам илүү урт замыг туулах болно.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн сайжруулах вэ?

Зүрхний дасгал хийх нь ихэвчлэн хийдэг арга боловч илүү олон удаа давтахын тулд хөнгөн жинг өргөх нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Барр анги, шатаар өгсөх, усанд сэлэх эсэхээс үл хамааран танд тулгарч буй зүйлийг сонгоорой ба таны сонирхлыг татдаг.

Энэ төрлийн дасгалууд таны булчинг мэдэгдэхүйц томруулна гэж битгий бодоорой гэж Циумис тайлбарлав. "Бие даасан булчингийн хэмжээ, хүч чадал бараг нэмэгддэггүй. "Удаан хугацааны туршид (ердийн судалгаагаар 12 долоо хоног орчим) бие даасан булчингийн хүч нэмэгдэж, булчингууд зузаардаг." Тиймээс гадаад төрхөндөө анхаарлаа төвлөрүүлэхээсээ илүүтэйгээр өөрийн бие ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та 10 миль (6.2 миль) гүйх чадвартай бол зургаан миль замыг туулахад хангалттай хугацаа шаардагддаг бол таны тэсвэр тэвчээр зөв зүг рүү чиглэдэг.

Булчингийн хүч гэж юу вэ?

Тэвчээртэй байх нь бүх талаар урт Булчин гүйцэтгэж чадна, булчингийн хүч чадал нь яаж байна хэцүү гүйцэтгэж чадна. Эсвэл илүү шинжлэх ухаанчаар хэлбэл, энэ нь "хамгийн их хүчин чармайлтын үед булчингууд гаргадаг хамгийн их хүчний хэмжүүр" гэж Orangetheory Fitness-ийн фитнессийн захирал Майкл Пиермарини хэлэв. Булчингийн хүчийг шалгах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол нэг удаагийн давталт юм: нэг дасгалын үеэр аль болох их жин өргөх (цээж дарах, өргөлт хийх нь түгээмэл сонголт юм) нэг давталт, нэг давталт хийх боломжтой.

Хэрэв та хүч чадал, тэсвэр тэвчээр дээр ажиллаж байгаа эсэх талаар эргэлзэж байвал энэ харьцаа урвуу хамааралтай тул та хичнээн их жин өргөж, хэдэн удаа давтаж байгаа талаар бодож үзээрэй. Хөнгөн жин, олон тооны давталт хийх гэж байна уу (хаа нэгтээ 15-20 хооронд)? Энэ бол тэвчээр. Илүү хүнд жинг өргөж, хэдхэн давталт (ойролцоогоор 5-8) уу? Энэ бол хүч чадал.

Яагаад надад булчингийн хүч хэрэгтэй байна вэ?

Үүний тулд маш олон шалтгаан бий. Судалгаагаар энэ нь ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилттэй тэмцэх, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх, хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Нэмж хэлэхэд, "илүү олон булчинтай байх тусам таны бие амарч, нэг өдрийн турш илүү их калори шатаадаг" гэж Пиермарини хэлэв. (Булчин барих, өөх шатаах шинжлэх ухааны талаар эндээс дэлгэрэнгүй авч үзье.) Илүү их хүчин чармайлт гаргаж илүү их калори шатаах уу? Тийм ээ, гуйя.

Би булчингийн хүчийг хэрхэн сайжруулах вэ?

Энгийн бөгөөд энгийн жингийн тавиурын илүү хүнд хэсгээс бүү татгалз. Эмэгтэйчүүд тестостерон дааврын хэмжээ нь "бөөгнөрөх" хэмжээнд хүрдэггүй гэж мэргэжилтнүүд удаа дараа хэлж байсан тул та энэ шалтгаанаа цонхоор шидэж болно.

(Дүлий) хонхондоо хамгийн их цохилт өгөхийн тулд Пиермарини бүх биеэ ашигладаг функциональ хөдөлгөөнүүдэд анхаарлаа хандуулахыг санал болгож байна. "Функциональ дасгалууд бол бидний хүн төрөлхтөн өдөр тутмын амьдралдаа тогтмол хийдэг дасгалууд юм. Эдгээр нь та бүхэл өдрийн турш (заримдаа энэ тухай огт бодох ч үгүй) хийдэг хөдөлгөөнүүд юм. Сайн орчуулдаг дасгалууд нь суух, урвуу болон хажуугийн уушиг, түлхэлт, вандан дарах, орос мушгиралт, өргөлт зэрэг орно. "Тэд бүгд хүч чадал, зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулснаар өдөр тутмын үйл ажиллагааг хөнгөвчлөх болно."

Бэлтгэл хийж байхдаа "Илүү их зүйл үргэлж сайн байдаг гэсэн сэтгэлгээнд бүү авт" гэж тэр анхааруулав. "Үүний оронд хөдөлгөөний чанарт анхаарлаа хандуулаарай. Хүч чадлын дасгалыг 15-45 минутын дотор хийж болно." Зарим санал хэрэгтэй байна уу? Энэ хүнд данх дасгал эсвэл биеийн ерөнхий хүч чадал, тайвшруулах дасгалыг эхлүүлээрэй.

Би аль алинд нь хэр олон удаа ажиллах ёстой вэ?

Үнэн хэрэгтээ энэ нь таны зорилго, сул тал хаана байгаагаас хамаарна. "Бид генетикийн хувьд нэг, нөгөөдөө илүү дасан зохицдог" гэж Станкевич хэлэв, тиймээс хэрэв та илүү тэнцвэртэй байдлыг мэдрэхийг хүсч байвал сул холбоосыг илүүд үзэхийн тулд хуваариа тохируулаарай. (P.S. 23andMe гэх мэт генетикийн шинжилгээнүүд нь таны булчингийн бүтцийн талаар танд зөвлөгөө өгөх болно.) Ерөнхийдөө долоо хоногт гурван удаа хоёуланд нь стандарт зөвлөмж, хэрэв та бэлтгэлд шинээр орсон бол хоёр удаа хийх хэрэгтэй.

Шалгах