Хүзүүний ард хэвлэх: ашиг тус, эрсдлийг жинлэх

Сэтгэл Ханамжтай

• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ?
• Энэ нь ямар булчин ажилладаг вэ?
• Ашиг тус юу вэ?
• Гэхдээ эрсдэлтэй биш гэж үү?
• Үүнтэй ижил төстэй давуу талыг санал болгодог өөр хувилбарууд байдаг уу?
• 1. Хүзүүний ард дамббелл ашиглан дар
• 2. Мөрөн дээр дарах
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хүзүүний арын пресс бол мөрөндөө чиглэсэн дасгал юм. Энэ бол мөрөн дээр хэвлэх хувилбар гэж нэрлэдэг.

Энэ нь фитнессийн салбарт хамгийн их маргаан дагуулдаг дасгалуудын нэг бөгөөд таны хүзүү, мөрөн дээр хэт их стресс үүсгэж болзошгүй юм.

Дасгалыг аюулгүй хийх боломжтой боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Дэвшилтэт өргөгч ч гэсэн аюулгүй байдлыг хангахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах хэрэгтэй.

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ?

Хүзүүний арын прессийг суудал эсвэл босоо байрлалаар хийж болно. Хэрэв та дасгалыг сонирхож байгаа бол жингийн вандан сандал дээрх хувилбараас эхэлнэ үү. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд та босоо арын вандан сандлыг ашиглаж болно.

1. Штанг барьсан хавхтайгаа тулж суу. Хөлөө шалан дээр өвдөгөө 90 градус нугалж суулгана.
2. Мөрний өргөнөөс өргөн, алгаа урагш харуулан баарыг атга. Цөмөө бэхлээд, мөрөө хавчуул, тохойгоо баарны доор байлга.
3. Амьсгалаа гаргаж, баарыг толгойгоороо эгнүүлэн эгц дээш нь дар. Түр зогсоох.
4. Амьсгал аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
5. 12-15 давталттай нэг багцаас эхлээрэй.

Хэрэв та энэ дасгалыг аюулгүй хийж чадвал та бэлэн байгаа хувилбар руу шилжиж болно. Үүнд тавиур дээрх штангтай ижил хөдөлгөөн орно.

Аль ч хувилбарыг хийхдээ хөнгөн штангаар эхэл. Тохиромжтой жинг сонгоход хувийн дасгалжуулагч туслах болно.

• Үеэр дээшээ чиглэсэн үе шат, толгойгоо эсвэл урагшаа хөдлөхөөс зайлсхий.
• The доошоо шат удаан, хяналттай татах хөдөлгөөн байх ёстой. Баарыг анхны байрлалд унахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Энэ нь ямар булчин ажилладаг вэ?

Хүзүүний арын хэвлэл нь дараахь зүйлийг гүйцэтгэдэг.

• урд, гадна ба хойд дельта (мөр)
• хавх, эсвэл трапециус (арын дээд хэсэг)
• triceps brachii (арын дээд гар)
• serratus anterior (суга хавирганы тор)

Босоо байрлалд хийсний дараа хүзүүний арын пресс нь таны хөл, хөлөнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Ашиг тус юу вэ?

Мөр, нуруу, дээд гараараа ажиллах нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь мөрний тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Хүчтэй мөр нь олон төрлийн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд үүнд:

• өргөх
• татах
• түлхэх
• цоолтуурын

Нэмж дурдахад мөрний тогтвортой байдал, хөдөлгөөнт байдал нь мөр өвдөх, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Гэхдээ эрсдэлтэй биш гэж үү?

Хүзүүний араар дарах нь эргэлтэт ханцуйвчийн булчинд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь мөрний үеийг тогтворжуулдаг. Албан тушаал бас эвгүй байна. Хэрэв та мөрний хөдөлгөөн муутай, эсвэл жин чинь хэтэрхий хүнд байвал та мөрний булчингаа урж болно.

Чи бас хүзүүгээ гэмтээж болно. Буурах үе шатанд barbell таны хүзүү эсвэл толгойны ар тал руу цохиж магадгүй юм. Энэ нь таны хүзүүний булчинд ачаалал өгдөг.

Эдгээр эрсдлээс болж зөвхөн дараахь тохиолдолд хүзүүний ард дарах нь дээр.

• мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдал
• их биеийн тогтвортой байдал
• нурууны (дээд) нурууны хөдөлгөөн сайн

Та тооцоонд нийцэж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байна уу? Дуудлага хийхэд хувийн дасгалжуулагч туслах болно.

Хэрэв та урьд өмнө эсвэл одоо мөрөндөө гэмтэл авсан бол нүүхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Үүнтэй ижил төстэй давуу талыг санал болгодог өөр хувилбарууд байдаг уу?

Хэрэв та хүзүүний ард хэвлэлийн ажил хийж байхдаа өөрийгөө гэмтээхээс санаа зовж байгаа бол хэд хэдэн хувилбар нь бага эрсдэлтэй ижил төстэй давуу талыг санал болгодог.

Дараахь өөр дасгалууд нь нэмэлт эрсдэлгүйгээр мөрөндөө чиглэнэ.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мөрний өвчтэй байсан бол хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь чухал юм. Тэд таныг аюулгүй байлгах үүднээс нэмэлт өөрчлөлтийг санал болгож чадна.

1. Хүзүүний ард дамббелл ашиглан дар

Хүзүүний арын даралтыг ихэвчлэн штангаар хийдэг боловч дамббелл тус тусад нь ашиглах нь таны гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Штангуудаас ялгаатай нь дамббелл гараа тогтмол байрлалд байлгадаггүй. Энэ нь илүү байгалийн аргаар хөдөлж чаддаг тул мөрөн дээрээ бага стресс үүсгэдэг.

Дамббелл ашиглан таны мөр аажмаар илүү их хөдөлгөөнд шилжих боломжтой. Харин штанг нь хэт сунгах, хулгайлахыг шаарддаг.

Дамббелл ашиглан нүүдлийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Вандан сандал дээр сууж, хөлийг шалан дээр суулгаж, өвдөг нь 90 градус байна. Дамббеллуудыг гуяныхаа ард тавиарай. Алга гараараа урагшаа харуулан дамббеллуудыг мөрний түвшинд нэг нэгээр нь өргө.
2. Мөрнийхөө ирийг хавчуулаад дамббелл чихнийхээ ард барьж тохойгоо хойшлуул.
3. Цөмөө бэхлээрэй. Амьсгалаа гаргаж, дамббеллуудыг шулуун дээш дарж мөрөндөө нийцүүл. Түр зогсоох.
4. Амьсгал аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
5. 12-15 давталттай нэг багцаас эхлээрэй.

Илүү хялбар хувилбарыг нэг нэгээр нь дамббелл ашиглаарай. Энэ бол мөрний хүчийг аажмаар сайжруулах гайхалтай арга юм.

Босоо хувилбар нь илүү хэцүү байдаг, учир нь энэ нь таны хөл, хөлийг ажиллуулдаг. Үүнийг хийхийн тулд хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод дээр дурдсан зааврыг дагана уу.

Онлайнаар дамббелл худалдаж аваарай.

2. Мөрөн дээр дарах

Мөрний үндсэн пресс нь биеийн жинг барьдаг тул эрсдэл багатай байдаг.

Хүзүүний арын хувилбар шиг мөрний стандарт пресс нь дельта, трицепс, трапецидыг чиглүүлдэг. Мөн цээжин дэх цээжний булчинг ажиллуулдаг.

Хөдлөхийн тулд:

1. Штанг урд мөрнийхөө дөнгөж дээр нь тавиад суу. 90 градусын хөлийг өвдөгөөрөө шалан дээр суулгана. Мөрний өргөнөөс өргөн, алгаа урагш харуулан баарыг атга.
2. Штанг тавиураас гаргаж эрүүний түвшинд барина. Цөмөө бэхлээд мөрнийхөө ирийг хавчуулаад тохойгоо урагшаа чиглүүл.
3. Амаа гаргаж, гараа сунгаж штангаа дээш нь дарж толгойгоороо эгнүүлэн тавина. Түр зогсоох.
4. Амьсгал аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
5. 12-15 давталттай нэг багцаас эхлээрэй.

Та мөрний даралтыг дамббелл эсвэл зогсож байхдаа хийж болно.

Доод шугам

Хүзүүний арын хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрөндөө чиглэсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хүзүү, мөрөнд илүү их ачаалал өгч болзошгүй тул олон хүмүүс үүнээс татгалзахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдал муу байвал энэ алхамаас зайлсхийх нь дээр. Таны мөрөн дээр эрсдэлгүй дасгал хийдэг өөр дасгалуудыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.