Анаболик хоолны дэглэмийн үндэс: Булчин үүсгэх, өөх тос алдах

Сэтгэл Ханамжтай

• Анаболик хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг вэ?
• Төлөвлөгөө
• Засвар үйлчилгээ ба индукцийн үе шат
• Бөөн үе
• Таслах үе
• Ажлын өдөр / амралтын өдрүүдэд
• Анаболик хоолны дэглэмийн эрсдэл
• Та анаболик хоолонд хэр их өөх тос хэрэгтэй вэ?
• Ажлын өдрийн хоолны төлөвлөгөөний жишээ
• Хоол 1: Өглөөний хоол
• Хоол 2: Зууш
• Хоол 3: Үдийн хоол
• Хоол 4: Зууш
• Хоол 5: Оройн хоол
• Дараагийн алхмууд

Тойм

Таны биеийг өөх шатаах машин болгоно гэж амласан хоолны дэглэм нь төгс төлөвлөгөө шиг сонсогдож магадгүй ч үнэний хувьд хэтэрхий сайн байна уу? Доктор Мауро ДиПаскалийн бүтээсэн анаболик хоолны дэглэм нь үүнийг баталгаажуулдаг.

Анаболик хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай, нүүрсустөрөгч багатай өдрүүдийг ээлжлэн солиход үндэслэсэн нүүрс ус багатай хоол юм.

Диапаскале эмч, өрсөлдөгч хүчийг өргөдөг хүний ​​хувьд өөх тосны агууламжийг маш бага байлгахын зэрэгцээ булчингийн массыг аль болох ихээр нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст зориулж анаболик хоолны дэглэм боловсруулсан.

Тэрээр нүүрсустөрөгчийн дугуй унах нь анаболик стероидын нөлөөг дууриаж чаддаг гэж үздэг тул төлөвлөгөөгөө анаболик хоолны дэглэм гэж нэрлэжээ.

Анаболик хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг вэ?

DiPasquale-ийн хэлснээр нүүрсустөрөгчийн ээлжлэн хэрэглээ нь түлш болгон илүү их өөх шатаах боломжийг олгодог. Энэ нь булчингийн массыг аль болох их хэмжээгээр хадгалах боломжийг олгодог.

Ердийн хоолны дэглэмд нүүрс ус, уураг, өөх тос гэсэн гурван макроэлементийг ашигладаг. Тамирчин, хүндийн өргөгч, бодибилдингийн тамирчдын хувьд энэ байгалийн үйл явц нь жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг ч булчингийн олзоо хадгалах болно. Анаболик хоолны дэглэмийн ашиг тус нь илчлэгийг хязгаарладаггүй явдал юм.

Булчингийн массыг хадгалахын тулд бие махбодид илчлэг шаардагддаг тул илчлэгийн хэмжээ буурах нь туранхай биеийн эд эсийг алдахад хүргэдэг. Үүний оронд төлөвлөгөө нь метаболизмыг өөрчилж, өөх тосыг илүүд үздэг бөгөөд ингэснээр биеийн өөхний хувь буурч байгааг харгалзан хэвийн хэмжээний калори идэх боломжийг танд олгоно.

Төлөвлөгөө

Анаболик хоолны дэглэмийг үе шаттайгаар дамжуулдаг. Тус бүр нь засвар үйлчилгээ, жин нэмэх эсвэл турах зорилгод зориулагдсан болно.

Засвар үйлчилгээ ба индукцийн үе шат

Засвар үйлчилгээ / индукцийн үе шатыг нэгээс дөрвөн долоо хоногийн турш илчлэгийн хэмжээг биеийн жингийнхээ 18 дахин их фунтаар тооцохыг санал болгож байна. Энэ нь хоолны дэглэмийн эхэн үед нүүрстөрөгчийн бага агууламжтай хоолонд дасаж, бие махбоддоо дасгах боломжийг олгох зорилготой юм.

Бөөн үе

Бөөнөөр үе шат нь индукцийн үе шатыг дагаж, хүссэн жинд хүрэх үндсэн зорилго тавина. Жин нэмэгдэх хүртэл дагалдагчдадаа байхыг уриалж байгаа тул энэ үе шатанд тодорхой хугацаа байхгүй байна.

Таны хамгийн тохиромжтой жинг тодорхойлохын тулд DiPasquale хамгийн тохиромжтой жингээ фунтаар тооцож дараа нь 15 хувийг нэмэхийг санал болгож байна. Таслах үе шат нь их хэмжээний үе шатыг дагаж мөрдөж байгаа тул таны биеийн жингийн дээд хэмжээнээс хэтрэх нь дараагийн өөхний алдагдлыг хөнгөвчилдөг гэж үздэг.

Таслах үе

Эцэст нь хэлэхэд, огтлох үе шат нь үндсэндээ нүүрс ус багатай турах төлөвлөгөө бөгөөд засвар үйлчилгээний үе шатнаас 500-100 калори илчлэг бууруулахыг зөвлөж байна. Энэ үе шатыг биеийн өөхний хүссэн түвшинд, 10-аас бага хувьтай болтол ажиллуулах хэрэгтэй.

Үе шат бүр нь зорилгод тулгуурлан илчлэгийн түвшин өөр өөр байдаг бол макро тэжээлийн харьцаа харьцангуй өөрчлөгддөггүй.

Анаболик хоолны дэглэм нь тэжээлийн циклээр явагддаг: долоо хоногт бага нүүрсустөрөгчтэй, амралтын өдрүүдэд нүүрстөрөгч ихтэй байдаг. Нүүрс ус агуулсан бага, өндөр өдрүүдийг ээлжлэн солих нь бие махбодь түлшний нүүрс усыг шатаахад буцаж орохоос сэргийлдэг. Нүүрс ус ихтэй өдрүүд нь эрчимтэй дасгал хийх явцад алдагдсан түлшийг нөхөх боломжийг олгодог.

Ажлын өдөр / амралтын өдрүүдэд

Ажлын өдрүүдийн хувьд нүүрс усны хэрэглээг өдөрт 30 граммаас хэтрэхгүй байхаар голчлон өөх тос, уургаас авах илчлэгийн хэмжээг голчлон анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь задаргаа нь 60-65 хувь өөх тос, 30-35 хувь уураг, 5-10 хувь нүүрс ус байх ёстой.

Тав хоногийн нүүрс ус багатай хэрэглэсний дараа амралтын үе шат нь хүний ​​биед агуулагдах нүүрс усны агууламжийг нөхөхөд зориулагдсан болно. Амралтын өдрийн илчлэгийн 60-80 хувийг нүүрс ус, 10-20 хувийг өөх тос, 10-20 хувийг уургаас авах ёстой.

Анаболик хоолны дэглэмийн эрсдэл

Анаболик хоолны дэглэмийг зөвхөн тогтоосон хугацаанд дагаж мөрдөх ёстой. Тэмцээнд бэлтгэж байгаа бодибилдинг эсвэл хүндийн өргөгчдөд зориулж ажиллуулж магадгүй юм.

Хоолны дэглэм нь өөх тосны агууламж буурч, туранхай биеийн эд эсийг нэмэгдүүлж болох боловч энэ нь эрүүл хооллолт гэсэн үг биш юм. Анаболик хоолны дэглэмийн үндсэн сул тал бол хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамлын хамгийн бага хэрэглээний эслэг, микроэлементийн дутагдал юм.

Амралтын өдрүүд нь нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бол ажлын өдрүүдэд цөөн ногоо, буурцагт ургамал байхгүй, тэг жимс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь дасгалын үр дүнд бий болсон исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай антиоксидант хэрэглээ буурахад хүргэдэг. Хоолонд мөн эслэг дутагдалтай тул эрүүл бус гэдэсний бактерийг үржүүлж, архаг өтгөн хаталтад хүргэж болзошгүй юм.

Зарим амьтдын ярьснаар инсулин нь өөх тос ихтэй, кетоген агуулсан хоолонд төдийлөн сайн нөлөөлдөггүй. Нүүрс усыг метаболизмд оруулахын тулд ажлын өдөр бага хэмжээгээр ч гэсэн инсулин хэрэгтэй. Өөх тослог ихтэй архаг хоол хүнс нь инсулинд тэсвэртэй болоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, бодисын солилцооны хам шинж зэрэг эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Өөх тосны хэрэглээнээс санал болгож буй калорийн 60-65 хувь нь анаболик хоолонд зарцуулах дунд зэргийн хугацаа ч гэсэн инсулины үйл ажиллагаа хангалтгүй болоход хүргэдэг. Өөх тосны хэмжээ буурахад инсулины үйл ажиллагаа хэвийн байдалдаа орно.

Та анаболик хоолонд хэр их өөх тос хэрэгтэй вэ?

Хоолны өөх, ялангуяа ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь тестостерон ба андрогенийн нийлэгжилтийг эерэгээр зохицуулдаг.

Эдгээр өөрчлөлтүүдийн цар хүрээ нь маш бага боловч ДиПаскале нь гормоныг оновчтой үйлдвэрлэхэд ханасан өөх тос зайлшгүй шаардлагатай гэсэн байр суурин дээрээ хатуу зогсдог.

Ажлын өдрүүдэд тэрээр дараахь зүйлийг их хэмжээгээр хэрэглэхийг санал болгож байна.

• өөх тос, улаан мах
• бүх өндөг
• бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос зэрэг бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн
• тос
• самар
• самар тархдаг

Моно ба полун ханаагүй өөх тостой харьцуулахад ханасан өөх тос нь холестерин ба триглицеридийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь зүрх судасны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Ажлын өдрийн хоолны төлөвлөгөөний жишээ

Калори: 2300

Өөх тос: 60-65 хувь

Уураг: 30-35 хувь

Нүүрс ус: 5-10 хувь

Хоол 1: Өглөөний хоол

• 3 бүтэн өндөг
• 1 унц. чеддар бяслаг
• 1 tbsp. тос
• 2 холбоос цацагт хяруулын хиам, чанаж болгосон

Өндөг, бяслагийг хумсны хумс. 1 халбага тосонд чанаад, хиамны холбоосоор үйлчилнэ.

Тэжээл: 511 калори, 43.5 гр өөх тос, 28.7 гр уураг, 1.4 гр нүүрс ус

Хоол 2: Зууш

• 6 унц. 1% гэрийн бяслаг
• 1 tbsp. бүйлсний тос
• 1 tbsp. маалингын үр
• 1 tbsp. тос

Гэрийн бяслаг бүйлсний тос, маалингын үр, хольсон тосоор үйлчил.

Тэжээл: 410 калори, 28.4 гр өөх тос, 28.3 гр уураг, 11.5 гр нүүрс ус

Хоол 3: Үдийн хоол

• 4 унц. чанасан тахианы хөх
• 1 чанасан өндөг
• 2 аяга романтай шанцайны ургамал
• 2 tbsp. тос
• 1 tbsp. цуу

Тахианы мах, өндөгийг шанцайны ургамал дээр үйлчил. Тос, цуутай шид.

Хоол тэжээл: 508 калори, 35.8 гр өөх тос, 42.5 гр уураг, 3.8 гр нүүрс ус

Хоол 4: Зууш

• 4 унц. нухсан Үхрийн мах
• 1 унц. чеддар бяслаг
• 2 tbsp. газрын самрын тос

Үхрийн махыг бяслагаар чанаж болгоно. Хажуугийн самрын тосоор үйлчил.

Хоол тэжээл: 513 калори, 32.6 гр өөх тос, 49.5 гр уураг, 6.7 гр нүүрс ус

Хоол 5: Оройн хоол

• 4 унц. чанасан тахианы хөх
• 2 аяга романтай шанцайны ургамал
• 1 tbsp. маалингын үр
• 1 tbsp. тос
• 1/2 tbsp. цуу

Маалингын үр, тос, цагаан цууг хумсны хумс. Шанцайны ургамал шидээд тахианы хөхөөр үйлчил.

Хоол тэжээл: 352 калори, 20.4 г өөх тос, 38.5 гр уураг, 5.4 гр нүүрс ус

Дараагийн алхмууд

Анаболик хоолны дэглэм нь фитнессийн хамгийн их ашиг олохыг эрмэлздэг хүмүүст ашигтай байдаг боловч нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээ өндөртэй өрсөлдөх чадвартай тамирчдад зөвлөдөггүй. Энэ нь зөвхөн жингээ хасах зорилготой хүмүүст тохиромжтой биш юм.

Хөтөлбөр нь маш хязгаарлагдмал, тэжээллэг чанараар хязгаарлагддаг тул тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд богино хугацаанд л ашиглах ёстой. Жин хасах ерөнхий хувьд тэжээллэг тэжээл бүхий хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь илүү тогтвортой, эрүүл сонголт юм.