Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын дасгалууд: Ultimate Guide

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэртээ дасгал хийх байнгын горим
• 1 дэх өдөр: хөл, мөр, хэвлий гэдэс
• 2 дахь өдөр: цээж ба нуруу
• 3 дахь өдөр: гар ба гэдэс
• Эхлэгчдэд зориулсан дасгал
• 1 дэх өдөр: бүтэн бие
• 2 дахь өдөр: бүтэн бие
• 3 дахь өдөр: бүтэн бие
• Завсрын дасгал
• 1 дэх өдөр: биеийн дээд хэсэг
• 2 дахь өдөр: биеийн доод хэсэг
• 3 дахь өдөр: биеийн дээд хэсэг
• 4 дэх өдөр: биеийн доод хэсэг
• Нарийвчилсан дасгал
• А татах
• А түлхэх
• Хөл
• B татах
• B түлхэх
• Хөл Б.
• 40-өөс дээш насны өргөгчдөд анхаарах зүйлс
• Хоол тэжээлээ бүү мартаарай
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Таны хамгийн сайн галбирт хүрэхийн тулд хүч чадлыг хөгжүүлэх зөв хөтөлбөр зайлшгүй шаардлагатай.

Бие махбодийг өөрчлөх гэж байгаа эсэх, эсвэл бэлтгэлээ зүгээр л ховхлох гэж байгаа эсэхээс үл хамааран хөгжиж буй булчингийн шинэ өсөлтийг дэмжихийн тулд сургалтын хэмжээг нэмэх (давталт, багц, жин хэлбэрээр) хийх нь чухал юм.

Ерөнхийдөө ихэнх эхлэн суралцагч нэг жилээс бага хугацаанд завсрын, 1-ээс доошгүй жил, ахисан түвшний сургалтанд хамрагдагсдаас 2-оос доошгүй жил хичээллэж байна. Хэрэв танд тохирох хүч чадлын дадлага туршлага байхгүй бол дэвшилтэт дасгал хийхийг оролдох ёсгүй гэдгийг санаарай.

Энэ нийтлэлд бүх түвшний эрчүүдэд зориулсан өндөр чанартай дасгалын хэд хэдэн горимыг авч үзээд булчин, хүч чадлыг хамгийн дээд түвшинд байлгахын зэрэгцээ хангалттай сэргэлтийг хангах болно.

Гэртээ дасгал хийх байнгын горим

Та туршлагатай мэргэжилтэн эсвэл хүчний бэлтгэлд шинээр элссэн ч бай, биеийн тамирын зааланд орж чадахгүй эсвэл хэмнэл өөрчлөгдөх шаардлагатай үед гэртээ дасгал хийх нь маш сайн сонголт юм.

Доорх гэрийн дасгалууд хязгаарлагдмал хэмжээний тоног төхөөрөмж шаарддаг. Дээрээс нь зарим хөдөлгөөнийг биеийн жингээ дасал болгон ашигладаг биеийн жингийн дасгалуудаар орлуулж болно.

Эдгээр дасгалууд нь долоо хоногийн турш эхэлж буй хүмүүсийн хэвшмэл үүрэг гүйцэтгэдэг эсвэл ахисан түвшний сургалтанд хамрагдагсдад долоо хоногт хэд хэдэн удаа хичээллүүлдэг.

Хэрэв таны зорилго турах юм бол хичээлийн хооронд гүйлт, дугуй унах гэх мэт кардио хэлбэрийг нэмж болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хавтгай жинтэй вандан сандал, таны туршлагын түвшинд тулгуурлан тохируулж тохируулж дамббелл хийх

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол тохирох тоног төхөөрөмжийг сонгохын тулд төрөлжсөн дэлгүүрээс мэргэжилтний зөвлөгөө авахыг хүсч магадгүй юм, гэхдээ та хайж байгаа зүйлээ мэдэж байгаа бол тохируулж буй дамббеллуудыг онлайнаар худалдаж авах боломжтой.

Амралтын интервал: 60-90 секунд

Pushups (доорхи "2 дахь өдөр: цээж ба нуруу" дасгалаас)

1 дэх өдөр: хөл, мөр, хэвлий гэдэс

• Хөл: dumbbell squats - 3 багц 6-8 давталт
• Мөр: зогсож мөрөн дээр дарах - 6-8 давталттай 3 багц
• Хөл: дамббелл уушги - нэг хөл тутамд 8-10 давталттай 2 багц
• Мөр: дамббелл босоо эгнээ - 8-10 давталттай 2 багц
• Шөрмөс: Румын dumbbell deadlift - 6-8 давталттай 2 багц
• Мөр: хажуугийн өсөлт - 3 багц 8-10 давталт
• Тугалууд: суусан тугал өсгөх - 10-12 давталттай 4 багц
• Abs: хөлөө дээш өргөгдсөн - 10-12 давталттай 3 багц

2 дахь өдөр: цээж ба нуруу

• Цээж: дамббелл вандан хэвлэлийн эсвэл шалан дээр дарах - 6-8 давталттай 3 багц
• Буцах: эгнээ дээр бөхийлгөсөн дамббелл - 6-8 давталттай 3 багц
• Цээж: дамббелл нисэх - 8-10 давталттай 3 багц
• Буцах: нэг гар дамббелл эгнээ - 6-8 давталттай 3 багц
• Цээж: pushups - 10-12 давталттай 3 багц
• Нуруу / цээж: дамббелл пуловер - 10-12 давталттай 3 багц

3 дахь өдөр: гар ба гэдэс

• Бицепс: bicep curls ээлжлэн - нэг гарт 8-10 давталттай 3 багц
• Гурван булчин: tricep өргөтгөлүүд - 8-10 давталттай 3 багц
• Бицепс: суусан дамббелл буржгар - нэг гарт 10-12 давталттай 2 багц
• Гурван булчин: вандан сандал - 10-12 давталттай 2 багц
• Бицепс: концентрацийн curls - 10-12 давталттай 3 багц
• Гурван булчин: dumbbell kickbacks - нэг гарт 8-10 давталттай 3 багц
• Abs: банз - 30 секундын 3 багц

Гэрийн дасгалын энэхүү дасгал нь хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах бүх дасгалуудыг багтаасан болно.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал

Хажуугийн нэмэгдэл (доорхи "Өдөр 1: бүтэн бие" дасгалаас)

Фитнессээр хичээллэх нь сүрдмээр санагдаж болох ч зөв удирдамжаар үйл явц нь илүү хялбар болж, тэр ч байтугай эрч хүч өгдөг.

Эхлэн суралцагчийн хувьд та бараг бүх дасгал нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул та маш хурдан хөгжиж чадна. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртэл, гүйцэтгэл буурахад хүргэж болзошгүй хэт ачааллаас зайлсхийх нь чухал юм.

Энэхүү дасгалын дасгал нь таныг биеийн тамирын зааланд долоо хоногт 3 өдөр (Даваа, Лхагва, Баасан гараг гэх мэт) өдөр бүр бүтэн биеийн тамирын дасгал хийдэг. Энэ нь шинэ хөдөлгөөнд дасаж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, сэргээхэд цаг хугацаа зарцуулдаг.

Та ахиц дэвшил гаргахад шаардлагатай бол давталт, багц нэмж болно.

Эхлэн суралцах үе шат нь үргэлжлүүлэн сайжруулж байх үед үргэлжлэх ёстой. Зарим хүмүүс 6 сар орчим өндөрлөг газар байж магадгүй бол зарим нь жил гаруй хугацаанд үр дүнгээ үзсээр байх болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: иж бүрэн тоноглогдсон биеийн тамирын заал

Амрах хугацаа: Үндсэн хөдөлгөөн хийхэд 90-180 секунд, дагалдах хэрэгсэлд 60-90 секунд

Эрчим: Саванд хоёр орчим давталт үлдээхэд заасан давталтыг хийж гүйцэтгэх жинг сонго.

1 дэх өдөр: бүтэн бие

• Хөл: barbell back squats - 5 давталттай 5 давталт
• Цээж: хавтгай barbell вандан шахалт - 5 давталттай 5 багц
• Буцах: суусан кабелийн эгнээ - 6-8 давталттай 4 багц
• Мөр: суусан дамббелл мөрөн дээр дарах - 6-8 давталттай 4 багц
• Гурван булчин: кабелийн олс tricep pushdowns - 8-10 давталттай 3 багц
• Мөр: хажуугийн өсөлт - 3 багц 10-12 давталт
• Тугалууд: суусан тугал өсгөх - 10-12 давталттай 3 багц
• Abs: банз - 30 секундын 3 багц

2 дахь өдөр: бүтэн бие

• Нуруу / шөрмөс: barbell эсвэл trap bar deadlifts - 5 багц 5 давталт
• Буцах: pullups эсвэл lat pulldowns - 6-8 давталттай 4 багц
• Цээж: barbell эсвэл dumbbell налуу хэвлэлийн хэрэгсэл - 6-8 давталттай 4 багц
• Мөр: машин мөрөн дээр дарах - 6-8 давталттай 4 багц
• Бицепс: barbell эсвэл dumbbell bicep curls - 8-10 давталттай 3 багц
• Мөр: урвуу машинаар нисэх - 10-12 давталттай 3 багц
• Тугалууд: зогсож буй тугал өсдөг - 10-12 давталттай 3 багц

3 дахь өдөр: бүтэн бие

• Хөл: хөлийг дарах - 5 давталттай 5 багц
• Буцах: T-бар эгнээ - 6-8 давталттай 3 багц
• Цээж: машин эсвэл дамббелл цээжний ялаа - 6-8 давталттай 3 багц
• Мөр: нэг гар дамббелл мор дарах - 6-8 давталттай 3 багц
• Гурван булчин: дамббелл эсвэл машины трицеп өргөтгөлүүд - 8-10 давталттай 3 багц
• Мөр: кабель эсвэл дамббелл урд өргөх - 10-12 давталттай 3 багц
• Тугалууд: суусан тугал өсгөх - 10-12 давталттай 3 багц
• Abs: бууралт - 10-12 давталттай 3 багц

Энэхүү 3 хоногийн анхан шатны хөтөлбөр нь булчингаа хөгжүүлэхэд шаардлагатай бүхэл бүтэн бие махбодийн өдөөлтийг хангаж, хуралдааны хооронд хангалттай нөхөн сэргээх боломжийг олгодог.

Завсрын дасгал

Агаарын даралт (доорхи "3 дахь өдөр: биеийн дээд хэсэг" дасгалаас)

Биеийн тамирын зааланд хэдэн сар шаргуу хичээллэсний дараа амжилтаа ахиулахын тулд бэлтгэл сургуулилтаа ахиулах хэрэгтэй.

Энэ үед та дасгал хөдөлгөөний техник сайн эзэмшиж, бааранд илүү жинтэй ажиллах чадвартай байх ёстой.

Энэхүү долоо хоногт дунджаар 4 хоногийн завсрын хөтөлбөр нь булчингийн шинэ өсөлтийг дэмжих давталт, багцыг нэмэгдүүлдэг. Тэд хэтэрхий амархан болоход та аажмаар илүү жин эсвэл илүү олон давталт / багц нэмж болно.

Хэрэв зөв хийгдсэн бол та ахисан түвшинд хүрэх хүртлээ энэ журмыг хэдэн жилийн турш дагаж мөрдөж болно. Өөрийгөө идэвхтэй байлгаж, ядарч сульдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалуудаа хааяа нэг өөрчлөх нь ашигтай байж болох юм.

Өвдөлт нь үргэлж булчингийн өсөлтийн үзүүлэлт биш гэдгийг санаарай. Сургалтын талаар тодорхой туршлагатай болсон тул биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өвдөхгүй байж магадгүй юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: иж бүрэн тоноглогдсон биеийн тамирын заал

Амралтын интервал: Үндсэн хөдөлгөөн хийхэд 90-180 секунд, дагалдах хэрэгсэлд 60-90 секунд

Эрчим: Саванд хоёр орчим давталт үлдээхэд заасан давталтыг хийж гүйцэтгэх жинг сонго. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн сүүлчийн багц дээрх хязгаартаа очно уу.

1 дэх өдөр: биеийн дээд хэсэг

• Цээж: хавтгай barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 6-8 давталттай 4 багц
• Буцах: barbell мөрөнд нугалав - 6-8 давталттай 3 багц
• Мөр: суусан дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл - 8-10 давталттай 3 багц
• Цээжний / triceps: уналт - 8-10 давталттай 3 багц
• Буцах: pullups эсвэл lat pulldowns - 8-10 давталттай 3 багц
• Triceps / цээж: хэвтэж буй дамббелл tricep өргөтгөлүүд - 10-12 давталттай 3 багц
• Бицепс: налуу дамббелл curls - 10-12 давталттай 3 багц

2 дахь өдөр: биеийн доод хэсэг

• Хөл: barbell back squats - 6-8 давталттай 4 багц
• Хөл: хөл дарах - 8-10 давталттай 3 багц
• Дөрвөн толгойт булчин: суусан хөлний өргөтгөлүүд - 10-12 давталттай 3 багц
• Дөрвөн толгойт булчин: дамббелл эсвэл штанг алхаж буй уушиг - 10-12 давталттай 3 багц (видео байхгүй)
• Тугалууд: хөлний хэвлэл дээр тугал дарах - 12-15 давталттай 4 багц
• Abs: бууралт - 12-15 давталттай 4 багц

3 дахь өдөр: биеийн дээд хэсэг

• Мөр: агаарын даралт - 6-8 давталтын 4 багц
• Цээж: дамббелл вандан хэвлэлийн налуу - 8-10 давталттай 3 багц
• Буцах: нэг гар кабелийн эгнээ - 10-12 давталттай 3 багц
• Мөр: кабелийн хажуугийн өргөлт - 10-12 давталттай 3 багц
• Арын дельта / хавх: нүүр татах - 10-12 давталттай 3 багц
• Хавх: дамббелл мөрөө хавчдаг - 10-12 давталттай 3 багц
• Гурван булчин: tricep өргөтгөлийн суудал - 10-12 давталттай 3 багц
• Бицепс: машин номлогч буржгар - 12-15 давталттай 3 багц

4 дэх өдөр: биеийн доод хэсэг

• Нуруу / шөрмөс: barbell deadlift - 6 давталттай 4 багц
• Glutes: barbell хип түлхэлтүүд - 8-10 давталттай 3 багц
• Шөрмөс: Румын dumbbell deadlifts - 3 багц 10-12 давталт
• Шөрмөс: хэвтэж буй хөл curls - 10-12 давталттай 3 багц
• Тугалууд: суусан тугал өсгөх - 12-15 давталттай 4 багц
• Abs: Ромын сандал дээр хөл өргөх - 4 багц 12-15 давталт

Энэхүү 4 өдрийн завсрын хөтөлбөр нь булчингийн шинэ өсөлтийг эхлүүлэхийн тулд нэмэлт багц, давталт, илүү төвөгтэй дасгалуудыг нэмж өгдөг.

Нарийвчилсан дасгал

Хөлний өргөлт (доорхи "Хөл Б" дасгалаас)

Нэмэлт эзэлхүүн (иж бүрдэл ба давталт) ба эрч хүч (бар дээрх жин) нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хамрагдахын тулд булчингаа хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та 2 ба түүнээс дээш жил тогтмол бэлтгэл хийгээгүй бол энэ журмыг хэрэгжүүлэхийг оролдох ёсгүй гэдгийг санаарай.

Булчингийн өсөлт нь анх эхлэн суралцаж байсан үеийнх шиг хурдан гарахгүй ч гэсэн энэ шатанд мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гарах боломжтой хэвээр байна.

Энэхүү хүнд хэцүү дасгалын дасгал нь таныг долоо хоногт 6 өдөр биеийн тамирын зааланд, 1 өдөр амрах болно. Энэ нь татах, түлхэх хөлний хэв маягийг дагаж, булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа цохих бөгөөд дээд зэргийн гипертрофи (булчингийн өсөлт) -д дээд зэргийн өөрчлөлт орно.

Дахин хэлэхэд та энэ хөтөлбөрийг дагаж үргэлжлүүлэн ахиц дэвшил гаргахын тулд баар дээрх жинг, мөн багц, давталтыг долоо хоногоос долоо хоногт нэмэгдүүлж болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: иж бүрэн тоноглогдсон биеийн тамирын заал

Амрах хугацаа: Үндсэн хөдөлгөөн хийхэд 90-180 секунд, дагалдах хэрэгсэлд 60-90 секунд

Эрчим: Саванд 2 орчим хатуу давталт үлдээхдээ тогтоосон давталтыг хийж гүйцэтгэх жинг сонго. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд сүүлчийн багц дээр бүтэлгүйтнэ.

Supersets: Эхний хөдөлгөөний эхний багцыг нэн даруй дараа нь хоёр дахь хөдөлгөөнөөр дуусга. Бүх томилогдсон давталт, багцыг дуустал давт.

А татах

• Нуруу / шөрмөс: barbell deadlift - 5 давталттай 5 багц
• Буцах: pullups эсвэл lat pulldowns - 10-12 давталттай 3 багц
• Буцах: T-баарны мөр эсвэл суусан кабелийн эгнээ - 10-12 давталттай 3 багц
• Арын дельта / хавх: нүүр татах - 4 багц 12-15 давталт
• Бицепс: алх curls - 4 багц 10-12 давталт, дамббеллээр дарагдсан 4 багц 10-12 давталт
• Бицепс: зогсож буй кабель curls - 10-12 давталттай 4 багц

А түлхэх

• Цээж: хавтгай barbell вандан шахалт - 5 давталттай 5 багц
• Мөр: дамббелл хэвлэлийн суудал - 6-8 давталттай 3 багц
• Цээж: дамббелл вандан хэвлэлийн налуу - 3 багц 10-12 давталт
• Triceps / мөр: tricep pushdowns - 4-12 багц давталтыг хажуугийн өргөлтөөр байрлуулсан - 4 багц 10-12 давталт
• Цээж: кабелийн хөндлөн огтлолцол - 10-12 давталттай 4 багц

Хөл

• Хөл: barbell back squats - 5 давталттай 5 давталт
• Шөрмөс: Румын dumbbell deadlifts - 6-8 давталттай 3 багц
• Хөл: хөл дарах - 8-10 давталттай 3 багц
• Шөрмөс: хэвтэж буй хөл curls - 10-12 давталттай 4 багц
• Тугалууд: суусан тугал өсгөх - 12-15 давталттай 4 багц
• Abs: бууралт - 12-15 давталттай 4 багц

B татах

• Буцах: barbell мөрөнд нугалав - 6-8 давталттай 3 багц
• Буцах: татах (шаардлагатай бол жинлэсэн) - 8-10 давталттай 3 багц
• Буцах: нэг гар мөр - 8-10 давталттай 3 багц
• Буцааж багасгах: хэт өргөтгөлүүд - 4-12 багц давталтыг машинаар дэлгэрүүлэгч буржгараар байрлуулсан - 4 багц 10-12 давталт
• Хавх: barbell мөрөө хавчдаг - 10-12 давталттай 4 багц
• Бицепс: зогсож байгаа дамббелл curls - 4 багц 10-12 давталт

B түлхэх

• Мөр: агаарын даралт - 5 багц 5 давталт
• Цээж: дамббелл вандан хэвлэлийн (налуу эсвэл хавтгай) - 8-10 давталттай 3 багц
• Цээжний / triceps: уналт (шаардлагатай бол жигнэсэн) - 10-12 давталттай 4 багц
• Мөр: нэг гар кабелийн хажуугийн өргөлт - 10-12 давталттай 4 багц
• Цээж: машин нисэх - 10-12 давталттай 4 багц
• Гурван булчин: олсоор хийсэн агаарын өргөтгөлүүд - 10-12 давталттай 4 багц

Хөл Б.

• Хөл: barbell урд талын squats - 5 давталттай 5 багц
• Шөрмөс: glute сонирхогчийн өсгөдөг - 8-10 давталттай 3 багц
• Хөл: алхах дамббелл уушиг - нэг хөл тутамд 10-12 давталттай 3 багц
• Дөрвөн толгойт булчин: суугаа хөлний өргөтгөлүүд - 10-12 давталттай 4 багц, тугалны босоо байрлалыг байрлуулсан - 4 багц 12-15 давталт
• Abs: өлгөөтэй хөлний өргөлт - 12-15 давталттай 4 багц

Энэхүү дэвшилтэт хөтөлбөр нь маш хүчтэй бөгөөд долоо хоногт 6 хоногийн турш түлхэх, татах хэлбэрийн дагуу явагддаг. Хэрэв та хэдэн жилийн турш бэлтгэлээ базаасан бол энэ програмыг туршиж үзээрэй.

40-өөс дээш насны өргөгчдөд анхаарах зүйлс

Хөгшрөх тусам булчин, ясны масс аажмаар буурдаг. Гэсэн хэдий ч та булчин, ясны өсөлтийг дэмжих эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэн энэхүү алдагдлыг арилгах боломжтой (,).

Дээр дурдсан дасгалын дасгалууд нь 40 ба түүнээс дээш насны хүмүүст хамаатай боловч зарим дасгалыг үе мөчний ээлтэй хувилбараар солих шаардлагатай байж магадгүй юм, ялангуяа урьд өмнө бэртэл гэмтэл авсан тохиолдолд.

Жишээлбэл, арын суултын оронд аягатай суулт хийх эсвэл уналтын оронд гурвалсан түлхэлт хийх боломжтой.

Таны наснаас үл хамааран анхан шатны хөтөлбөрөөс эхэлж, амжилтанд хүрэх нь дээр.

Нас ахих тусам гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгддэг тул хэт их ачаалалтай ажиллахгүй байх нь чухал юм. Таны бие нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг тул биеийн тамирын дасгал хийхийн оронд нөхөн сэргээх хугацааг 1-ийн оронд 2 өдрийн дотор сунгах хэрэгтэй байж магадгүй юм ().

Ахмад насанд хүрэгчдэд дасгал хийхэд зарим саад бэрхшээл тулгардаг бол эсэргүүцлийн бэлтгэлийн зөв хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр төгсгөлгүй ашиг тусыг өгч, таныг байнгын галбиртай болгоно.

40-өөс дээш насны сургагч багш нар бэртэл гэмтэл, эдгэрэх хугацааг удаашруулах үүднээс дасгалынхаа хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй. Хөгшрөх тусам булчин, ясны масс буурч байгаа ч та үүнийг зөв дасгал хийснээр даван туулж чадна.

Хоол тэжээлээ бүү мартаарай

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд түлхэц өгдөг бол хоол тэжээл нь нөхөн сэргээх, дасгал хөдөлгөөнийг оновчтой болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тиймээс таны хоол хүнсний хэрэглээ нь сургалтын эрэлт хэрэгцээнд нийцсэн байх нь чухал юм.

Үүнийг бэлтгэлийн эрч хүч, бие бялдрын зорилгод үндэслэн хангалттай илчлэг, уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг хангах замаар хийж болно. Та хэрэгцээгээ тооцоолохын тулд илчлэгийн тоолуур ашиглаж болно.

Булчинтай болохын тулд илчлэгийн илүүдэл байх эсвэл бие махбодь өөрийгөө тэжээхэд шаардагдах хэмжээнээс их идэх нь хамгийн сайн арга юм. Таны илчлэгийн суурь хэрэгцээнээс 10-20% илүүдэл нь булчингийн өсөлтийг дэмжихэд хангалттай байх ёстой ().

Хэрэв та оронд нь өөх тос алдах гэж байгаа бол суурь түвшинг хадгалах эсвэл бага зэргийн илчлэгийн алдагдал гаргахыг ерөнхийдөө зөвлөж байна ().

Үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой цагт хооллохыг шаарддаг тэжээлийн цаг хугацаа нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд амин чухал ач холбогдолтой байж болох юм. Жишээлбэл, олон шинжээчид дасгал хийснээс хойш 2 цагийн дотор тэнцвэртэй хоол, хөнгөн зууш идэхийг зөвлөж байна, хамгийн тохиромжтой ба өмнө нь (5, 6).

Хэрэв та хоолны дэглэмийн зохистой хэрэглээг хангах эсвэл зорилгодоо хүрэхэд туслах хувийн төлөвлөгөө гаргахыг хүсвэл бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт нь бие махбодийг булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай барилгын материалаар хангаж өгдөг тул дасгал хийхэд амин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Доод шугам

Та шинэ эсвэл туршлагатай биеийн тамирын дасгалжуулагч байсан эсэхээс үл хамааран таны туршлагын түвшинд тохирсон дасгалын дасгалууд нь булчин, хүч чадлын зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбодь нь бусадтай харьцуулахад тодорхой хөдөлгөөнд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлж, бэлтгэлээ зохих ёсоор нь өөрчлөх боломжийг танд олдог.

Дасгалын зөв горим, хоол тэжээлийн зохистой дадал зуршил нь туршлагын түвшингээс үл хамааран амьдралынхаа хамгийн зөв хэлбэрт орох эхний алхам юм.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчээсээ зөвлөгөө авах нь дээр.