Нойргүйдэлтэй тэмцэхийн тулд нойрны бясалгалыг хэрхэн ашиглах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Орой бүр унтдаг хэмжээ нь бидний эрүүл мэнд, сэтгэл санаа, бэлхүүс зэрэгт асар их нөлөөлдөг гэдгийг үгүйсгэх аргагүй. (Үнэндээ бидний Z-г барьж авах цаг нь биеийн тамирын заал дахь цаг хугацаатай адил чухал юм.)

Гэхдээ хангалттай унтах (унтах) нь хийхээс хамаагүй хялбар байдаг: Хүн амын тал хувь нь нойргүйдэлтэй (15 хувь нь архаг), америкчуудын гуравны нэг нь хангалттай унтдаггүй гэж CDC -ийн тайланд дурджээ. Оруулах: Унтах бясалгалын түгээмэл байдал.

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь архаг нойргүйдлийн эмчилгээний эхний эгнээнд байгаа хэдий ч ухамсарт суурилсан эмчилгээ улам бүр нэмэгдэж байна гэж зан үйлийн нойрны анагаах ухаанд мэргэшсэн клиникийн сэтгэл судлаач, Psy.D. Шелби Харрис тайлбарлав.

"Миний үйлчлүүлэгчид анхаарал болгоомжтой байх нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг болохыг олж мэдэв. Хүмүүс шөнө унтахад бэрхшээлтэй байдаг хамгийн том шалтгаануудын нэг" гэж тэр хэлэв. Үүнийг шинжлэх ухаанаар баталгаажуулсан болно JAMA дотоод өвчин Дунд зэргийн нойрны хямралтай насанд хүрэгчдэд өдөрт 20 минут бясалгал хийх нь нойрны чанарыг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэдийгээр та нойргүйдэлд өртөөгүй байсан ч унтахынхаа өмнө (өдрийн турш) бясалгал хийх нь нойрны тоо хэмжээ, чанарт тустай гэж Харрис хэлэв. (Холбогдох: Таны мэдэх ёстой бясалгалын бүх ашиг тус)

Тэгэхээр яаж ажилладаг вэ? Хэрэв та нойрны бясалгалын талаар урьд өмнө сонсож байгаагүй бол энэ нь таныг "унтуулах" арга биш гэдгийг мэдэх нь чухал гэж Харрис хэлэв. Бясалгал нь тархинд тайвшрах орон зайг өгч, нойр нь аяндаа бий болдог гэж тэр тайлбарлав."Унтах нь долгион хэлбэрээр ирдэг бөгөөд хүссэн үедээ л биелэх болно. Та үүнд зөвхөн тайз тавих хэрэгтэй." (Хэзээ ч бясалгал хийдэггүй юм уу? Эхлэхийн тулд энэхүү анхан шатны гарын авлагыг ашиглана уу.)

Унтах бясалгалын түлхүүр бол хийх ёстой зүйлсийнхээ жагсаалт эсвэл амьдралын бусад стрессийг засаж эхлэхэд биеэ дахин төвлөрүүлэх явдал юм. "Олон хүмүүс анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлэх чадвартай байх ёстой гэж боддог - энэ бол ур чадвар биш" гэж тэр хэлэв. "Оюун ухаан тэнүүчлэх болно; энэ бол хэвийн зүйл. Ухаан бол оюун ухаан тань тэнүүчлэх үед ажилдаа буцаж орохыг хэлж, өөртөө эелдэг хандах явдал юм."

Унтах бясалгалын номер нэг дүрэм: Цаг (эсвэл iPhone) -оо хойш тавь! Хэрэв шөнийн 3 цаг болж, та унтаж чадахгүй байгаа бол сэрэх хүртлээ хэдэн цаг тоолох нь таныг улам л хурцалж, стресст оруулах болно гэж Харрис хэлэв. Нойрныхоо хуваарьтай (амралтын өдрүүдэд ч гэсэн) тууштай байх нь таныг хамгийн их амжилтанд хүргэх болно гэж тэр хэлэв. (Эндээс илүү сайн унтах 10 дүрмийг энд оруулав.)

Эхлэхийн тулд өөрийн сонгосон нойрны бясалгалаар тайвшрахад нэг цаг зарцуул. (Мэдээжийн хэрэг, унтахынхаа өмнө цахилгаан хэрэгсэл ашиглах нь ерөнхийдөө үгүй, гэхдээ та бясалгалын дасгалыг хялбархан хийгээд дараа нь утасныхаа дэлгэцийг унтрааж болно гэж Харрис хэлэв.) Харрисын бясалгалыг Gaiam-ийн Meditation Studio програмаар дамжуулан авах боломжтой. Төрөл бүрийн стиль, багш, уламжлалын 160 гаруй удирдамжийн бясалгал) нь амьсгал, дүрслэл, булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, тайвшрах мэдрэмжийг бий болгох бясалгалыг багтаадаг. Эсвэл өөрт тохирсон хэв маягийг олохын тулд удирдан чиглүүлж бясалгахын тулд бусад олон тооны нөөцийн нэгийг туршиж үзээрэй.

Хэрэв та унтахад асуудалтай байгаа бол Харрис оюун санаа, биеэ тайвшруулахад туслах гүнзгий амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нэг гараа цээжин дээрээ тавиад гүнзгий амьсгаа авснаар гэдэс цээжнээсээ илүү хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. 10 хүртэл тоолоод нэг рүү буцаана. Заль мэх нь хэрэв та анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлж чадахгүй бол дараагийн дугаар руу явж чадахгүй. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл та оюун ухаанаа цэвэрлэх хүртлээ энэ тоон дээр байх ёстой. Итгэх үү, итгэхгүй үү, энэ нь 10-15 минут болно гэж Харрис хэлэв. Хэрэв та 20 минут өнгөрсөн бол орноосоо босоод дасгалаа өөр газар үргэлжлүүлээрэй гэж тэр хэлэв.

Шалгах