Илүү тачаангуй цээжтэй болоорой

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Дасгалжуулагчийн стратеги

Илүү үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд цээжний булчингаа нэгээс олон өнцгөөс ажиллуулах хөдөлгөөнийг хий.

Яагаад ажилладаг вэ

Булчин нь янз бүрийн чиглэлд ажилладаг утаснаас тогтдог. Жинтэй ажиллахдаа эдгээр утаснуудын чиглэлийг аль болох нарийвчлан дагаж мөрдөхийг хүсч байна гэж дасгалжуулагч Жефф Мунгер хэлэв. Зарим булчингийн утаснууд цээжиндээ хэвтээ байдлаар гүйдэг бол зарим нь өвчүүний дундаас (хөхний яс) мөр хүртэл диагональ байдлаар гүйдэг тул та шулуун урагш, налуу дээр дээшээ түлхэх шаардлагатай дасгалуудыг хийхийг хүсдэг.

Булчингийн механик

Таны цээжний гол булчин бол pectoralis major, том сэнс хэлбэртэй булчин юм. Булчингийн нэг хэсэг нь эгэмний ясны голд наалдаж, урд талын дельтоид буюу урд мөрний булчинтай ажилладаг бөгөөд гараа урагш дээш хөдөлгөж, гараа дотогшоо эргүүлнэ. Өчүүний яс, дээд зургаан хавиргаас гарны дээд яс хүртэл үргэлжилдэг нөгөө хэсэг нь гараа доош, урагш хөдөлгөхөд өдөөгддөг. Үүнээс гадна трицепс нь хавтгай вандан дамббелл дарах, бөмбөгийг түлхэх аль алинд нь оролцдог.

Дэлгэрэнгүй

Эдгээр хөдөлгөөнийг хийхийн тулд ихэнх биеийн тамирын зааланд байдаг дамббелл, кабель дамар, тогтворжуулах бөмбөг хэрэгтэй болно.

Сургалтын гарын авлага

Эхлэгч/дунд

Энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хийж, дасгалын хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Багцын хооронд булчингаа 30 секундын турш сунгана. 4-8 долоо хоногийн дараа ахисан түвшний дасгал руу шилжинэ.

Дэвшилтэт

Эдгээр хөдөлгөөнийг хэтрүүлээрэй: Амрахгүйгээр дасгал бүрийг 10 давталтын 1 багц хий. Энэ нь 1 суперсеттэй тэнцэнэ. 60 секунд хүлээгээд дахин давтана уу. Нийт 3 дээд багц хийх. Илүү үр дүнтэй байхын тулд 1-2 багц (тус бүр 10 давталт) эмийн бөмбөг дарах: Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, 5 фунт жинтэй эмийн бөмбөгийг агаарт шидээрэй.

Дасгалжуулагчийн зөвлөмж

* Цээжний булчингаа ядраахын тулд хангалттай эсэргүүцэл үзүүлснээр багц бүрийн төгсгөлд дахин давталтыг хийж чадахгүй.

* Эсрэг булчингийн бүлгүүдийн хооронд тэнцвэр алдагдахаас зайлсхийхийн тулд эдгээр дасгалуудыг өндөр суудалтай эгнээ, бөхийлгөсөн ялаа гэх мэт дунд болон дээд нурууг ажиллуулах хөдөлгөөнөөр гүйцэтгээрэй.

* Дасгал бүрээс илүү ихийг авахын тулд давталт бүрийн өмнө цээжний булчингаа шахаж, агшаа.

* Цээж агших үед хавирганы торыг бүү унага; гараа урагш эсвэл бие биен рүүгээ дарсан ч гэсэн цээжээ өргөөд байгаарай.

Шалгах